学会这个动作对膝盖有好处（别小看这7个小动作）

股四头肌位于大腿肌肉前面，是人体最大、最有力的肌肉之一。强健的股四头肌对膝关节有着重要的意义，其主要作用有：

1.产生肌力，是伸膝的动力来源。

2.稳定膝关节，无论静止或运动中，它对膝关节的稳定作用都不可替代。

3.缓解关节内的冲击力。

4.维持髌前动脉及髌周动脉环对髌骨的正常血供。

对于膝关节不好的朋友来说，拥有强健的股四头肌无疑是十分重要的，它可以把附加到膝关节的压力转移到肌肉上，减轻关节压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。

今天就给大家列举一些适合膝关节有问题的人士，日常在家也能进行的股四头肌锻炼，当然膝关节健康的朋友们也可以进行练习，防患于未然。

01

勾脚抬腿

这是大家最熟悉不过，在众多科普文章中位列第一的锻炼动作。

方法：坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天可练习50-60次。

02

坐位提膝伸腿

方法：自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，一侧膝关节尽量抬起贴近身体，再伸直腿，保持2-3秒左右放下，换另外一侧，每天可练习20-30次。这个练习的难度略高，初学者可以在练习一段时间勾脚抬腿后再尝试。

03

双膝夹瓶抬腿

方法：自然端坐，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，坚持40秒（图中为演示动作，停留时间较短），缓慢放下休息，再继续，连续做10次，早晚各做一遍。

04

绷腿练习（股四头肌等长收缩练习）

方法：仰卧或者坐在床上，下肢伸直平放在床上，可以在膝关节下面垫一个软物支撑，这样在收缩肌肉的同时有个伸膝向下压的动作趋势，方便练习者感受发力（注意！只是趋势，不要真的做出伸膝的动作）。

可以用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次。也可以绷紧之后，一直保持紧张状态，直到疲劳为止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循环10次为1组，每天练习3-5组，或者每个小时练习1组。

05

直腿抬高

方法：平躺于床上，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。每天可进行3-4组，每次直腿抬高30-50次，双腿交替进行。

06

甩腿练习

方法：站在一块5-10厘米高的垫板上，单手扶住一个支撑点，一条腿支撑身体，另一条腿前后摆动，两侧互换着做，摆动幅度由小到大，缓慢进行。注意用股四头肌和臀部发力，甩腿幅度不宜过大。每次练习1-2分钟。

07

靠墙静蹲

方法：锻炼时，保持上身直立抬头挺胸，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前方，不要内八或者外八。背靠墙壁站好，脚跟与墙壁大约一个脚长的距离，体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，至大腿小腿呈90度角为止（膝关节不好和初学者，这个角度可以更大些）保持这个角度，逐渐将脚向前移，注意低头看一下，膝盖和脚尖是否处在一条直线上，但不应超过脚尖。如膝盖超过脚尖是错误姿势，会给膝盖带来较大压力。

温馨提示

① 在膝关节急性疼痛期，不建议做任何锻炼，请先求助于医生对症消炎止痛治疗。

② 以上锻炼请量力而行，循序渐进，如果锻炼时出现疼痛加重，需停止练习或减少运动量，不要盲目坚持。

③ 这些锻炼同样适合长时间久坐的人群，而久坐同样伤膝，切莫久坐不动。

④ 以上练习可根据自身情况选取自己适合或喜爱的，并非要求全部都做。

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