健身呼吸的正确方法(健身时该如何正确)

呼吸乍看是非常简单的事

我们无时无刻都在呼吸

健身呼吸的正确方法(健身时该如何正确)(1)

所以在健身过程中

大家往往会忽视掉呼吸的作用

但是呼吸却在运动中扮演十分重要的角色

在健身过程中,会有人屏住呼吸来发力。如果呼吸方法不当,屏息时间过长,你的血压会上升到预想不到的高度。

所以在锻炼时要掌握正确的呼吸方法,不然很容易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。

健身呼吸的正确方法(健身时该如何正确)(2)

正确的呼吸方式能吸入更让多的氧气,有助于血液携带氧气进入细胞,让氧气在各个器官的利用率更高,提供细胞动力、加速脂肪燃烧。

呼吸方式正确还可以增加腹压,有利于维持躯干稳定。腹压越高,肌肉紧张度越高,人体动作越稳固;腹压越低,肌肉紧张力越低,人体动作越柔韧灵活。

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正确的呼吸方式 - 腹式呼吸

呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。

胸式呼吸一般被认为是一种不完全的呼吸模式,常伴随胸腔的上下起伏,吸气时上提,呼气时下放。

在健身中,过度的胸式呼吸会动用斜角肌、斜方肌、肩胛提肌,代偿呼吸肌群,长久来会造成身体疲劳。

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(左图为“腹式呼吸”,右图为“胸式呼吸”)

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腹式呼吸相较于胸式呼吸,吸入的空气更多,身体保持更稳定的状态。更有助于适应高强度的训练。

所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起,吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。

健身呼吸的正确方法(健身时该如何正确)(5)

健身呼吸的正确方法(健身时该如何正确)(6)

腹式呼吸方法:用鼻吸气、用口呼气。深吸气3—5秒,此时肺部及腹部会充满空气而鼓起。然后屏住气息1-2秒,此时身体会感到紧张,接着利用3-5秒的时间缓缓的将气吐出。

正确的呼吸方法 - 练习不同,方法不同

★ 有氧运动

缓慢深呼吸,鼻子吸气嘴巴吐气,保持节奏

很多人在跑步中会出现短而急促的呼吸,这是因为心肺不太强。这样不仅效率低,还会加快身体疲劳。

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保持三步一呼、三步一吸。吸气时用鼻子,吐气时鼻口结合,尽自己所能呼吸得深一些,这样你的肢体是随着呼吸去运动的使机体获得充足氧气,延长运动时间,燃脂效果会更好。

★ 力量训练

发力时呼气,还原时吸气

力量练习常用到肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气,肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气这两种相反的呼吸方法。

挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。

卷腹:身体起身后呼气,身体放下时吸气

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深蹲:下蹲时吸气,蹲起时呼气

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俯卧撑:撑起或者压下时呼气,身体还原时吸气

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哑铃弯举:哑铃抬起呼气,哑铃放下吸气

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大重量力量练习,利用瓦式呼吸:吸一口气举起重量屏住呼吸气沉丹田顶住腰腹,完成1次动作呼气

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这种呼吸方式,只适合杠铃推举这种大重量力量练习。憋气使腹压增强,脊柱腰椎稳定性增加,减少受伤风险。如果长时间使用憋气发力,很容易有头晕、恶心的感觉。

★ 拉伸训练

每一次呼吸都要尽力呼满吸满,让身体吸收充足的氧气,将呼吸节奏和韧带拉伸节奏融合在一起

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健身呼吸的正确方法(健身时该如何正确)(14)

做拉伸时,动作保持静止30秒左右,保持深呼吸。每组30秒的拉伸,深呼吸5-8次。顺着每次呼气的节奏,把拉伸幅度加大。

掌握了正确的呼吸方式

健身运动会有事半功倍的效果

希望大家都能健康运动,健康生活

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