绿叶菜含钙量高的食谱（这5种绿叶菜比牛奶含钙高）

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很多人只是通过服用钙片补钙，事实上，食品才是补钙的主要来源。其实这5种绿叶蔬菜，比牛奶的含钙量还高，每天吃一把，全家老小钙都补足了。

绿叶蔬菜

一般补钙的食物就是含钙量比较高的，而且能够容易被人体吸收的这种食物。首先就是牛奶，奶制品是含钙量比较多的食物，比如牛奶、酸奶或者奶酪，都是含钙量比较高的。

鸡蛋、牛奶

牛奶虽然高钙高蛋白，但营养成分毕竟过于单一，而且缺乏促进钙吸收的维生素D，一些膳食纤维和微量元素，还是需要通过日常的饮食获取。

第一种：菜心

菜心

菜心每100克含钙量410-1350毫克，菜心本身的品种很多，根据生长的地域不同，各地的菜心也有区别，其中最有名的是广东菜心和红菜薹。

推荐做法：【油豆腐炒菜心】

1.超级喜欢各种各样的炒绿叶蔬菜，这道油豆腐炒绿叶蔬菜，尤其适合用菜心、芥蓝、鸡毛菜这类清脆口感的绿叶蔬菜；

2.菜心：把菜心的老梗、老叶一并摘除，将菜心浸泡后，一根一根仔细清洗干净，将菜心梗和菜叶切成寸段，分开放；

3.油豆腐：油豆腐切成小块；

4.煎油豆腐：平底锅烧热，先不放油，放入油豆腐小火干煸至表面微微上色，移到一边，加入少许油爆香蒜片和干辣椒；

5.菜杆：油豆腐煎好后，先将菜心的梗部分加入锅中煸炒，至略微变软；

6.菜叶：菜梗炒软后，接着加入菜叶继续翻炒，至菜叶炒软；

7.调味：根据个人口味，依次加入适量盐、胡椒粉，也可以加味精，继续翻炒均匀即可；

8.炒好的油豆腐菜心盛入盘中，就可以开吃了，吃腻了白灼菜心，用油豆腐带来豆香和油脂香，大火煸炒就可以迅速成菜。

第二种：红薯叶

红薯叶

在日常中经常吃红薯，但不知道红薯叶含钙极为高，每100克红薯叶含钙量为180毫克，钙质是菠菜的2倍，而草酸含量仅是菠菜的一半。

推荐做法：【素炒红薯叶】

1.新鲜的红薯叶择去黄叶老叶，用流水冲洗干净，控干水分；大蒜用刀拍碎后剁成蒜末；小米辣清洗干净切小粒备用；

2.爆香蒜末小米辣：起锅烧油，油温7成热时，下入蒜末和小米辣爆香，至蒜香味四溢；

3.蒜末小米辣爆香后，下入沥干水分的红薯叶，放入1勺生抽，大火快速翻炒均匀；

4.调入适量盐、1勺蚝油，继续大火翻炒均匀即可出锅装盘食用；

5.绿色蔬菜是每天必不可少的，可见绿色蔬菜的重要性，做法也是超级简单！

第三种：菠菜

菠菜

菠菜本身就是个含钙量丰富的食物，100g菠菜内的含钙量大约可达到99mg，除了钙元素以外，菠菜内还含有多种维生素和矿物质，这些物质可一定提高钙质的利用率，可对健康带来很大益处。

推荐做法：【菠菜炒鸡蛋】

1.新鲜菠菜择去老叶黄叶，用流水冲洗干净；

2.菠菜焯水：菠菜焯水可以去除草酸，锅中烧开水，加入适量油和盐，放入菠菜焯水5秒左右捞出放凉水中；

3.炒鸡蛋：碗里打入4个鸡蛋，加一勺盐后搅散。起锅热油，倒入蛋液后用筷子炒散，炒成鸡蛋碎后盛出来；

4. 起锅热油，油温7成热时，下入葱花爆香，至葱香味四溢时，下入菠菜翻炒出水分；

5.菠菜炒熟后放入鸡蛋，调入适量盐，大火翻炒均匀即可出锅食用，简单美味的菠菜炒鸡蛋就做好了。

第四种：莴笋叶

莴笋叶

上火经常吃莴笋，补钙多吃莴笋叶，100g莴笋叶中含有66.7mg钙，莴笋叶中含钙量是土豆的8倍，是西红柿的12倍，这个叶子是个宝，莴笋叶颜色碧绿，口感清甜。

推荐做法：【芝麻风味莴笋叶】

1.莴笋叶的营养价值比莴笋高，切碎了用芝麻油和干辣椒炒，撒上一小把香酥的白芝麻，配粥配饭都很不错；

2.莴笋叶：新鲜的莴笋取莴笋叶，用流水冲洗干净，切碎备用；

3.干辣椒：起锅烧芝麻油，油温7成热时，下入切好的干辣椒段爆香；

4.干辣椒爆香后，接着下入莴笋叶翻炒均匀，炒至莴笋叶略微变软；

5.调味：莴笋叶炒软时，加入少许蒸鱼豉油调味，撒上一大把芝麻翻拌均匀即可；

6.像是莴笋叶、萝卜缨这类叶子，我一般是做成可以补充好多粗纤维的小菜，口感脆爽。

第五种：小油菜

小油菜

油菜又叫上海青、小白菜、青菜等。其大小不一，形状也有差异，有大有小，个头最细小的【鸡毛菜】是油菜的幼苗。油菜的钙含量是每100克中含153毫克，虽然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界算补钙佼佼者。

推荐做法：【小油菜鸡胸肉炒米粉】

1.利用冰箱里的基础食材，炒一道快手的深夜美味，熟鸡胸肉在最后加入，才能保持鸡胸肉的口感；

2.清洗小油菜：新鲜的小油菜切去根部，用流水冲洗干净，放入盆中备用；

3.鸡胸肉：熟鸡胸肉撕成粗细均匀的鸡丝备用；

4.炒香菇：起锅烧油，油温7成热时，下入切好的香菇片炒出香味；

5.香菇炒出香味了，接着加入榨菜丝、小油菜略微翻炒至变色；

6.米粉：放入米粉，淋入鲜酱油，加入鸡鲜调味料，用筷子充分搅散；

7.最后加入鸡胸肉丝，撒上胡椒粉，翻炒均匀即可盛入装盘享用美味。

多吃以上五种“绿色蔬菜”，充分融合了钙和维生素D，照着做补钙不发愁。每天吃一把，全家老小钙都补足了。

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