长期跳绳能不能瘦下来（一根跳绳就能跳出健康）

作为一项「全能型」的运动，跳绳不需要昂贵器械，也不需要特殊场地，随时随地都能进行。

不光能锻炼全身多处肌肉群，帮助大家快速瘦身减脂，还有助于增强心肺功能…

这次，我们邀请来了北京积水潭专家，来给我们讲讲，如何用一根“绳”跳出健康？

No.1

瘦得最快的有氧运动

跳绳的燃脂效率极高，和快走、跑步、慢骑自行车相比，跳绳能消耗更多能量。

跳绳700次/5分钟=慢跑30分钟！

除此之外，跳绳还有“后燃效应”！

能够在运动结束后还能持续燃烧脂肪，消耗更多卡路里。

简单说：蹦跶的越欢快，消耗的就越多。

专家提醒：

根据哈佛医学院给出的数据显示，跳绳30分钟可消耗的卡路里实际上与30分钟跑完5千米所消耗的卡路里相当。

但跑步可能引起的身体问题较跳绳要多，而且跳绳对环境的要求比较低，更占优势。

No.2

跳绳应该怎么跳？

虽说跳绳看起来简单，可要想“跳”好可不容易。简单说，跳绳必须要学会正确发力。

跳绳示范

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跳绳过程中需要注意的是：

1. 小臂、手腕发力

动作要领：

保持双手和双肘与身体中线相等的距离，使肘关节与身体中线有45°的夹角。

跳绳时运用手腕的力量抖动绳子，应保持大臂贴近躯干，自然放松，腹部收紧。肘关节和肩关节尽量不动。

2. 下肢略弯

动作要领：

双脚靠近，膝盖略弯，落地时前脚掌后部着地，避免跳跃时大幅度弯曲膝盖的动作，下落时才能更好地缓冲冲击力。

控制起跳高度，跳起约2-4cm，保证跳绳能从脚底通过即可。

3.保持身体稳定

动作要领：

跳绳时身体不要前倾或后倒，挺胸抬头，眼睛平视前方。

部分人群不适合跳绳运动：

● 有心肺基础疾病

● 有高血压且控制不好的

● 哮喘患者

● 身体BMI指数＞30

BMI=体重（Kg)÷身高（m）÷身高（m）

● 存在骨骼疾病的朋友

运动前需咨询相关专业医生。

No.3

跳绳-高效减脂方案

最佳跳绳时间：不要在睡前和餐后运动即可。

初始方案

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开始时每组跳1分钟，重复3组，慢慢提升到每组3分钟，重复3组。

组间可休息1-2分钟，休息时间随能力增加可逐渐缩短。

进阶方案

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5分钟一组，一组当中，快30秒慢30秒交替进行，一组过后休息30秒，重复6组。

专家提醒

速度最开始可每分钟60次，后续逐渐提升至100次甚至更多。

每周跳绳不应少于4次，也不可多于6次，次数建议循序渐进。

No.4

2招教你选跳绳

长度:

选跳绳时候，用手握住手柄，双脚踩在绳中间，拉直跳绳，手柄高度达到腋下就是合适的长度。

重量:

太轻的跳绳会飘，比较推荐手柄较轻，绳索稍重的跳绳。

稍重的跳绳可以感知跳绳的重量，有助于估计起跳时间，维持跳绳的节奏。而且可以刺激更多肌肉，比如腹肌。

总之，跳绳不仅可以减肥，还有锻炼肌肉、增强心肺功能、提高身体平衡、降低患病风险等益处。

跳绳牵动全身血液循坏

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但为避免身体受伤，跳绳时也有注意事项。

专家提醒

1、开始前需简单热身，比如开合跳、俯卧撑、前弓步等，时常应为3-5分钟。

2、选择软硬适中的场地，如塑胶场地或木板地。

3、如果下肢出现影响活动的剧烈疼痛、出现局部肿胀，且疼痛逐渐严重，则需要暂停跳绳运动，必要时需要咨询运动医学科或骨科医生。

4、跳完之后一定要拉伸！

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编辑：医十三、医梨沙白

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