运动后多久补充食物（才不会前功尽弃）

跑完了5公里，又坚持了1公里，辛辛苦苦做完了运动，最痛苦的是怕运动白做，不敢吃东西。

我们都知道的一个原理是要减脂，碳水及脂肪摄入就要严格控制，但锻炼完后又觉得特别饿，想吃怎么办？到底能不能吃？

●如果你选择的运动是快走、慢跑、瑜伽，运动时间不长，30分钟左右，没有饥饿感，或出现低血糖——

那不用吃加餐，等下一顿正餐吧。

●如果你选择的是强度比较大的运动，比如篮球、网球、游泳、动感单车，或者是举铁、HIIT，时间还挺长，四五十分钟，甚至1小时以上——

建议你结束运动后，尽快来一份加餐。

适量吃，吃对食物，不仅不会长胖，而且比不吃锻炼效果更好；尤其是力量运动后，摄入一定的营养不仅利于体能恢复，还能促进肌肉合成，第二天训练状态也会更好。

是不是开心到飞起来？

锻炼时，肌肉会消耗身体储备的"糖原"；1小时的高强度有氧运动会使肌糖原减少55%；

储备少了，只能通过饮食补充营养，恢复糖原储备，帮助肌肉恢复和生长。

换句话说，长时间运动后如果不及时给身体"加料"，会影响身体恢复（会疲劳）、阻碍肌肉生长(增肌）。

●如果你运动时距离上一餐时间很久，那更要吃点。饥肠辘辘硬扛着，对肠胃不好，也容易出现低血糖。

运动后饮食，最重要的营养素是碳水化合物和优质蛋白质；避免高脂食物。如果想要减肥，热量也要控制。例如豆腐、豆浆等豆类，虾、三文鱼等海鲜类，及水煮蛋、鸡胸肉等蛋白质类。

比如你可以这样搭配：

• 1小杯无糖酸奶 1个小的水果

• 1小杯脱脂牛奶 1小方块黑巧克力

• 1小片低脂奶酪 1片白面包

接下来就是下一顿正餐，或者睡觉咯~

至于高蛋白补充品，除非是极度积极想锻炼肌肉，才需要考虑饮用，否则从天然食物中摄取蛋白质就行！　

忘记那些炸鸡翅、薯片、烧烤吧，辛辛苦苦跑了30 分钟1 小时，嘴巴不管住，那就真的等于白跑了！