人到中年5种锻炼方式保护膝盖（6个动作保护膝盖）

曾几何时，我们发现膝盖不如从前“给力”了，爬个山、跑个步它就酸了、困了，甚至动不动又肿了、疼了。我们也会自嘲“老了，腿不行喽”。

很多情况下这是由“膝关节退行性关节炎”引起的，这个病又称“骨关节炎”，是从英文Osteoarthritis直接翻译过来的。

这其中有三层意思：

1.骨头发生了病变，出现了骨刺、骨硬化和囊变;

2.软骨变薄、变毛糙，润滑作用减弱，致使关节活动时不利索甚至疼痛;

3.炎症，即我们常说的滑膜炎，导致关节肿胀疼痛。

除了这三个主要病理改变，还常合并肌肉萎缩、关节囊挛缩、半月板撕裂等次要病变。示意图如下：

什么原因引起的呢?以往认为原因是磨损。

因为退行性关节炎一般多发生在老年人(一辈子走过的路比较长)、胖人(走路膝盖负担比较重)、腿不直(即X型腿或者O型腿可导致膝盖内外侧承受力量不均匀)、还有重体力劳动者(和胖人一样膝盖累坏了)。

但现在发现，除了磨损，炎症也起着重要的负面作用，例如，胖人不光膝盖疼的几率大，手关节疼痛的几率也大，而手不负重、磨损也比较轻，原因即在于炎症。

在临床工作中，我们发现同样是膝关节退行性关节炎，但表现却极不一样。

有的人关节间隙消失了，骨刺很大，可疼痛轻微甚至不疼;

有的人片子不重但疼痛却非常重;

有的人只有走路时疼，可有的人一天到晚甚至睡觉也疼;

有的人上下楼疼，有的人走平道也疼。

同一种疾病，表现千差万别，所以目前认为这是一种个体差异性(异质性)很高的疾病。

膝盖疼，怎么办?

✔ 走路疼的人，简单的休息即可见效;

✔ 而持续剧烈疼痛可能封闭治疗后才能缓解;

✔ 胖人减轻5%的体重即可大大减轻疼痛;

✔ 腿不直的人做矫形手术让腿变直才是正确的治疗方法。

简而言之，同样是退行性关节炎，因为诱发因素、疾病本质不同，其临床表现也会不同，需要具体问题具体分析，这就是个体化治疗的思路。

但个体化治疗却不是瞎治。出于各种原因部分医生发明了不少“新”的治疗方法，甚至有“祖传秘方专治骨刺”，未经科学研究证实的治疗方法是不可靠的，个别患者或许症状得到缓解，但真正起作用的环节却不可得而知，随机性很大、试验性很大，或许你只沦为了一个试验对象。

目前骨关节炎的治疗方法主要包括减肥、调整生活方式、运动疗法、免负荷支具、吃药、打针、做手术等。

这些都是被研究证明疗效确切的方法，只要选择得当，大部分人完全可以达到无痛状态。根据证据，而不仅仅是经验(经验同样至关重要)开展治疗，这就是循证医学的治疗思路。

对于退行性关节炎这种高异质性的疾病，一方面您要准确描述疼痛特征以便医生个体化分析，另一方面要求您的医生掌握确切有效的治疗方法，对症下药，才能获得最佳疗效。

如何“标本兼治”？

1、膝关节退行性关节炎的治标就是止疼。

您说的“凉办”就是一种很好的办法。

当您活动量过大，造成膝关节突然发热肿胀疼痛的时候，马上局部冷疗，就是上佳选择。(注意!并不是所用膝盖疼都适用哦!)

止疼可有大学问，物理的、药物的、心理的。

2、膝盖疼如何治本?

如前文所表，最主要的病根一是“磨损”，一是“发炎”。

所以治本的的方法就两个，降低磨损，控制炎症。

您需要和您的医生一起分析是什么因素诱发了膝关节退变。通过专业人士的讲授和指导，减少引起关节磨损的日常活动。例如是不是过量运动了，是不是劳动方式不对，是不是饮食不当导致体重超标等等。

6个动作保护膝关节，比护膝管用

这是目前最容易被忽视的一个方面，但事实上运动疗法堪称退行性关节炎治疗的基石。

坚持合理的运动，其止疼作用相当于口服止疼药(却没有副作用)。

等等!运动疗法，我每天一万步，怎么腿还越来越疼呢?

运动疗法可不是走一万步这么简单。

主要内容包括下肢肌肉力量训练、耐力训练和神经肌肉功能训练等。

记住，强有力的肌肉保护膝关节，比护膝要强100倍。

1.靠墙半蹲

背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲（膝尖不可以超过脚尖，否则会对髌骨软骨、半月板都造成压力）。

重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。建议下蹲的角度多样化，比如30°，45°，60°，但不建议超过90°，同时注意每个角度练习时遵循无痛原则。（角度指小反向腿延长线与大腿间夹角）。

每次保持至力竭，重复3~5次，次间休息半分钟。能轻松完成某一角度训练后可以进阶到下一角度。也可在此角度增加负重，增加难度。

2.膝关节屈曲锻炼（借助弹力带）

坐位，膝盖自然弯曲，双脚离地，弹力带一端固定，另一端固定于脚踝。缓慢用力将腿向后勾到最大角度，拉紧弹力带。

每次拉紧弹力带，保持10秒，放松10秒，重复10次为一组，2~3组/天。

3.叉步深蹲动作

两腿前后呈开立，双手叉腰，背部挺直略前倾，缓慢屈膝向使小腿与地面垂直，前并同时移动自己的重心至支撑腿，维持5秒，后恢复起始姿势，依次重复，双侧退依次进行。

每侧15次/组×2组，能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重（哑铃）来增加训练强度。

4.台阶蹲起动作

选取10~15厘米台阶，一脚站于台阶上，另一角悬在空中，上身稍前倾，支撑腿缓慢屈膝使另一侧腿整个脚掌轻接触地面（不能踩实），停留1~2秒钟后迅速伸直膝关节呈起始姿势，稍作停顿再次重复动作。下落及抬起过程中上身要保持直立。

双侧退依次进行，每侧15次/组×2组，呼气时屈膝下落，吸气时起身复原。能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重（哑铃）来增加训练强度。

5.提踵垫脚动作

双手指尖轻触身前的椅子，缓慢踮起脚尖，维持5秒后再放松。在整个动作过程中，注意维持抬头挺胸收腹提臀绷大腿的姿势。

15次/组×2组，能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重（哑铃）来增加训练强度。

6.股四头肌牵拉放松运动

俯卧位，用一根绳子套在脚踝上，用手尽力回拉。还有其他三种牵拉方式见下图。

一般牵伸30秒休息30秒，2~3组即可。

提醒

依训练要求完成上述动作，一周进行3~4次训练，适时增加阻力。以上训练动作适合平素膝关节无明显疼痛病史，又有一定运动爱好（如跑步、徒步、登山等）的朋友使用。如果存在膝关节疼痛建议咨询医生明确问题所在后遵医嘱进行练习。

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