散打左直拳练习方法（拳力出击①练习散打前该如何拉伸）

散打是近战制服对手的一种格斗方式，不拘泥于固定的套路招式，在格斗中根据情况临场自由发挥。

国防在线「拳力出击·兵哥教你练散打」系列教程将推出五期动图教程，为每一位小彩迷认真解读“远踢、近打、贴身摔”中拳法、腿法以及拉伸准备、强化力量的方法要领，还针对组合连招进行了详细讲解。

今天的课程主要对散打基本拉伸方法进行讲解。

手掌按压

动作要领：右（左）手掌心握左（右）手四指向手臂背方向按压拉伸，可定点按压，也可反复按压。

作用：可用于拉伸手指根部韧带（肌肉）、手掌韧带（肌肉）、手腕部韧带。

注意：切勿过度用劲。

手背按压

动作要领：右（左）手掌心握左（右）手背，向手臂方向按压拉伸，可定点按压，也可反复按压。

作用：可用于拉伸腕关节韧带，在实战中避免手腕挫伤。

注意：切勿过度用劲。

前臂伸直肌拉伸

动作要领：左（右）手向胸前伸直，右（左）手反握左（右）手四指，向后定点拉伸。

作用：可用于拉伸小臂韧带（掌长肌），放松小臂内侧肌肉。

注意：左（右）手必须伸直，拉伸时切勿过度用劲。

手腕环绕

动作要领：左、右手指在胸前十指相扣，双手内外交叉环绕。

作用：用于放送全手指，手腕，手掌。

注意：双手切勿成同一方向环绕。

屈膝压腿

动作要领：左（右）脚前伸，右（左）脚向后伸展，保持上体挺直，重心向下，右（左）腿膝盖微贴地面，双手扶前腿膝盖，利用身体重心向下施压。

作用：拉伸后腿大腿内侧韧带（股四头肌）。

注意：控制身体重心保持身体平衡，身体保持挺直状态。

青蛙式大腿内拉伸

动作要领：膝盖打开宽距，小腿与膝盖保持竖直方向，双手掌伏地，双手打直向前伸展，身体下压。

作用：拉伸手臂韧带、背部韧带（背阔肌）、大腿内侧韧带（股四头肌）。

腰肌、股四头肌拉伸

动作要领：左（右）脚前伸，右（左）脚向后伸展，保持上体挺直，重心向下，右（左）腿膝盖微贴地面，前手扶前腿膝盖，收后小腿，后手接握后脚脚踝。

作用：拉伸腰肌、股四头肌。

注意：上体保持正直、保持重心平衡。

腰大肌、腘绳肌拉伸

动作要领：屈右（左）腿于身体下后侧，左（右）腿向前打直，左（右）手向前伸展紧抓左（右）脚脚尖，身体下压。

辅助胸部拉伸

动作要领：双手相扣抱头、颈部，手肘向外扩张，下体成单膝跪地状态，上体保持正直，辅助员两手回拉肘部，膝盖顶背，向后缓慢回拉。

作用：拉伸胸大肌，肱二头肌。

注意：上体保持正直，保持身体平衡，辅助员控制力度。

辅助按压胸部拉伸

动作要领：在辅助胸部拉伸的基础上辅助员大腿撑背，双手掌心接握手肘，向下缓慢按压。

作用：拉伸胸大肌、前锯肌、腹直肌。

注意：保持身体平衡，辅助员控制力度。

拉伸建议：每个拉伸动作为20秒，休息10秒而后衔接下一拉伸动作。

以上拉伸动作可用于练习前热身，也可用于练习后放松。

来源：国防在线客户端 作者：朱国成、朱振嘉

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