第一步冥想方法（如何开始一段冥想）

文 │小至

冥想是什么？

冥想（meditation）是目前被广泛使用的一种心理调节方式，但是它并不是单纯的打坐而已。一般的冥想方式都是和正念（mindfulness）的理论结合在一起，说的是一种专注于身体或内在的想法，并且保持开放，接受，无评价（no judgement）的状态。

正念冥想早在两千多年前就被佛陀第一次介绍，成为了佛教中最核心的禅法，也被称为“观禅”或“内观禅”。这个理论随后在亚洲地区广泛传授，直到二十世纪七、八十年代被介绍到西方为心理学所注意，逐渐被改良为心理治疗中的最重要的方法。

（图源网络）

冥想有啥好处？

科学家们采用了一系列方式来证明冥想的作用，最主要的方式为在被试头皮安装活动监测传感器来观察前额叶皮层区电流活动。通过这种方式，科学家们可以监测被试冥想前后的电流情况，来标记冥想对情绪的作用。

图│小至

实验所采用的冥想干预各不一样，有的是组织学习冥想的课程，有的是通过导师带领被试进行简单的冥想练习。

短时间（每次5~10分钟）的冥想干预持续4周被认为可以显著调节情绪。对自我不满，忧伤，紧张等负性情绪在进行冥想后显著降低。超过8周的正念冥想练习被发现可以改变大脑的线路，使情绪调节趋向于更积极乐观的方向。长期的冥想习惯（几年）甚至可以改变大脑的结构，使大脑皮质变厚，与恐惧情绪有关的杏仁核变小，活动变低。

除了情绪调节方面的功能之外，正念冥想还被广泛的应用于：

提高专注力

减少抑郁症的复发概率

还被用于临床降低疼痛感

……

冥想组织

冥想的方式多种多样，网络上也有很多的冥想收费课程，但是如何规范的开始冥想训练还没有一套系统的说法。

中国心理学会在2015年成立了“正念冥想”学组，在上海也有专门的正念冥想组织（可搜索ShanghaiMindfulness关注公众号参与）可以选择。

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接下来以我自己的经验说一说，初学者如何开始一段冥想。有冥想经验的小伙伴也欢迎分享哦~

我的冥想经验

1. 冥想时该想些什么？

不需要刻意去想什么事情。一般来说，刚尝试冥想的人可以先将注意力放在自己的呼吸上，感受呼吸。在这个过程中，你的大脑会自然的冒出来很多想法，当你发现自己有所走神的时候，再将思绪回到呼吸上就可以了。

在关注呼吸的过程中，也许你也会感觉到身体的某个部位痒痒的，或者是感觉到肠胃蠕动，发现这些的时候，关注身体的感受。

如果你发现自己很难有一个主题，或者很难进入状态，也可以选择一些辅助工具，比如轻音乐，或者市面上的一些冥想app，会有引导语带领着你的思绪。

2. 什么坐姿合适？

很多文章都说，需要选择一个端坐着的姿势，最好是呈佛教中的莲花坐姿，这个坐姿对于久坐办公室的人来说是个很好的选择，因为可以便于放松大腿内侧的肌肉。

（图源网络）

但是以我自己的感受来看。挺直腰杆加上莲花坐姿，真的很难坐下去，并不适合初学者。如果以这样的坐姿坐着，注意力很难集中到内在，大部分都必须放在“端坐”这件事上，稍一分心，腰杆就塌下来了。当然，如果你是想训练你的专注力，想尝试用专注于“端坐”这件事来训练的话，这是一个不错的选择。但如果你是想专注于情绪调节，那么我觉得放松可能是最重要的目的。

所以我会建议初学者选择一个有靠背的地方坐着，可以让身体所有肌肉都处于松弛状态。有时候甚至是平趟都不错，但是平躺就需要注意不要睡着了。

3. 什么时间冥想比较好？

每个人都有不同的习惯，盲目参考别人的时间反而不好。建议你将冥想和自己的生活习惯结合起来，这样会进行得更加自然一些。

我最开始冥想的时候参考别人说的，早上醒来，在床上冥想一段时间再起床。但我并没有收获”更清醒“的感觉，一来我醒来的时候已经是自己最清醒的时候，二来我要为了冥想刻意早起，晚上又要刻意早睡，打乱了我的作息。所以后来我就调整为每天午休的时候冥想。我没有午睡的习惯，但是上班时中午有足够长的休息时间。我用冥想来填满这段平时玩手机的时间，让我整个下午都精力充沛。

4. 单次冥想时长多久比较好？

刚开始尝试冥想的时候，会觉得时间过得非常漫长。所以并不需要太长的时间，一次能有5到10分钟就很不错了。在你适应了冥想并能够从中获益的时候，可以慢慢延长时间，二十分钟到半小时都是很不错的。

5. 冥想的频率有要求吗？

建议保证一周1~2次就好了。

很多人一提到开始一件事，就会把这件事列入每天的to do list，希望每天都做。每天冥想确实是一个不错的选择，但如果一定把这件事变成强迫的话，反而会变成压力的来源，这就和冥想的目的背道而驰了。研究表示一周1~2次的冥想就能使心理健康显著变好。但是停止冥想过后的一段时间，又会回归到未冥想之前的水平。所以建议将冥想自然融入生活之中，变成一种可持续的生活习惯。

6. 初次冥想的感觉怎么样？

刚开始冥想的时候，很难进入冥想状态，并且感觉也并不好。大脑的工作就像心脏一样，很难主动停止，大部分时间我们都在思考。这种思考琐碎,有时我们会忽视，因为如果不是在静止保持清醒的状态，大脑的思考会与其他器官的运作连接，比如说话的时候，思考是为了组成语言，此时说话才是重点。

但在冥想的时候，所有一切都静止了，只有大脑无法静止。此时想法会被无限放大，同时身体的感知也会被放大。

如果你的冥想是为了缓解焦虑，刚开始尝试冥想的时候，那些让你焦虑的事情很可能会在这段时间反复的出现，从而加重焦虑。

参考文献：

陈晓&王昆明。正念冥想训练对大学生的心理健康和睡眠质量的干预作用。中国健康心理学杂志2017年第25卷第2期。

王云霞&蒋春雷。正念冥想的生物学机制与身心健康。中国心理卫生杂志。2016.第30卷 第2期。

任俊等。冥想使人变得平和——人们对正、负性情绪图片的情绪反应可因冥想而降低。心理学报。2012.Vol. 44, No.10, 1339−1348

陈语等。正念冥想对情绪的调节作用：理论与神经机制。心理科学进展。2011, Vol. 19, No. 10, 1502–1510

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