足内翻最好的康复方法叫什么（足内翻引发脚痛膝疼）

足弓过高易扭脚，脚趾挤紧走路飘。

高弓足的典型特点是：

1、足底内侧离地面过高，严重的话会造成足内翻，在自然站姿下，小腿中线和脚跟中间连起来，这条线下端向内偏移。

2、足踝内侧压力过大，外侧张力过大。踝关节力量不均衡，走路时重心发生偏移，容易扭转脚踝。

3、踝关节力量不均衡，鞋底外侧磨损比较大。

4、由于过多的力量向脚底外侧偏移，脚趾容易蜷缩在一起，不容易向两侧伸展张开。

5、足弓过高，导致足内翻，无法正常负重行走，步态异常，造成足部负重失衡，重心集中在脚底前、中外侧，磨出厚茧。

足弓过高对身体的影响是什么？

1、导致小腿变粗，向外展，小腿中间难并拢。

足内翻导致踝关节不稳定，走路时重心偏移，力的传导失衡，进而影响膝关节的稳定性。常见的现象是，走路或跑步时，脚底外侧受力比较大。

脚底和地面的冲击力会作用到小腿外侧，造成小腿向外扩展，形成O型腿，小腿腓骨侧肌肉增厚，拉力较大，小腿中间难并拢。

2、损伤膝关节

随着足内翻，小腿向外展，这样膝关节之间的压力失衡。

上图：长期足内翻（高弓足）导致小腿腓骨侧向外展，膝关节内侧压力加大，外侧张力加大。造成膝内翻，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力导致膝关节内侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。

3、髋关节失衡，造成骨盆倾斜

当膝关节出现了失衡，髋关节也会随着外旋。造成腿外展肌、髋外旋肌过紧，腿内收肌和髋内旋肌无力，如此形成髋外旋型O型腿，大腿和小腿之间都无法并拢。

随着臀肌缩短，容易形成骨盆后倾或骨盆前移体态。

4、随着骨盆倾斜，脊柱也会随之倾斜。

随之骨盆后倾或前移，出现脊柱倾斜，常见情况是驼背，而且腰椎不稳定，在行走或跳跃时，腰椎两侧肌肉韧带牵扯或挤压，造成腰区疼痛，进而影响肩颈的稳定性。

上图：骨盆后倾造成腰椎过直，胸椎向后凸，出现驼背，进而引发肩颈不适。

哇，果然是千里之行，始于足下。脚不正，引发一系列身体问题。那么高弓足该如何调整呢？

高弓足这样练习

第一、放松过紧的脚底肌肉

把一个网球或筋膜球放在脚底，反复前后滚动按摩。

第二、脚趾练习，试着把脚趾张开，反复抓取毛巾。

1、先坐立，双腿向前伸直，随吸气，张开脚趾，脚背接近小腿前侧；呼气，脚趾抓在一起，脚背向前伸直，配合呼吸，反复练习。

2、站立姿势，张开脚趾，每个脚趾都试着伸直，并压实在地面上。大脚趾向下压实地面，其余的脚趾依次向外展开，小脚趾张开下压。

3、随后，在脚底下放一块毛巾，反复用脚趾抓取毛巾。

第三、拉伸胫骨前肌

1、金刚坐姿准备，立直脊柱，双手放在体侧。

2、深吸气，保持，随呼气，双小腿缓慢向上抬起，伸展小腿前侧，静止保持。

如果小腿前侧过紧，在小腿下面放上一个坐垫，支撑小腿保持大概20秒后，放松下来。保持时间因人而异，不可勉强。

3、如果小腿前侧过紧，可以先用泡沫滚轴滚动小腿前侧后，再做拉伸练习。

4、放松后，双手触地，双脚脚背向后伸展，再向回勾，反复练习，活动脚踝关节。

第四、伸展脚踝内侧肌群

站立，双脚分别站在两块木板上。脚外侧缘踩木板，内侧缘悬空向下沉。吸气，立足脊背，大腿内侧肌肉启动向上提；呼气，双脚内侧缘向下沉，静止保持20秒。

腿内侧力量不可松懈，启动上提的同时，伸展脚内侧。

第五、强化足外翻力量

借助一个弹力圈，套在双脚脚底，双脚向两侧分开，把双脚向外翻。吸气，稍保持；呼气，双腿发力传到脚踝，足外翻保持，双脚向两侧拉。保持20秒后，放松下来。

以上练习为完整一组练习，每次练习两组，每天练习三次。

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