如何提高臀线练翘臀(最实用翘臀训练)

文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发

蜜桃臀,人人渴望,却可望而不可及。

臀部顽固脂肪多,难以短时间减掉剩余脂肪,在燃烧脂肪过程中需要一年以上才能消除肥胖宽臀,而脂肪偏少的干扁臀缺乏肌肉,难以达到翘臀效果。所以,人人都想拥有翘臀,但难以快速拥有,为了塑造蜜桃臀很多人选择臀桥,实际上单纯臀桥难以达到肌肉塑形,而负重才是8周就能拥有蜜桃臀的方法。

如何提高臀线练翘臀(最实用翘臀训练)(1)

今天,小白就来聊聊怎样负重塑造蜜桃臀,通过这篇文章你将获得以下干货:

1.为什么需要蜜桃臀?

2.怎样才能练出蜜桃臀?

为什么需要蜜桃臀?

蜜桃臀,在大多数眼里成了曲线美象征:前凸后翘。英国杂志曾做过两性关系调查,40%男性认为女性挺翘臀部是最有魅力地方,而50%女性认为臀部才是体现男人体格能力的部位,除此之外,蜜桃臀还有难以言喻的身体好处:

如何提高臀线练翘臀(最实用翘臀训练)(2)

1.发达臀中肌,塑形更高挑

腰臀大肌肉群有很多,臀中肌的肌肉紧致就是最重要翘臀部位。发达臀中肌能提升臀部15公分,视觉上能拉长比例5-10公分,塑形上能提升腰臀比至黄金分割比例0.7。

发达臀中肌是能帮助屈髋伸腿的主力肌群,减少膝盖压力防止运动扭伤,稳定下肢稳定性的重要大肌肉群。如果臀部肌肉无力,腿后伸需要蹬腿力量代偿增加双腿肌肉与膝关节压力。

2.发达臀大肌,缓解腰背痛

腰臀比是衡量中心性肥胖和骨盆稳定与否指标之一,合理的腰臀比能缓解骨盆前倾和腰椎压力,这就需要臀部肌肉群发达和腹部平坦,减少大肚腩和干瘪臀带来的高数值腰臀比。

如何提高臀线练翘臀(最实用翘臀训练)(3)

臀部肌肉软弱无力,腰椎弯度会大幅度增加,髋关节压力急剧增大,导致骨盆倾斜出现体态问题,也容易造成腰酸背痛的情况。

怎样才能练出蜜桃臀?

综上所知,想要练出蜜桃臀必须减掉剩余脂肪,增加肌肉塑形,才能真正做到蜜桃臀。想要快速练出蜜桃臀,弹力带负重效果是徒手两倍,用弹力带以轻重量多组数的方式增加负重感,深度锻炼臀大肌和臀中肌,强化肌肉壮硕维度和张力,层层递进肌肉深度达到减脂塑形的目的。

如何提高臀线练翘臀(最实用翘臀训练)(4)

1.弹力带提臀

弹力带放在前脚掌中间,单脚踩实弹力带,身体向前倾斜保持腰腹核心收紧,呼气收紧腰腹向上提臀感受臀大肌缩紧感,单脚朝天花板方向提拉30个坚持5组,微屈双膝向上提脚伸收。

如何提高臀线练翘臀(最实用翘臀训练)(5)

此动作专门训练臀大肌,能够预防下垂的干瘪臀,塑造挺翘的蜜桃臀。

2.弹力带臀桥

弹力带放置膝盖上方,平躺地面双脚踩实地板,呼气向上两侧臀大肌向中间夹紧,双膝向两边拉扯弹力带,用臀部肌肉力量拉开紧绷的弹力带,吸气向下紧贴地面。

如何提高臀线练翘臀(最实用翘臀训练)(6)

此动作专门训练臀中肌紧致度,通过伸缩张开收紧和放松臀部肌肉,防止臀部两侧干瘪凹陷。

3.弹力带行走

弹力带放在大腿上方,微屈臀部与双膝,微微向半蹲前后走Z字步,呼气左脚向前感受臀部发力,向后放松紧致臀部,Z字步行走时左脚点碰右脚完成前后行走10次,每次坚持3-5组。

如何提高臀线练翘臀(最实用翘臀训练)(7)

此动作是专门训练臀小肌松紧度动作,通过伸缩的肌肉运动完成臀部顽固脂肪和快速塑形臀型。

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