保护膝关节的最佳方法（别等到膝盖出问题后才想起来保养）

生活中膝盖参与了所有的腿部活动，走，跑，跳，蹲这些常见的腿部运动中膝盖都无时无刻不在参与，而作为身体中最精密的关节，又有着如此频繁的使用概率，难免会出现各种各样的问题，因此膝关节的疼痛问题也是生活中最常见的关节问题，尤其作为女生，本身的肌肉含量就比较少，再加上骨盆的Q角大于男生，股骨容易内扣，更进一步让膝盖疼痛概率升高。

既然膝盖这么容易出现疼痛，与其等到它出现问题了再去保养，不如等它没出现问题之前，就学会如何保养膝盖，从而使膝盖始终保持一个健康的状态，我们在学习膝盖稳定性训练之前先要知道为什么受伤的总是膝盖。

首先，膝盖生长在身体偏下的位置，这样的生理特点也决定了膝盖需要承担着身体小腿以上的全部重量，对于膝盖本身来说，膝盖参与的运动，通常都是费力杠杆，膝盖作为支点承担的压力更大，一个简单的上楼梯和蹲的动作，都会承担体重4～8倍的重量，自然容易出现问题。

其次，膝盖是人体中典型的滑车关节，中间有髌骨和半月板，并且空间很小，我们知道滑车关节只能进行屈伸运动，一点点的力线偏差都会挤压到我们的髌骨和半月板，造成它们的损伤，从而引起疼痛，而生活中鲜有人知道运动中保持膝盖与脚尖方向一致的重要性。

最后，我们在下肢训练中没有经过专业训练的小伙伴很难使用髋关节作为主要发力关节，尤其是在深蹲中，很容易使用膝盖作为主要的发力关节，最经典的就是“亚洲蹲”是典型的依靠屈膝带动屈髋发力的动作，膝盖本身就精密而且压力大，再加上发力模式的错误更是进一步提高膝盖损伤的风险。

既然清楚了膝盖容易受伤的原因自然也为我们对膝盖的保护带来思路，接下来健身教练Paul就为大家带来保护膝关节的方法。

改变运动模式，用髋部主导发力，减少膝盖负担。

• 箱式深蹲：

这个动作可以有效的训练我们蹲下来时，臀部向下坐的感觉，这种感觉就是髋关节主导发力的感觉。

双脚分开站立与髋部同宽，保持背部挺直，找到臀部主动接触凳子，坐下去就感觉，利用髋部肌群的离心控制，缓慢向下，直至臀部接触到凳子。

提高膝盖稳定性，从而降低它的受伤风险。

• 膝盖稳定性训练，单腿蹲：

单腿站立，腰背挺直，核心收紧，屈髋屈膝，臀部向后坐下蹲直到臀部能够坐在后面的椅子，然后臀部发力，依靠臀部和大腿力量将身体站直，动作过程中膝盖与脚尖方向一致。

改善膝盖内扣，使膝盖能够在健康力线上进行屈伸运动

• 髋外展训练：螃蟹步

横跨小步 上半身不要晃动，骨盆和脚尖都朝向正前方，可以选择使用弹力带增加强度

多练习以上三个动作，可以帮助我们有效的减少膝盖的损伤和疼痛概率，让我们始终免受膝盖疼痛问题的困扰，当然除了这些，平时还要注意控制体重，训练时运动规范，尤其是蹲类动作，要注意膝盖始终与脚尖方向一致，运动前也要充分热身可以增加关节的滑液，减少关节磨损，减少关节损伤，最后也要注意膝关节的保暖寒气对关节伤害还是比较大的。