过午不食的科学依据来了(过午不食能减重)

古人常说“过午不食”

也就是不吃晚餐

这成为一部分减肥者采用的减肥方式

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但也有人疑惑,这样减肥科学吗?

会不会给身体带来伤害?

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南方医科大学的研究团队

用一年时间通过对139名肥胖人群的

追踪实验揭开了真相

这项研究对139名身体质量指数(BMI)在 28-45 之间的肥胖人群展开了为期一年的真人实践,他们只需要改变饮食习惯,不需要改变运动习惯。研究结果刊发在2022年4月的《新英格兰医学杂志》上。

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《限制热量联合限时饮食和单纯限制热量在减重作用的临床研究》研究截图

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两组饮食干预的区别

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减肥的关键:并不是不吃晚饭!

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那么为了减肥,晚饭应该怎么吃呢?

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1. 不宜吃得过饱

通常人在晚上的时候不像白天那么忙碌,晚餐时间也相对充裕,所以会吃得很多,还很容易吃撑。其实,健康的晚餐不宜吃得过多,应尽量少吃,吃得过饱、过多,摄入的能量超标易引发肥胖,从而引起其他相关病症。

2. 不宜吃得过晚

因为工作繁忙,许多人经常饿着肚子加班,晚餐会吃得很晚,并且吃完直接就睡觉了。

当人在睡眠状态下时,血液流速会变慢,小便排泄也随之减少,而饮食中的钙盐除被人体吸收外,余下的须经尿液排出,处于睡眠中的人无法及时将其排出,很容易患尿道结石。

3. 应以清淡为主

晚餐应该少吃,但不能不吃,并且应以清淡的食物为主。如果晚餐吃得太油腻,热量过高,多余的油脂摄入会引起血脂升高,进而导致动脉硬化和冠心病,对肝肾疾病的人也非常有害。

4. 应当吃主食

有些人觉得主食含有大量的淀粉和碳水化合物,因此晚餐只吃蔬菜和水果。但是,蔬菜和水果中的营养毕竟较单一,为了满足饱腹感反而会吃得更多,最终导致营养失衡。

实际上,任何一餐健康的饮食都不能没有主食,晚餐的主食可以以稀食为主。

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减肥,试试这些“减肥利器”

其实,减肥不是不吃,也不是完全少吃,而是要会吃。有些食物可以说是“减肥利器”,或热量不高,或又能饱腹。也就是说,减肥的关键,还是在于摄入热量的限制。

1. 水多的食物

一般来说,食物中的水分含量越大,热量值越低。反之,干货越多,热量值越高。比如冬瓜、黄瓜、生菜等,含水量高,热量相对低。

此外,要学会给食物主动“注水”。营养师侯玮介绍,增加高水分食物的摄入,制造“虚假”饱腹感。比如粥,尤其是杂豆粥、燕麦粥,能够有效地延缓饥饿感。把含水量低的主食,如米饭、馒头、烙饼等,替换成稠粥、面片汤、疙瘩汤、杂粮米糊等高水分主食,这样就可以稀释热量,相同体积的食物,水分如果多了,热量自然就会变低了。

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2. 饱腹的,膳食纤维多的食物

蔬菜是膳食纤维来源之一。而且它们也是维生素、微量元素的获取来源,众多食材中蔬菜和菌藻类热量最低,营养丰富的绿叶菜、十字花科蔬菜,膳食纤维满满的藻类和各种菌菇都很好。

全谷物、杂豆、薯芋类也是膳食纤维的来源之一,但要注意,减肥也要吃主食,选择全谷物、杂粮后,要相应减少精米白面的摄入。不习惯吃杂粮的可用大米∶杂粮=3∶1的比例慢慢过渡到1∶1。

3. 清淡的,不过多刺激味蕾

选炖、煮、蒸、凉拌等中低温烹调法,且以食材自然味道为主,不要添加过多的香辛料和佐料,这样的食物清淡可口,既营养很丰富并且好吸收,又不会过度刺激味觉,造成过量进食。

4. 少脂的,蛋白食物选低脂的

营养师徐敏洁谈到,豆制品的脂肪含量相对比动物来源的低,蛋白类食物选蛋白质含量相对较高而脂肪含量低的,而且也不能吃多。推荐中午吃红肉(牛羊猪),晚上吃植物蛋白或白肉。

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来源:中国互联网联合辟谣平台

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