绿叶菜含钙量高的食谱(这5种绿叶菜比牛奶含钙高)

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很多人只是通过服用钙片补钙,事实上,食品才是补钙的主要来源。其实这5种绿叶蔬菜,比牛奶的含钙量还高,每天吃一把,全家老小钙都补足了。

绿叶菜含钙量高的食谱(这5种绿叶菜比牛奶含钙高)(1)

绿叶蔬菜

一般补钙的食物就是含钙量比较高的,而且能够容易被人体吸收的这种食物。首先就是牛奶,奶制品是含钙量比较多的食物,比如牛奶、酸奶或者奶酪,都是含钙量比较高的。

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鸡蛋、牛奶

牛奶虽然高钙高蛋白,但营养成分毕竟过于单一,而且缺乏促进钙吸收的维生素D,一些膳食纤维和微量元素,还是需要通过日常的饮食获取。

第一种:菜心

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菜心

菜心每100克含钙量410-1350毫克,菜心本身的品种很多,根据生长的地域不同,各地的菜心也有区别,其中最有名的是广东菜心和红菜薹。

推荐做法:【油豆腐炒菜心】

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1.超级喜欢各种各样的炒绿叶蔬菜,这道油豆腐炒绿叶蔬菜,尤其适合用菜心、芥蓝、鸡毛菜这类清脆口感的绿叶蔬菜;

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2.菜心:把菜心的老梗、老叶一并摘除,将菜心浸泡后,一根一根仔细清洗干净,将菜心梗和菜叶切成寸段,分开放;

3.油豆腐:油豆腐切成小块;

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4.煎油豆腐:平底锅烧热,先不放油,放入油豆腐小火干煸至表面微微上色,移到一边,加入少许油爆香蒜片和干辣椒;

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5.菜杆:油豆腐煎好后,先将菜心的梗部分加入锅中煸炒,至略微变软;

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6.菜叶:菜梗炒软后,接着加入菜叶继续翻炒,至菜叶炒软;

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7.调味:根据个人口味,依次加入适量盐、胡椒粉,也可以加味精,继续翻炒均匀即可;

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8.炒好的油豆腐菜心盛入盘中,就可以开吃了,吃腻了白灼菜心,用油豆腐带来豆香和油脂香,大火煸炒就可以迅速成菜。

第二种:红薯叶

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红薯叶

在日常中经常吃红薯,但不知道红薯叶含钙极为高,每100克红薯叶含钙量为180毫克,钙质是菠菜的2倍,而草酸含量仅是菠菜的一半。

推荐做法:【素炒红薯叶】

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1.新鲜的红薯叶择去黄叶老叶,用流水冲洗干净,控干水分;大蒜用刀拍碎后剁成蒜末;小米辣清洗干净切小粒备用;

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2.爆香蒜末小米辣:起锅烧油,油温7成热时,下入蒜末和小米辣爆香,至蒜香味四溢;

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3.蒜末小米辣爆香后,下入沥干水分的红薯叶,放入1勺生抽,大火快速翻炒均匀;

4.调入适量盐、1勺蚝油,继续大火翻炒均匀即可出锅装盘食用;

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5.绿色蔬菜是每天必不可少的,可见绿色蔬菜的重要性,做法也是超级简单!

第三种:菠菜

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菠菜

菠菜本身就是个含钙量丰富的食物,100g菠菜内的含钙量大约可达到99mg,除了钙元素以外,菠菜内还含有多种维生素和矿物质,这些物质可一定提高钙质的利用率,可对健康带来很大益处。

推荐做法:【菠菜炒鸡蛋】

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1.新鲜菠菜择去老叶黄叶,用流水冲洗干净;

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2.菠菜焯水:菠菜焯水可以去除草酸,锅中烧开水,加入适量油和盐,放入菠菜焯水5秒左右捞出放凉水中;

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3.炒鸡蛋:碗里打入4个鸡蛋,加一勺盐后搅散。起锅热油,倒入蛋液后用筷子炒散,炒成鸡蛋碎后盛出来;

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4. 起锅热油,油温7成热时,下入葱花爆香,至葱香味四溢时,下入菠菜翻炒出水分;

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5.菠菜炒熟后放入鸡蛋,调入适量盐,大火翻炒均匀即可出锅食用,简单美味的菠菜炒鸡蛋就做好了。

第四种:莴笋叶

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莴笋叶

上火经常吃莴笋,补钙多吃莴笋叶,100g莴笋叶中含有66.7mg钙,莴笋叶中含钙量是土豆的8倍,是西红柿的12倍,这个叶子是个宝,莴笋叶颜色碧绿,口感清甜。

推荐做法:【芝麻风味莴笋叶】

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1.莴笋叶的营养价值比莴笋高,切碎了用芝麻油和干辣椒炒,撒上一小把香酥的白芝麻,配粥配饭都很不错;

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2.莴笋叶:新鲜的莴笋取莴笋叶,用流水冲洗干净,切碎备用;

3.干辣椒:起锅烧芝麻油,油温7成热时,下入切好的干辣椒段爆香;

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4.干辣椒爆香后,接着下入莴笋叶翻炒均匀,炒至莴笋叶略微变软;

5.调味:莴笋叶炒软时,加入少许蒸鱼豉油调味,撒上一大把芝麻翻拌均匀即可;

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6.像是莴笋叶、萝卜缨这类叶子,我一般是做成可以补充好多粗纤维的小菜,口感脆爽。

第五种:小油菜

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小油菜

油菜又叫上海青、小白菜、青菜等。其大小不一,形状也有差异,有大有小,个头最细小的【鸡毛菜】是油菜的幼苗。油菜的钙含量是每100克中含153毫克,虽然吸收率不及牛奶,但在蔬菜界算补钙佼佼者。

推荐做法:【小油菜鸡胸肉炒米粉】

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1.利用冰箱里的基础食材,炒一道快手的深夜美味,熟鸡胸肉在最后加入,才能保持鸡胸肉的口感;

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2.清洗小油菜:新鲜的小油菜切去根部,用流水冲洗干净,放入盆中备用;

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3.鸡胸肉:熟鸡胸肉撕成粗细均匀的鸡丝备用;

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4.炒香菇:起锅烧油,油温7成热时,下入切好的香菇片炒出香味;

5.香菇炒出香味了,接着加入榨菜丝、小油菜略微翻炒至变色;

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6.米粉:放入米粉,淋入鲜酱油,加入鸡鲜调味料,用筷子充分搅散;

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7.最后加入鸡胸肉丝,撒上胡椒粉,翻炒均匀即可盛入装盘享用美味。

多吃以上五种“绿色蔬菜”,充分融合了钙和维生素D,照着做补钙不发愁。每天吃一把,全家老小钙都补足了。

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