高蛋白低钾食物有哪些（高钙高钾高纤维）

空心菜，又称蕹（wèng）菜。口感脆嫩多汁，营养价值高且容易消化，适合中老年人和儿童食用。

这样一款宝藏蔬菜，在夏天食用还有缓解便秘和防暑解热的功效。

《生命时报》采访专家，解剖空心菜的营养优势，教你做一道美味的空心菜。

受访专家

科信食品与健康信息交流中心科学技术部主任 阮光锋

国家高级烹饪技师 赵亮

空心菜，厉害的“三高蔬菜”

空心菜，集“高钙、高钾、高纤维”的特点于一身。经常吃空心菜，身体能收获这些益处：

高钙：强健骨骼

每100克空心菜，钙含量高达115毫克，比牛奶还要高一些，虽然吸收率稍差，但也是不错的钙来源，常吃对于强健骨骼有一定好处。

高钾：有助于改善血压

每100克空心菜，钾含量为305毫克，高于香蕉（256毫克/100克），热量又低于香蕉。

因此钾营养素密度（用钾含量除以热量的值，这个值越大，对供应钾就越有效）更高，可以辅助降压，患有高血压的人可适当多吃。

高膳食纤维：通便控体重

空心菜属于耐饿蔬菜，能让人感觉饱。粗纤维素含量较丰富，具有促进肠蠕动、通便作用。

此外，空心菜属于深绿叶蔬菜，这类叶菜的颜色越深绿，其中的叶酸、维生素K、维生素B2、叶黄素、胡萝卜素、镁元素等营养素的含量就越高。

“空心菜最吸毒”是真的吗？

关于“空心菜最吸毒”的传言，不必太过担心。

空心菜对于某些重金属（如铅），有比较强的富集能力。但这不意味着空心菜对重金属的吸附能力是所有蔬菜中最强的。

事实上，任何一种蔬菜都无法脱离环境，重金属和农药残留都是不可避免的。只要是规范生产种出来的空心菜，并不会出现重金属或农药残留超标。

建议通过正规渠道选购空心菜，买回家之后好好洗净，去除部分农药残留。

牢记3点，挑出一把好菜

空心菜脆嫩多汁、味道鲜美，学会正确的挑选方法，才不辜负这样的美味。

根据季节和地区的不同，空心菜的老嫩程度也不太一样。买回来之后，一定先用指甲掐一下头部的梗，如果太硬就切掉不要，否则炒出来后口感很差。

01

叶子越绿越新鲜

空心菜应该选择整株完整、没有须根、没有黄叶或破损的，叶子越绿的越新鲜。

02

切口无腐烂或变色

茎管底部的切口要无腐烂或变色，如果太干燥或缺乏水分的比较不新鲜。

03

茎管细的口感细嫩

口感方面，茎管细的空心菜口感较细嫩，茎管粗的空心菜口感比较脆。

特别提示

从市场买回来最好不要直接放进冰箱。

先把空心菜表面的水滴风干掉，然后用干净的纸巾（双层纸巾或厨房纸巾）将蔬菜包裹好，再装进袋子放入冰箱保存。

因为纸张会吸附一些水，不会让蔬菜被湿漉漉的水分浸泡。这样可以防止腐烂，让绿叶菜保存3~5天。

空心菜的3种美味烹饪法

空心菜作为一种美味的蔬菜，生熟都能吃，可荤可素，或汤或炒。烹饪时需要注意2个原则：

茎和嫩叶分开吃

嫩叶适合急火快炒或凉拌，和腐竹、豆腐、鱼、肉末、芝麻酱等一起吃，能使营养搭配更为合理。

茎则可以切成丁，与黄豆、豆渣等一起炒，口感独特，营养丰富。

旺火快炒

最简单的做法是将它在沸水中焯一下，加油、盐凉拌，清香滑脆，十分爽口。

炒菜时，清炒或与牛肉同炒都可以，但一定要记住旺火快炒。烹饪时间太长，会使空心菜颜色变差，营养受损。

推荐下面3种空心菜的美味做法：

一

豆豉蒜蓉空心菜

1. 豆豉放入盘中，加料酒泡软备用；大蒜切碎备用。

2. 把空心菜洗净后，切成长段，切时记得把梗和叶子分开放。

3. 炒锅烧热倒入油，放入沥干的豆豉煸香，再放入一半的蒜碎炒香，然后先把空心菜的梗放入翻炒约20秒。

4. 待菜梗有点变软，马上放入菜叶和蚝油，迅速翻炒十多下，使蚝油和菜炒匀，看到叶子变软就马上关火，放入剩下的一半蒜碎，盛出即可。

二

腐乳空心菜

1. 将空心菜洗净摘段，蒜头切碎。

2. 红方腐乳1块，加少量清水和腐乳汁，捣成腐乳泥。

3. 锅里热油，放入一半蒜蓉煸香，倒入空心菜翻炒.

4. 菜梗变软后，倒入腐乳汁和剩下的一半蒜蓉。

5. 翻炒均匀后，即可出锅。

三

泰式虾酱空心菜

1. 空心菜洗干净，去除老根，切6厘米左右的寸段备用。

2. 大蒜去皮，拍碎。

3. 将海虾酱，泰式甜辣酱，鱼露混合好备用。

4. 油热后，加入大蒜碎爆出香味儿。

5. 将空心菜下锅翻炒，炒到变软，倒入酱汁。

6. 快速翻炒1分钟即可起锅。▲

本期编辑：刘云瑽

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