长期跳绳能不能瘦下来(一根跳绳就能跳出健康)

作为一项「全能型」的运动,跳绳不需要昂贵器械,也不需要特殊场地,随时随地都能进行。

不光能锻炼全身多处肌肉群,帮助大家快速瘦身减脂,还有助于增强心肺功能…

这次,我们邀请来了北京积水潭专家,来给我们讲讲,如何用一根“绳”跳出健康?

长期跳绳能不能瘦下来(一根跳绳就能跳出健康)(1)

No.1

瘦得最快的有氧运动

跳绳的燃脂效率极高,和快走、跑步、慢骑自行车相比,跳绳能消耗更多能量

跳绳700次/5分钟=慢跑30分钟!

除此之外,跳绳还有“后燃效应”!

能够在运动结束后还能持续燃烧脂肪,消耗更多卡路里。

长期跳绳能不能瘦下来(一根跳绳就能跳出健康)(2)

简单说:蹦的越欢快,消耗的就越多。

专家提醒

根据哈佛医学院给出的数据显示,跳绳30分钟可消耗的卡路里实际上与30分钟跑完5千米所消耗的卡路里相当。

但跑步可能引起的身体问题较跳绳要多,而且跳绳对环境的要求比较低,更占优势。

No.2

跳绳应该怎么跳?

虽说跳绳看起来简单,可要想“跳”好可不容易。简单说,跳绳必须要学会正确发力。

跳绳示范

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跳绳过程中需要注意的是:

1. 小臂、手腕发力

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动作要领:

保持双手和双肘与身体中线相等的距离,使肘关节与身体中线有45°的夹角。

跳绳时运用手腕的力量抖动绳子,应保持大臂贴近躯干,自然放松,腹部收紧。肘关节和肩关节尽量不动。

2. 下肢略弯

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动作要领:

双脚靠近,膝盖略弯,落地时前脚掌后部着地,避免跳跃时大幅度弯曲膝盖的动作,下落时才能更好地缓冲冲击力。

控制起跳高度,跳起约2-4cm,保证跳绳能从脚底通过即可。

3.保持身体稳定

动作要领:

跳绳时身体不要前倾或后倒,挺胸抬头,眼睛平视前方。

部分人群不适合跳绳运动:

● 有心肺基础疾病

● 有高血压且控制不好的

● 哮喘患者

● 身体BMI指数>30

BMI=体重(Kg)÷身高(m)÷身高(m)

● 存在骨骼疾病的朋友

运动前需咨询相关专业医生。

No.3

跳绳-高效减脂方案

最佳跳绳时间:不要在睡前和餐后运动即可。

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初始方案

开始时每组跳1分钟,重复3组,慢慢提升到每组3分钟,重复3组。

组间可休息1-2分钟,休息时间随能力增加可逐渐缩短。

进阶方案

5分钟一组,一组当中,快30秒慢30秒交替进行,一组过后休息30秒,重复6组。

专家提醒

速度最开始可每分钟60次,后续逐渐提升至100次甚至更多。

每周跳绳不应少于4次,也不可多于6次,次数建议循序渐进。

No.4

2招教你选跳绳

长度:

选跳绳时候,用手握住手柄,双脚踩在绳中间,拉直跳绳,手柄高度达到腋下就是合适的长度。

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重量:

太轻的跳绳会飘,比较推荐手柄较轻,绳索稍重的跳绳。

稍重的跳绳可以感知跳绳的重量,有助于估计起跳时间,维持跳绳的节奏。而且可以刺激更多肌肉,比如腹肌。

总之,跳绳不仅可以减肥,还有锻炼肌肉、增强心肺功能、提高身体平衡、降低患病风险等益处。

跳绳牵动全身血液循坏

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但为避免身体受伤,跳绳时也有注意事项。

专家提醒

1、开始前需简单热身,比如开合跳、俯卧撑、前弓步等,时常应为3-5分钟。

2、选择软硬适中的场地,如塑胶场地或木板地。

3、如果下肢出现影响活动的剧烈疼痛、出现局部肿胀,且疼痛逐渐严重,则需要暂停跳绳运动,必要时需要咨询运动医学科或骨科医生。

4、跳完之后一定要拉伸!

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编辑:医十三、医梨沙白

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