提高步频的实用方法（要想跑得轻松无伤且高效）

怎么练才能提高步频？

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

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很多跑者都会关注步频这个数据。

因为步频的高低可以影响到很多方面，比如配速，步幅，跑步效率甚至心率等等。而且步频的高低还与跑步伤病的发生，有很大的关系。

此外相比体重、肌肉类型和最大摄氧量等影响速度的因素，步频的提升则要容易得多。

那么今天就来说说为什么要提高步频，以及怎样提高步频的相关话题。

什么是步频？

步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。

跑步的速度可以用一个简单粗暴的公式算出来，速度=步频×步幅。所以，想要提高配速，可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有。

跑步速度可以用一个简单粗暴的公式算出来：速度=步频×步幅。所以，想要提高配速，可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有。

看起来貌似很简单，但对于初跑者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。

跑步是一项双脚在地面不断进行转换的运动，一旦开始跑步，身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心，因此另一足必须要向前一步身体才不会跌倒。

于是，通过双足连续和交替的向前实现了前进，而双脚转换频率的快慢，也就是步频在一定程度上决定了跑步效率的高低。

为什么要提高步频？

很多初跑者或大体重跑者，在跑步时经常受伤，有时候疑惑不解：我跑得都不快，怎么还会膝盖不舒服，小腿还酸胀？

其实，如果你好好看一下自己的跑步数据，不要只关注速度和距离，看看步频是不是偏低，而步幅却又偏大。

我们都知道，每一次跑步落地，脚踝承受的负荷都是体重的数倍。大体重跑者在脚踝触地的瞬间负荷更大。我们的受伤是发生在落地阶段，而不是腾空阶段。

提高步频，可以减少每一段脚与地面接触的时间（触地时间）。其次，提高步频还可以提高代谢循环，提高减脂的效果。

再次，提高步频更多靠的是技术，而不是腿部力量。需要缩小步幅，控制住速度，慢慢提高髋、膝、踝的灵活性。

只要步幅控制住了，大体重、初跑者受伤的风险就会大大降低。170以下步频，受伤的风险是比较高的。

步频，男性至少要提高到180以上，而女性要提高到190以上。循序渐进，慢慢地提高。

为什么提高步频控制步幅，会有效减少伤病？

因为步幅过大的坏处就是：明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的震动的传导，从而更容易拉伤肌肉，伤及膝及腰部，甚至背部。

不信，那么来看看以下两位女跑者的数据对比和个人反馈。

前面这个女生是178的步频，0.87m的步幅；后面是214的步频，0.79m的步幅。

别小看这8cm的差别，步幅小腿部压力就小。我们跑步一公里是1000多步，一次跑步就是几千上万步，一周下来就是几万步，缩小步幅后会极大减轻腿部的压力，减少受伤的风险。

前面的女生确实一周有伤；后面的女生虽然步幅小，但是由于步频高，因此速度是快于见面的女生的，她在提高速度的同时，还减少了腿部的压力，这就是小幅高频在训练中的经济性。

所以，如果你跑步膝盖疼的要命，首先一定要从步频或者步幅上找找原因，检查一下自己步频是否过低，而步幅是否过大。

除了减少受伤，提高步频、控制步幅还能让你跑得更轻松、更省力，因此跑步效率也会更高。

这是因为，小步快频可以有效减少腾空时间缩短，让动作更多的“向前”而不是“向上”；高频增加落地的次数，更容易调整并维持稳定的跑步姿态，保持重心稳定，减少不必要的体能消耗，增加跑步经济性。

提高步频，还会让拥有良好和稳定的跑步节奏；在跑步中速度发生变化时，高步频不变、改变步幅的跑法，往往比大步流星、节奏波动的跑法，来得更高效更轻松。

精英选手的大步幅，是如何实现的？

或许你会问，那些马拉松精英选手，步幅都很大呀，怎么没见它们受伤？

精英选手们神奇的大步幅，并不是迈大步，关键在于核心力量和腿部力量的塑造。

我们都知道，长跑之王贝克勒的身高只有163cm左右，但是步幅能达到1米8以上，为什么？就是因为他有极强的腰腹力量和腘绳肌（大腿后侧肌肉）。

2019年东京马拉松公布精英选手名单信息

因此，真正的大步幅是要利用腰腹髋胯向前推进的，如果我们经常关注猫科动物的弹簧腰，就应该能体会到这种力。

其次，除了力量，心肺能力也非常重要。比如你大步幅地在操场跑一圈，就会感觉肺要炸了，而精英选手却能用这个速度跑半马全马，这是他们长期训练练就的强大心肺能力。

所以想要提高速度，提高步频的空间往往比提高步幅的空间要大，而且要容易的多，同时同样的速度下，高步频更安全，受伤的概率更低。

步频很重要，怎么去提高？

早在上世纪六十年代就有了这样一项研究，即在180以上的步频条件下才能激活肌肉弹性属性，使肌肉可以减少20%左右的氧气消耗，并将跑步效率提高50%。

同样科学家们在研究1984年奥运会比赛时，发现那些精英选手每分钟的步频都在180左右。不过在冲刺的时候，步频就要提高到200次。

其实，亚洲选手的步频普遍要高于非洲精英选手，比如中国长跑名将孙英杰的步频在200甚至220以上。

为什么是180步/分钟呢？因为很多研究认为，每分钟步频在180步左右时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。

当你的步频稳定在180以上时，基本可以判断你是一名比较成熟的跑者了。

那么，怎么练才能提高步频呢？

1. 缩小步幅：如果还保持原来的步幅去提高步频，跑步速度增加心率就会提高，越跑越累还容易受伤；

2. 循序渐进：比如160的步频，先提高到165保持两周，再提高到170保持两周，以此类推；在过程中去寻求步频、步幅和呼吸的互相配合，找到属于自己的节奏。

3. 借助节拍器：如果你节奏感不好，可以借助节拍器，来提高步频的而稳定性；

4. 学会用核心力量控制节奏，而不只是腿部力量。学会以髋为支点，通过髋部运动主动来带动腿部；所以在跑步之余也要加强核心力量训练；

5. 让身体重心适当向前倾，借助到重力的惯性向前，会使你更快地将前腿往前摆、将后腿快速抽回，提升跑步节奏；

6. 要有耐心：步频的提高不是一蹴而就的，耐得住性子坚持练习的人，才会得到自己想要的结果。

对于初跑者来说，刚开始跑步，不要一味去追求180步/分钟的步频，而是先要找到跑步的节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。

限制步频提高的主要问题还有呼吸，因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。当你根据自己的身体条件和适应性，找到自己合适的节奏时，再循序渐进的进行提高步频的练习。

当你的步频与呼吸完美融为一体的时候，你跑起来就不会觉得累了。

现在冬训开始了，也是跑者打磨自己跑步技术的时候，加油吧！

那么，你平时跑步的步频和步幅，通常是多少呢？欢迎留言分享▼▼▼

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