常见的碳水化合物含量（学习笔记之-碳水化合物）

今天的分享，给大家介绍一下碳水化合物。以后再听到碳水化合物就会非常清楚了，今天的分享包括五个部分：

1、碳水化合物是什么

2、碳水化合物的作用

3、正确认识碳水化合物

4、碳水化合物的烹饪方式

5、分享总结

第一个问题：碳水化合物是什么

碳水化合物属于我们食物七大营养素之一，七大营养素分别有：碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、矿物质、维生素和膳食纤维。

那碳水化合物呢，还可以细分：糖、寡糖和多糖三类。我们简单理解就是属于糖类。

大家注意表格中的蔗糖（属于双糖类），这就是我们日常见到的白糖和红糖的主要成分。蔗糖经常被用来添加到各种食物当中。

还有看到淀粉（属于多糖类）。

一般而言，碳水化合物的含量在稻米中较高，小麦粉次之，玉米中较低，它的主要存在形式是淀粉。

杂豆中碳水化合物仍然主要以淀粉形式存在，如绿豆、赤小豆、芸豆、蚕豆等含碳水化合物60%以上，含有少量的糖类，食用有甜味。

正因为主食当中的碳水化合物含量高，所以有时候被简单说成主食就是碳水化合物（简称“碳水”），吃主食就是在吃碳水啦。

第二个问题：碳水化合物的作用

碳水化合物对我们的机体生命有众多有用的功能，其中最主要的便是储存和提供能量。

在维持人体健康所需要的能量中，有相当一部分是由碳水化合物提供的。吃进来的碳水并不会全部都被消耗掉，他有一部分身体是需要把它储存起来以备不时之需。

碳水化合物在体内释放能量较快，供能也快，是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要燃料，对于维持神经系统和心脏的正常供能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。

肌肉和肝脏就是我们身体对碳水化合物储存的地点，碳水将以“糖原”的形式进行储存。

肝脏能够储存约机体内1/3的糖原，等我们的身体需要的时候，肝脏中的糖原就会分解为葡萄糖为我们的身体提供能量。

第二环节：引入碳水化合物过多的危害（重要环节）

1、【储存脂肪】

其实碳水对体重的影响挺大的。

刚才说碳水就是糖类，非常容易消化，当人们摄入碳水之后，人体会分解为葡萄糖，从而增加体内的血糖，这个时候身体会分泌胰岛素，胰岛素将血糖转化成糖原。

但糖原的储存是有限度的，如果摄入过多，那么就会继续转化成脂肪，从而造成肥胖以及肥胖诱导的各种疾病。

澳大利亚有个导演Damon Gameau，做了个有趣又勇敢的实验：

他把自己当小白鼠，连续60天，每天吃40勺（约160g）的糖，那么60天之后这个人的身体怎么样了呢？

首先体重上总共长胖了8.5公斤，然后是腰围暴涨10cm，身体的总脂肪含量提高了百分之七，赘肉明显增多，而且第一个月丙谷转氨酶大幅飙升，第二个月就患上了脂肪肝，血液的脂肪含量也从健康的0.08涨到1.5。

在整整实验的60天中，Damon每日的卡路里摄入量基本没有变化，实验前的日常饮食最大的差别是，将健康脂肪和糖进行了交换。换句话说，在同等热量摄入的情况下，将脂肪换成糖，最后却导致了体重的暴涨。

而且，当你摄入碳水的时候，血糖便会升高，这时候就需要胰岛素的分泌来分解这些糖

你可以想象成：如果你大量地摄取碳水（通常表现为爆碳的时候），或者不断吃碳水不断变化你的血糖，胰岛素就会供不应求，就会很容易得胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗可能会导致如下的慢性病: 高血压、心脏病、糖尿病、脑血栓、多囊性卵巢综合症、某些癌症等等。

所以，通过这个案例，相信大家都清楚控制碳水的重要性了吧！

2、【糖化反应】

其实大量的摄入碳水，不仅会影响健康，而且还会导致皮肤出现皱纹、松弛下垂，加速衰老，因为过量的糖会导致身体的糖化反应！

什么是糖化反应呢？其实生活中糖化现象很常见，比如红烧肉上色，加入糖，在高温下肉的颜色会变成褐色，这种蛋白质与糖结合的过程就是糖化反应。

人体呢，我们每天摄入的碳水化合物，经过消化系统，分解为糖，糖被运送到细胞，在酶的作用下，经过复杂的化学反应，释放能量，满足人体的需求。

年轻的时候，生命力旺盛，活动量大，新陈代谢快，摄入的糖分大部分都会被代谢掉。

但随着年龄增长，新陈代谢放缓，生活、工作压力增大，加上不规律的生活和饮食习惯，摄入的糖分不会马上代谢，这就会导致在体内积累。

身体中游离的糖和真皮中的胶原蛋白发生反应，先形成一些可逆的初级“糖基化产物”，而后再形成不可逆的“高级糖基化终末产物（AGEs）”。整个过程被称为“糖化反应”。

糖化的胶原蛋白颜色发黄，质地变脆易断裂。随着年龄增长，AGEs大量堆积，皮肤逐渐变黄。

3、【添加糖危害更大】

我们知道，糖一般天然存在于各类食物当中，如水果、蔬菜、谷物、乳制品等。

含有天然糖的食物往往还含有大量纤维、人体必需的维生素、矿物质和抗氧化剂，乳制品中含有蛋白质和钙。所以这类食物的适当摄入对人体是有一定好处的。

然而，在大多数加工食品和饮料中含有的添加糖，目的是为了增加风味或延长保质期。这类高糖饮食吃多了则会对健康造成更大危害！他们往往会“隐藏”起来，使得你可能无法识别。

添加糖会以不同的名称和身份出现在生活中，那就来看看配料表，最常见的有：蔗糖、白糖、红糖、砂糖、果糖、葡萄糖、椰子糖、葡聚糖、糊精、蜜糖、麦芽糖、糖蜜、甘蔗汁、乙基麦芽酚、有机原糖、龙舌兰花蜜、枫糖浆、玉米甜味剂、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆……

大家可以收藏一下。下次看配料表注意一下。

我们很容易从食品的标签上找到这些名称，有些会被食品制造商宣传为健康的糖，但其实它们都是“隐藏糖”，或者说是“隐藏碳水”，潜在的健康风险其实比摄入普通的碳水危害更大！

所以这里我们总结一下：过多的碳水会影响体重，进而影响健康；还会导致皮肤出现皱纹、松弛下垂，加速衰老。瘦身减脂期间一定要做好控糖，对于添加糖就更要小心，甚至不摄入添加糖！

第三环节：正确认识碳水化合物

听了上面老师所说的内容，很多同学可能都感到害怕了。看来“碳水”这东西，多了还真不行！那我们如何选择食用碳水才会更加安全呢？

所以，这里老师要给大家引入一个概念——升糖指数。我们需要根据升糖指数来判断选择。

1、【升糖指数】

现在老师给大家介绍一下。

当我们吃进GI值低的食物，就会减缓血糖上升的速度，也能减少脂肪的形成和堆积。

一般血糖生成指数超过 70 的，我们把它定义为高 GI 食物。低于 55 的，为低 GI 食物，介

于二者之间为中 GI 食物。

同学们一定想知道都有哪些食物GI值很低呢？下面老师将常见的食物GI值进行了整理，大家可以收藏：

在【碳水化合物摄入相同】的情况下，GI 越低，对血糖波动影响越小，胰岛素分泌的也越少，越不利于脂肪堆积。

2、【米面精讲】

讲到这里呢，老师想要跟大家详细说说咱们常见的两样食物——米饭和面条。

大家看，他们的GI值已经达到了83.2和81.6。有的同学可能会以为粗粮是麦子和稻谷产出的面粉和大米，也以为米饭面条就是粗粮，其实现在的米饭面条早已经经过加工的精致米面了。

大家之所以不认为米饭面条会导致慢性疾病，原因在于精致米面带着美丽面具，他们可以伪装成美味的丸子、色香味俱全的饼，总之你不会觉得他是一碗糖。

只有吃到甜的食物，才会觉得糖又吃多了，对身体又不好了。而这种隐形的多糖，轻易不会被人们发觉。

我们知道，100g的西瓜只含有七八克的糖，而100g的精致米面则含有80g左右的糖。

南北方的人，至今依然以米面作为主要食物，加上现在生活节奏的变化，我们更没有时间去认真地选择每一餐的食物，快餐逐渐变成日常最普遍的饮食。

少许的几根菜，几片肉，怎么能提供我们一天所需的全部能量。

剩余吃进去的大分子糖，由于量太多也导致身体不能分解利用，以此积累几十年，患有糖尿病、高血压、心血管病、血管粥样化等等的慢性疾病也就不难理解。

没有生命力的精制米面，几乎不含有人体必需的维生素、矿物质、蛋白质、脂肪。含糖量却为每100克大约在80克左右（有些品种甚至更高），含量如此高的糖，却不参与身体的新陈代谢，不参与身体损伤的修复，只是提供热量。

老师在这里提醒一下：糖是不能作为细胞的一部分的，不能修复任何身体细胞和组织，不能直接在体内储存，多余的需要转化为脂肪，只能给身体提供热量。

当热量没有及时的被消耗，就被转化为脂肪储存在身体内部。显然现代人的生活根本无法消耗那么多的热量，因为我们不需要做体力活。精制的米面升糖指数非常高，接近了直接注射葡萄糖。

很多人一日三餐：早上稀饭，面条，面包，包子。中午米饭，晚上米饭或面条。这样的淀粉摄取使血糖浓度迅速升高，血糖浓度升高导致胰岛素分泌增加以降低血糖浓度，当胰岛素分泌不足，最终导致血糖浓度居高不下，这是糖尿病形成的根本原因！！

我们中国人的饮食，什么都不容易过量，只有米面糖容易过量，而且大部分人都过量得离谱啦！我们每天需要的碳水化合物(糖)不过50克，由蔬菜和水果、粗粮来共同提供已经很足够。

大多数人一天当中，米面的摄取加上各种垃圾食品、碳酸饮料，使得糖的来源过量了20到100倍，这样的情况积累20年以上，必然导致严重后果。

糖会导致所有黏膜组织受到破坏，包括鼻腔、口腔、咽喉、食道、胃、肠、肝脏、肾脏、肺脏、子宫、卵巢、乳腺等，这些黏膜器官，由于黏膜组织被破坏，炎症产生。

显然，黏膜组织遭到破坏，跟慢性病症的发展关系密切，而糖的危害，在此显得十分重要。

3、【血糖负荷】

讲到这里大家应该都能明白了！

但是关于碳水的摄入只了解升糖指数还不够，因为升糖指数（GI）只关注了碳水化合物转化成糖的速度，却没有关注碳水化合物的含量。

那大家想，假设有一种食物，他的GI值很高，但是假如这个食物里含的碳水化合物特别少，是不是也不会太影响我们我们身体的血糖呀？

所以我们应该还要注意另外一个指标——血糖负荷（GL）。

血糖负荷（GL）是指某种食物的血糖指数和含糖量的乘积，GL＝GI*（食物中含有的碳水化合物／100）。一般GL>20 的为高 GL 食物；GL<10 的为低 GL 食物。

我们举个例子：

我们以西瓜来举例，它是典型的高GI食物（72），但是，每100g西瓜的碳水化合物仅仅只有5g（查食物成分表可知）

根据公式算一下，GL＝GI*食物中含有的碳水化合物／100：100克西瓜的GL为72*（5/100）=3.6，这表示吃了西瓜后，血糖迅速上升，又因为含糖量低，血糖下降较快，因此西瓜的GL较低

简单理解为：虽然升糖很快，降糖也很快！如果为了健康饮食，每天吃100-200g左右的西瓜，完全可以的。

所以呀升糖指数（GI）高的食物，吃的很少，它的血糖负荷（GL)也不高；

升糖指数（GI）低的食物，吃的太多，它的血糖负荷(GL)也会高，“量”很关键啊。

对于主食，我们推荐粗粮，重要的原因是粗粮的GI比精白米面要低，这个上面老师详细给大家讲过了。

那我们再来看GL，粗粮类对于血糖波动的影响比精白米面也要小很多，所以会更有利于维持体重，促进健康。

并且粗粮和精白米面相比较，含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，还含有一些对人体有益的成分。

在加工过程中，由于矿物质维生素主要存在于谷粒表层和谷胚中，因此精加工的谷物，加工程度越高，营养素损失就越多。

所以，吃粗粮能比吃精白米面获得更多的营养和保健成分，同时由于粗粮膳食纤维丰富，吃粗粮饱腹感会相对更强一些。

4、【识别粗细】

接下来教大家识别粗细粮的区别：

细粮：一般是指面粉和大米，也就是说主粮加工后的成品粮就是细粮。

粗粮：与“细粮”相对而言，主要包括谷物类、杂豆类、薯类。

谷物类，包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；

杂豆类包括绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；

块茎类（薯类）包括红薯、马铃薯等；

第四环节：碳水化合物的烹饪方式

讲到这里，大家会不会想要马上开始实施用粗粮替换细粮呀！

这里还有一个非常重要的点要告诉大家：如果粗粮制作方法不当，也无法发挥粗粮的营养优势呢！

我们前面说到的升糖指数，影响升糖指数的因素不仅仅只有食物的种类，还和食物的制作方法有关系。

粗粮很难煮烂，所以很多人习惯做杂粮粥时熬一晚上，这样软烂入口即化，这个时候，它的升糖指数（GI）就很高啦！

有的人还可能多喝两碗，这样能量也就随之容易超了，这也就是为什么有的人说自己一直吃粗粮而体重不见变化的原因之一。

平时对于我们来说：“粗粮米饭”优于“粗粮米粥”，“一般”煮熟的粥要优于“煮得太过于软烂”的粥。

第五环节：分享总结

我们总结一下今天内容的要点吧。

1）主食含有丰富的淀粉，淀粉属于碳水化合物。

2）碳水化合物过多会导致肥胖，影响健康，还会让皮肤松弛，人体衰老。

3）粗粮的膳食纤维含量丰富，容易产生饱腹感；粗粮的升糖指数（GI）相对较低，对血糖波动影响较小，胰岛素分泌的较少，不利于脂肪堆积，有益于体重控制。

4）烹调方式要注意。米面烹饪的时间越长越软糯，升糖指数（GI）越高，会使得血糖波动较大，不利于体重控制。“粗粮米饭”优于“粗粮米粥”，“一般”煮熟的粥要优于“煮得太过于软烂”的粥。

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