健身呼吸的正确方法（健身时该如何正确）

呼吸乍看是非常简单的事

我们无时无刻都在呼吸

所以在健身过程中

大家往往会忽视掉呼吸的作用

但是呼吸却在运动中扮演十分重要的角色

在健身过程中，会有人屏住呼吸来发力。如果呼吸方法不当，屏息时间过长，你的血压会上升到预想不到的高度。

所以在锻炼时要掌握正确的呼吸方法，不然很容易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。

正确的呼吸方式能吸入更让多的氧气，有助于血液携带氧气进入细胞，让氧气在各个器官的利用率更高，提供细胞动力、加速脂肪燃烧。

呼吸方式正确还可以增加腹压，有利于维持躯干稳定。腹压越高，肌肉紧张度越高，人体动作越稳固；腹压越低，肌肉紧张力越低，人体动作越柔韧灵活。

正确的呼吸方式 - 腹式呼吸

呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。

胸式呼吸一般被认为是一种不完全的呼吸模式，常伴随胸腔的上下起伏，吸气时上提，呼气时下放。

在健身中，过度的胸式呼吸会动用斜角肌、斜方肌、肩胛提肌，代偿呼吸肌群，长久来会造成身体疲劳。

（左图为“腹式呼吸”，右图为“胸式呼吸”）

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腹式呼吸相较于胸式呼吸，吸入的空气更多，身体保持更稳定的状态。更有助于适应高强度的训练。

所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。

腹式呼吸方法：用鼻吸气、用口呼气。深吸气3—5秒，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起。然后屏住气息1-2秒，此时身体会感到紧张，接着利用3-5秒的时间缓缓的将气吐出。

正确的呼吸方法 - 练习不同，方法不同

★ 有氧运动

缓慢深呼吸，鼻子吸气嘴巴吐气，保持节奏

很多人在跑步中会出现短而急促的呼吸，这是因为心肺不太强。这样不仅效率低，还会加快身体疲劳。

保持三步一呼、三步一吸。吸气时用鼻子，吐气时鼻口结合，尽自己所能呼吸得深一些，这样你的肢体是随着呼吸去运动的使机体获得充足氧气，延长运动时间，燃脂效果会更好。

★ 力量训练

发力时呼气，还原时吸气

力量练习常用到肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气，肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气这两种相反的呼吸方法。

挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。

卷腹：身体起身后呼气，身体放下时吸气

深蹲：下蹲时吸气，蹲起时呼气

俯卧撑：撑起或者压下时呼气，身体还原时吸气

哑铃弯举：哑铃抬起呼气，哑铃放下吸气

大重量力量练习，利用瓦式呼吸：吸一口气—举起重量—屏住呼吸—气沉丹田顶住腰腹，完成1次动作—呼气。

这种呼吸方式，只适合杠铃推举这种大重量力量练习。憋气使腹压增强，脊柱腰椎稳定性增加，减少受伤风险。如果长时间使用憋气发力，很容易有头晕、恶心的感觉。

★ 拉伸训练

每一次呼吸都要尽力呼满吸满，让身体吸收充足的氧气，将呼吸节奏和韧带拉伸节奏融合在一起

做拉伸时，动作保持静止30秒左右，保持深呼吸。每组30秒的拉伸，深呼吸5-8次。顺着每次呼气的节奏，把拉伸幅度加大。

掌握了正确的呼吸方式

健身运动会有事半功倍的效果

希望大家都能健康运动，健康生活

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