世界睡眠日的9个科学建议（你的睡眠还好吗）

今日（3月21日），是世界睡眠日。有调查数据显示，超过3亿中国人有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%，此外，6成以上90后觉得睡眠时间不足，6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。这些数据背后，中国人的睡眠到底怎么了？

在山东聊城大学，大学生们摆成睡英语SLEEP迎接世界睡眠日的到来。 中新社发 赵玉国 摄

中国成年人失眠发生率高达38.2%

根据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率达27%。而中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。

6成以上90后觉得睡眠时间不足

根据中国医师协会睡眠医学专业委员会2018年发布的相关数据，90后睡眠时间平均值为7.5小时，低于健康睡眠时间，6成以上觉得睡眠时间不足。

其中，31.1%的人属于“晚睡晚起”作息习惯，30.9%的被访者属于“晚睡早起”，能保持早睡早起型作息的只占17.5%。

北京年轻人睡得最少，金融业工作人员睡得最差

《2018中国互联网网民睡眠白皮书》显示，北京、上海、广州、深圳等一线城市压力大，北京的年轻人睡得最少，平均时长不到7小时。

金融业、服务业、政府机构的工作人员睡眠质量最差。尤其是金融业，睡眠质量低于整体水平67%。

工作压力大是影响睡眠质量的“罪魁祸首”，七成互联网用户受其影响。其次为生活压力、环境因素、个人习惯等。还有超过58%的网友表示，会牺牲睡眠时间完成最重要的工作。

超6成青少年儿童睡眠不足8小时

中国睡眠研究会近期发布的《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示，中国6到17周岁的青少年儿童中，睡眠不足8小时的占比达到62.9%。

13到17周岁青少年儿童睡眠不足8小时的占比达到81.2%，6到12周岁的这一比例仅为32.2%。

从地域来看，内蒙古的青少年儿童“睡得最晚”，24点以后入睡的比例达到16.2%。江苏的青少年儿童“起得最早”，有3.7%起床时间早于凌晨5点。

此外，研究人员从睡眠时长、睡眠障碍、醒后状态三个维度评估中国青少年儿童睡眠状况，平均分值只有67.14分。

从各地来看，得分排名前三的分别为北京(72.94)、浙江(70)、广西(69.41)，而甘肃、宁夏、内蒙则是排名“垫底”的三个省份。

课业压力最影响孩子睡眠

调查还显示，课业压力成为影响孩子睡眠的第一因素(67.3%)，其次是3C产品(27.1%)，噪音、声、光等睡眠环境占24.8%，家长的睡眠习惯占19%。

睡眠状况差的青少年儿童41.9%睡前会接触3C产品； 睡眠状况优的仅有7.4%，有34.2%则选择看书学习。广西的受访青少年儿童玩电子游戏时间最长。每天玩游戏时长超过两小时的孩子达到31.3%，还有12.3%超过四小时。

如何判断是否“失眠”？

根据中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组制定的《中国成人失眠诊断与治疗指南》，对失眠的定义是“指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验”。其诊断标准之一就是：入睡困难，入睡时间超过30分钟。

专业医生建议，可以通过3条标准来初步判断睡眠是否理想。

一是睡眠的时机。在什么时间睡觉很关键，从科学的角度来讲，晚上10点睡觉是最好的，过早或过晚睡都不科学。但现代人的工作和生活习惯有了很大改变，晚睡是一个普遍现象，那也应尽量不晚于12点睡觉。

二是睡眠的时长。通常，7个小时到8个小时是满足成年人生理需要的睡眠时长。如果一个人每天只睡三四个小时，或超过十个小时肯定就会有问题。同时，人的睡眠是连续性的，不能是一天24小时中拼凑起来的七八个小时。

三是睡醒后的感受。醒来后感觉神清气爽，那就证明睡好了。反之，醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力、工作能力下降等，就说明没睡好。如果出现了这些问题，且无法缓解、克服，就要到医院进行详细检查，采取措施干预。

失眠到底有什么影响？

医学认为，睡眠障碍包括了“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病，严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。

科学研究发现，睡眠不足会导致记忆力明显下降，伴随神经元细胞营养不良、萎缩，乃至凋亡，与心脑血管病的发生直接相关。

如何保障睡眠质量？

一个人一天的睡眠时间应该有多久？怎样能提高睡眠质量呢？

2015年，美国全国睡眠基金会针对不同年龄层给出了睡眠指导建议：新生儿每天睡14至17小时，3至5岁儿童睡10至13小时，6至13岁学龄儿童睡9至11小时，14至17岁青少年睡8至10小时，成年人睡7至9小时，65岁以上老人睡7至8小时。

医生建议可以通过以下方式提高睡眠质量：

1、注意改善睡眠环境，让睡眠环境更加舒适、安静、黑暗。

2、有睡眠障碍的人群要少喝茶和咖啡，晚饭不要吃太油腻，不要吃得过饱，晚餐适当多吃点碳水化合物，睡眠会更好。

3、白天适当运动、晒太阳也有助于睡眠。

4、睡前一小时尽量不要再使用电子产品，可以选择听音乐、看书来替代刷手机。

中国睡眠研究会日前发布了2019年的中国主题——“健康睡眠、益智护脑”，并发布了《睡眠相关家居环境标准》。

《睡眠相关家居环境标准》囊括了睡眠相关环境因素和睡眠相关家居因素两大部分的标准制定。其中，环境因素针对建筑格局、房间布置、声音、光线等列出了相关标准。如单人卧室不应小于5㎡，双人卧室面积不应小于9㎡；兼起居的卧室不应小于12㎡；卧室应有直接天然采光，采光系数不应低于1%等。中国睡眠研究会在一项针对38000名中年人群体参与的调研中发现，健康睡眠者占人群22%，而醒后疲惫者占44.94%。只有约8%的人群采取了具有针对性的产品来了解自身睡眠状况。

“6年了，终于可以踏实地睡个好觉了！”贵州省贵阳市民丁祥说。

目前，睡眠监测是国际上治疗睡眠障碍的有效手段。丁祥就是通过睡眠监测实现了睡个好觉的“梦想”。

退休前10年的晚夜班和饮酒，导致生活作息紊乱，睡眠质量每况愈下。经过近半个月的治疗，丁详从每晚只能睡眠一两个小时，改善为能睡眠6至7个小时。

贵州省第二人民医院睡眠医学中心。 曾实 摄

睡眠监测是通过对睡眠障碍患者睡眠过程中的监测，进而诊断出患者睡眠结构中的异常症状的成因，从而有针对性地进行治疗。

“睡不着、睡不好、睡眠过多，都属于睡眠疾病。睡眠障碍不是单纯的睡眠问题，而是综合的疾病症状，在睡眠医学中，目前已知的睡眠疾病就有90多种，患者一旦出现持续性的剧烈睡眠障碍，就需要及时干预和综合治疗。”贵州省第二人民医院睡眠医学中心主任冯霞说。

贵州省第二人民医院睡眠医学中心睡眠监测室。 曾实 摄

冯霞介绍，睡眠监测是让患者在睡眠监测室里睡上一晚，通过患者身体连接的多导睡眠监测系统，持续同步采集、记录患者在睡眠中的脑电图、心电图、呼吸运动、脉氧饱和度、体位等30多项生理参数及睡眠情况，最终形成可判读分析的信息数据，即多导睡眠图。

“多导睡眠监测时间从20时开始，通常监测6至7个小时，所采集的睡眠生理参数，每间隔30秒，就会生成一帧图片，医生对约1000张的睡眠图逐一判读分析，并以此为依据，分析睡眠障碍患者的病因，为下一步的治疗提供诊断依据。”冯霞说。

阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，也就是人们俗称的“打鼾”，是在睡眠监测中最为常见的一种睡眠障碍。

贵州省第二人民医院睡眠医学中心睡眠监测室。 曾实 摄

数据显示，6成以上“90后”睡眠时间不足；6成以上青少年及儿童睡眠时间不足8小时。在贵州省人民医院所属的睡眠呼吸疾病诊疗中心，前来预约睡眠监测、咨询、就诊的人员中有不少的是青少年。

“90后”的杨飞，自2017年出现夜间睡眠时打鼾、频繁翻身，白天则嗜睡，并伴有头晕、恶心等症状出现，经睡眠测试后诊断，杨飞患有睡眠呼吸暂停低通气综合征，而这一情况却和她的体重有着密切的关系。

贵州省第二人民医院睡眠医学中心多导睡眠监测系统。 曾实 摄

贵州省人民医院呼吸所呼吸睡眠障碍研究室副主任万自芬介绍，睡眠呼吸暂停低通气综合征的发生率与肥胖密切相关，研究表明体重超重越明显，发生呼吸暂停的频率越高。随着肥胖人员低龄化的不断增加，有睡眠障碍的患者也日趋年轻化。

贵州省第二人民医院睡眠医学中心医务人员在对睡眠监测图判图。 曾实 摄

中国睡眠研究会此前公布睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率为38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，这个数据仍在逐年攀升。贵州医科大学附属医院心理科、睡眠医学中心主任王艺明表示·，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准，如果出现持续且不断加重的睡眠障碍情况，建议及时到医院进行专业治疗。

注明：文中患者名均为化名

来源：综合中国新闻网、央视网、央广网

,