分解三个动作如何快速增长肌肉（肌肉流失让衰老加速）

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好身材需要平时的自律，我们的身材并不是一直保持不变的，随着年纪的增长，体内肌肉会呈现流失趋势，脂肪也容易堆积起来，这个时候你的身材就会慢慢走形，逐渐发胖，衰老也会加速出现。

一般在30岁后我们的皮肤会松弛，脸上开始出现皱纹，身材也会开始走下坡路线，这个时候年轻人跟中老年人的差别就开始出来了。

30岁-50岁这10年间，肌肉会流失退化10%左右的肌肉，50-70岁之间，肌肉会流失15%左右的肌肉，肌肉流失意味着力量下降，体态显得松弛无形，看起来干巴巴的样子，老太横生。

此外，肌肉流失意味着身体基础代谢值下降，你的热量消耗会大不如前，身材就容易发胖。

只有通过健身锻炼来提升肌肉含量，你才能保持旺盛的体能跟代谢水平，有效抵抗衰老的来袭跟预防身材发胖的问题。

健身期间，多做力量训练可以刺激肌肉生长，预防肌肉流失，即使在中老年人状态，科学的力量训练还能帮你提升肌肉含量，保护身体关节，打造出色的身材线条，让你看起来健康有活力、更显年轻。

如今的人大都缺乏锻炼，当身体热量过剩的时候，脂肪就容易堆积起来。而随着肌肉的流失，自身的免疫力也会下降，各种疾病的发生率也会提升。

想要抵抗疾病入侵，保持一副好身材，抵抗衰老的来袭，我们需要养成健身锻炼的习惯，健身的时候要适当加入力量训练，以此阻止肌肉的流失。

如何安排力量训练呢？我们可以根据自己的体能情况，安排适合自己的训练内容。

力量训练的时候，我们要注重大肌群带动训练，比如背部、大腿、胸肌、臀部等肌群的训练。我们可以从复合动作入手，可以一次性带动多个肌群发展，有助于增肌。

力量训练的时候要遵循劳逸结合原则，目标肌群训练后要休息2-3天时间，不能每天锻炼，否则肌肉会处于撕裂状态，无法修复，肌肉生长效率反而会下降。而有氧运动可以每天打卡，一周休息1-2天时间即可。

下面分享一组力量训练动作，只需要购买一副3-5KG一副的哑铃，在家也可以练起来，3天锻炼一次，坚持2个月，你可以感觉自身状态的变化。

动作一：开合跳 热身动作，促进血液循环，锻炼四肢跟腰腹肌群，15次，重复4组

动作二：深蹲 锻炼臀腿肌群， 15次，重复4组

动作三：保加利亚深蹲 锻炼臀腿肌群，15次，重复4组

动作四：交替平板支撑 锻炼核心肌群，15次，重复4组

动作五：跪姿俯卧撑 锻炼手臂、胸肌，15次，重复4组

动作六：哑铃硬拉 锻炼核心肌群、背肌，15次，重复4组

注意：训练的时候，我们要熟悉动作标准，放慢动作速度，才能提升训练效果。