如何提高臀线练翘臀（最实用翘臀训练）

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

蜜桃臀，人人渴望，却可望而不可及。

臀部顽固脂肪多，难以短时间减掉剩余脂肪，在燃烧脂肪过程中需要一年以上才能消除肥胖宽臀，而脂肪偏少的干扁臀缺乏肌肉，难以达到翘臀效果。所以，人人都想拥有翘臀，但难以快速拥有，为了塑造蜜桃臀很多人选择臀桥，实际上单纯臀桥难以达到肌肉塑形，而负重才是8周就能拥有蜜桃臀的方法。

今天，小白就来聊聊怎样负重塑造蜜桃臀，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.为什么需要蜜桃臀？

2.怎样才能练出蜜桃臀？

蜜桃臀，在大多数眼里成了曲线美象征：前凸后翘。英国杂志曾做过两性关系调查，40%男性认为女性挺翘臀部是最有魅力地方，而50%女性认为臀部才是体现男人体格能力的部位，除此之外，蜜桃臀还有难以言喻的身体好处：

1.发达臀中肌，塑形更高挑

腰臀大肌肉群有很多，臀中肌的肌肉紧致就是最重要翘臀部位。发达臀中肌能提升臀部15公分，视觉上能拉长比例5-10公分，塑形上能提升腰臀比至黄金分割比例0.7。

发达臀中肌是能帮助屈髋伸腿的主力肌群，减少膝盖压力防止运动扭伤，稳定下肢稳定性的重要大肌肉群。如果臀部肌肉无力，腿后伸需要蹬腿力量代偿增加双腿肌肉与膝关节压力。

2.发达臀大肌，缓解腰背痛

腰臀比是衡量中心性肥胖和骨盆稳定与否指标之一，合理的腰臀比能缓解骨盆前倾和腰椎压力，这就需要臀部肌肉群发达和腹部平坦，减少大肚腩和干瘪臀带来的高数值腰臀比。

臀部肌肉软弱无力，腰椎弯度会大幅度增加，髋关节压力急剧增大，导致骨盆倾斜出现体态问题，也容易造成腰酸背痛的情况。

综上所知，想要练出蜜桃臀必须减掉剩余脂肪，增加肌肉塑形，才能真正做到蜜桃臀。想要快速练出蜜桃臀，弹力带负重效果是徒手两倍，用弹力带以轻重量多组数的方式增加负重感，深度锻炼臀大肌和臀中肌，强化肌肉壮硕维度和张力，层层递进肌肉深度达到减脂塑形的目的。

1.弹力带提臀

弹力带放在前脚掌中间，单脚踩实弹力带，身体向前倾斜保持腰腹核心收紧，呼气收紧腰腹向上提臀感受臀大肌缩紧感，单脚朝天花板方向提拉30个坚持5组，微屈双膝向上提脚伸收。

此动作专门训练臀大肌，能够预防下垂的干瘪臀，塑造挺翘的蜜桃臀。

2.弹力带臀桥

弹力带放置膝盖上方，平躺地面双脚踩实地板，呼气向上两侧臀大肌向中间夹紧，双膝向两边拉扯弹力带，用臀部肌肉力量拉开紧绷的弹力带，吸气向下紧贴地面。

此动作专门训练臀中肌紧致度，通过伸缩张开收紧和放松臀部肌肉，防止臀部两侧干瘪凹陷。

3.弹力带行走

弹力带放在大腿上方，微屈臀部与双膝，微微向半蹲前后走Z字步，呼气左脚向前感受臀部发力，向后放松紧致臀部，Z字步行走时左脚点碰右脚完成前后行走10次，每次坚持3-5组。

此动作是专门训练臀小肌松紧度动作，通过伸缩的肌肉运动完成臀部顽固脂肪和快速塑形臀型。

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