散打左直拳练习方法(拳力出击①练习散打前该如何拉伸)

散打左直拳练习方法(拳力出击①练习散打前该如何拉伸)(1)

散打是近战制服对手的一种格斗方式,不拘泥于固定的套路招式,在格斗中根据情况临场自由发挥。

国防在线「拳力出击·兵哥教你练散打」系列教程将推出五期动图教程,为每一位小彩迷认真解读“远踢、近打、贴身摔”中拳法、腿法以及拉伸准备、强化力量的方法要领,还针对组合连招进行了详细讲解。

今天的课程主要对散打基本拉伸方法进行讲解。

散打左直拳练习方法(拳力出击①练习散打前该如何拉伸)(2)

手掌按压

动作要领:右(左)手掌心握左(右)手四指向手臂背方向按压拉伸,可定点按压,也可反复按压。

作用:可用于拉伸手指根部韧带(肌肉)、手掌韧带(肌肉)、手腕部韧带。

注意:切勿过度用劲。

散打左直拳练习方法(拳力出击①练习散打前该如何拉伸)(3)

手背按压

动作要领:右(左)手掌心握左(右)手背,向手臂方向按压拉伸,可定点按压,也可反复按压。

作用:可用于拉伸腕关节韧带,在实战中避免手腕挫伤。

注意:切勿过度用劲。

散打左直拳练习方法(拳力出击①练习散打前该如何拉伸)(4)

前臂伸直肌拉伸

动作要领:左(右)手向胸前伸直,右(左)手反握左(右)手四指,向后定点拉伸。

作用:可用于拉伸小臂韧带(掌长肌),放松小臂内侧肌肉。

注意:左(右)手必须伸直,拉伸时切勿过度用劲。

散打左直拳练习方法(拳力出击①练习散打前该如何拉伸)(5)

手腕环绕

动作要领:左、右手指在胸前十指相扣,双手内外交叉环绕。

作用:用于放送全手指,手腕,手掌。

注意:双手切勿成同一方向环绕。

散打左直拳练习方法(拳力出击①练习散打前该如何拉伸)(6)

屈膝压腿

动作要领:左(右)脚前伸,右(左)脚向后伸展,保持上体挺直,重心向下,右(左)腿膝盖微贴地面,双手扶前腿膝盖,利用身体重心向下施压。

作用:拉伸后腿大腿内侧韧带(股四头肌)。

注意:控制身体重心保持身体平衡,身体保持挺直状态。

散打左直拳练习方法(拳力出击①练习散打前该如何拉伸)(7)

青蛙式大腿内拉伸

动作要领:膝盖打开宽距,小腿与膝盖保持竖直方向,双手掌伏地,双手打直向前伸展,身体下压。

作用:拉伸手臂韧带、背部韧带(背阔肌)、大腿内侧韧带(股四头肌)。

散打左直拳练习方法(拳力出击①练习散打前该如何拉伸)(8)

腰肌、股四头肌拉伸

动作要领:左(右)脚前伸,右(左)脚向后伸展,保持上体挺直,重心向下,右(左)腿膝盖微贴地面,前手扶前腿膝盖,收后小腿,后手接握后脚脚踝。

作用:拉伸腰肌、股四头肌。

注意:上体保持正直、保持重心平衡。

散打左直拳练习方法(拳力出击①练习散打前该如何拉伸)(9)

腰大肌、腘绳肌拉伸

动作要领:屈右(左)腿于身体下后侧,左(右)腿向前打直,左(右)手向前伸展紧抓左(右)脚脚尖,身体下压。

散打左直拳练习方法(拳力出击①练习散打前该如何拉伸)(10)

辅助胸部拉伸

动作要领:双手相扣抱头、颈部,手肘向外扩张,下体成单膝跪地状态,上体保持正直,辅助员两手回拉肘部,膝盖顶背,向后缓慢回拉。

作用:拉伸胸大肌,肱二头肌。

注意:上体保持正直,保持身体平衡,辅助员控制力度。

散打左直拳练习方法(拳力出击①练习散打前该如何拉伸)(11)

辅助按压胸部拉伸

动作要领:在辅助胸部拉伸的基础上辅助员大腿撑背,双手掌心接握手肘,向下缓慢按压。

作用:拉伸胸大肌、前锯肌、腹直肌。

注意:保持身体平衡,辅助员控制力度。

散打左直拳练习方法(拳力出击①练习散打前该如何拉伸)(12)

拉伸建议:每个拉伸动作为20秒,休息10秒而后衔接下一拉伸动作。

以上拉伸动作可用于练习前热身,也可用于练习后放松。

来源:国防在线客户端 作者:朱国成、朱振嘉

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