新手三分化训练怎么安排（新手三分化训练计划安排）

新手必学：三分化训练计划。

今天给大家分享一套三分化训练计划。有很多粉丝没有时间去健身房健身房。

第一天胸跟三头。第一个动作上斜卧推。想要把衣服撑起来，你就得多练上胸，四组每组15次。

动作二平板推胸。哑铃推起时用双臂挤压胸部，明显感觉到胸大肌在吃力，落下时大臂与小臂呈90度，胳膊肘始终垂直地面。四组每组12次。

动作三它会让我们的胸肌看起来更加宽硕。四组每组12次。坐姿夹胸，非常友好的针对我们下胸，两手交替完成，四组每组8-12次。

紧接着三头肌训练：俯身哑铃臂屈伸。保持俯身状态，大臂固定小臂带动，针对三头内侧四组每组12次。

哑铃颈后臂屈伸。最后以自重臂屈伸收尾。在家中找一个板凳，握举双手与肩同宽，脚尖轻微勾起，以免防滑。四组每组12次。