瑜伽练习是先前屈还是后弯（瑜伽前屈下不去）

说到瑜伽前屈手抓不到脚，或者前屈的幅度不大，很多伽人认为是腘绳肌比较紧，需要拉伸腘绳肌，当然，这个说法并没有错，腘绳肌紧确实会影响前屈的幅度。

那么，我们该如何判断呢？今天给大家介绍一个检测腘绳肌是否需要拉伸的评测方法：

如图，仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，膝盖伸直抬一条腿向上，脚掌与地面平行，注意下方腿不能抬起，脚后跟和大脚枕向前蹬。

如果双腿膝关节伸直都能抬高到90度，那么可以判断髋关节活动范围很好，不需要拉伸腘绳肌。

如果腿抬高到90度但腿伸不直，或者腿不能抬高到90度，那就需要对腘绳肌进行拉伸。

9个“靠墙”拉伸腘绳肌的练习

动作1：

• 对于腘绳肌超级僵硬的伽人
• 前屈下不去，可以选择双手推墙的方法
• 山式站立，双脚打开与髋同宽
• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
• 双手放在墙壁上，保持5-8个呼吸

动作2：

• 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
• 双腿并拢，大脚枕向上蹬
• 双手放在身体的两侧，保持5-8个呼吸

动作3：

• 双腿慢慢的向两侧打开适当的距离
• 保持5-8个呼吸

动作4：

• 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
• 屈双膝，靠近腹部，双脚蹬墙面
• 小腿与地面平行，用伸展带套住右脚前脚掌
• 慢慢的伸直右膝，保持5-8个呼吸，换另一侧

动作5：

• 在动作4的基础上
• 将右腿向外侧打开，慢慢的伸直左膝
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作6：

• 面对墙跪立在垫面上
• 将右脚向前一大步，前脚掌抵住墙面
• 双手放在身体的两侧，躯干慢慢靠近大腿
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作7：

• 侧对墙站立在垫子的前端
• 双脚打开适当的距离
• 转右脚，砖左脚身体转向正右方面对墙
• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
• 双手推墙，调整髋部等高
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作8：

• 仰卧在垫面上，双脚蹬墙
• 抬左腿向上，伸展带套在大脚枕上
• 吸气延展脊柱，呼气双手拉伸展带
• 右脚用力蹬墙，右腿压实垫面
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作9：

• 背靠墙前屈，双脚打开与髋同宽
• 随着前屈的深入，双脚慢慢的靠近墙面
• 保持5-8个呼吸，加深一次
• 如果想继续加深强度可以双脚并拢

以上的9个动作，根据身体的僵硬程度不同，由简入难，循序渐进，伽人们可以根据自己的身体情况，选择适合自己的练习。