紧实纤细手臂（谁愿意被手臂的肉肉击败）

说起手臂

总躲不开让很多人又恨又无奈的拜拜肉

明明人又瘦又美，偏偏手臂夹着两坨肉

让人无端显壮20斤

拜拜肉难看就算了，关键是还难减

一般的运动、按摩、控制饮食……

对它基本作用不大

不过别灰心，也许只是没找准方法而已

减顽固肉肉就得上力量训练

一组“哑铃打造紧实手臂动作”推荐给大家

紧实手臂塑造法

训练工具：瑜伽垫一张，小哑铃一对

关于哑铃的选择：推荐使用规格为4lb，6lb，8lb的小哑铃。

对刚开始接触或初学哑铃肌肉力量训练的女性健身爱好者，较为合适。几个简单易行的哑铃训练动作，大家一起动起来！

1、仰卧哑铃上举

（4组*20次）

身体仰卧躺在瑜伽垫上，双腿屈膝打开约与肩同宽的距离平行站立，大小腿垂直约呈90°，双手持握适宜自己重量的哑铃于肩膀上方的位置，双手曲肘置于身体两侧。

核心收紧后，双臂从曲肘到伸直，将持哑铃的双臂从体侧伸直举止双肩正方的位置，让你手臂肱三头肌发力收缩。

2、哑铃半蹲

（4组*20次）

身体直立，两脚之间的距离和你的肩宽一样，双手持握这次训练重量的哑铃，双臂曲肘拿着哑铃举至和你的双肩同高的位置。

注意背部挺直，然后眼睛注视水平方向。腹部收紧以后，身体在重心下降的同时，双腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置。

然后你要让你的后背部保持挺直的状态，同时让你的肌肉控制膝关节尽量不要超过双脚脚尖，上背部保持挺直，然后回到最开始的姿势。

3、双腿微屈俯身哑铃提拉

（4组*20次）

双脚打开约两拳距离平行站立，双腿膝关节微屈，上半身挺直以后慢慢向前下方俯身，直至上半身与地面平行，背部一定要是挺直的，双手持握适宜重量的哑铃自然垂直置于体前，哑铃几乎垂至于体前膝关节以下小腿的位置。

核心收紧以后，双臂拉动哑铃向身体腰间两边体侧曲肘，直至大臂向后方运动至最大限度，可保持顶峰收缩1秒。然后放回至起始位置。

4、哑铃硬拉

（4组*20次）

双脚打开约2拳距离的宽度平行站立，双手这次训练目标所需重量的哑铃，双臂自然垂直放置于体前，上半身挺直，抬头、挺胸、收腹。核心收紧以后，随着身体重心的下降，双腿慢慢屈膝，感受臀部发力的同时还要向你的后方移动。

上半身挺直的同时逐渐俯身，双臂在体前向下移动，直至到膝关节以下的小腿的位置，然后慢慢起身将哑铃负重的双手慢慢拉回至体前的同时，双腿伸直，上半身呈直立，抬头、挺胸、收腹姿势。

虽然女生不需要拥有和男生一样

饱满结实的肱二头肌和肱三头

但比起瘦而无力肉松松

线条紧实，兼具力量和美感的手臂

才是我们梦寐以求的呀！