俯卧撑练上肢动作(想练出强壮的上肢吗)

俯卧撑练上肢动作(想练出强壮的上肢吗)(1)

上肢力量要求你需要具备强壮的核心、强有力的胸大肌和强大的下背部来连接躯干的上部和下部。下面这套上肢训练方案就通过俯卧撑的各种变化训练动作,来训练你整体的协调性,训练全身的力量以及更大的爆发力。

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身体向下时吸气,身体向上时吐气,记住在整个训练过程中保持身体的刚性,始终保持身体呈一条直线,腹部和臀部收紧。

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这套上肢训练方案,包括6种不同的俯卧撑变化训练动作。如果你是水平不高的训练者,每个动作训练2次,循环训练3组;如果你是中等水平的训练者,每个动作训练4次,循环训练4组;如果你是有经验的训练者,每个动作训练6次,循环训练5组,组间休息时间2分钟。

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训练动作1:窄距俯卧撑

将双手靠近按在地面俯身向下,身体保持一条直线,屈肘将身体放低,然后再用力推高身体。

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训练动作2:传统俯卧撑

双手与肩同宽按在地面,身体呈一条直线俯身向下,屈肘放低身体,然后再用力推高身体。

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训练动作3:宽距俯卧撑

双手打开较宽的距离支撑地面,身体俯身向下,身体呈一条直线,屈肘放低身体,然后再用力推起身体。

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训练动作4:单腿抬高俯卧撑

双手支撑地面俯身向下,身体呈一条直线,将一条腿抬高,然后屈肘放低身体,再用力推高身体。

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训练动作5:前后手俯卧撑

双手一前一后支撑地面俯身向下,身体呈一条直线,屈肘将身体放低,再用力推高身体。

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训练动作6:双脚叠落俯卧撑

双手支撑地面俯身向下,身体呈一条直线,将双脚一高一低叠放在一起,屈肘将身体放低,再用力推高身体。

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训练目标:上肢

训练类型:力量塑形

训练强度:训练难度3级,适合初学者训练。

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