升糖指数高的食物有什么危害（吃升糖指数低的食物）

在以前的文章里，我们多次谈过糖尿病的相关知识，多次提到了饮食控制，但私信里问这些问题的人还是不少，最近有一个糖友就感到很困惑，既对刚确诊感到不安，又因在网上查阅相关信息感到迷茫，因为网上的信息很多不一致，甚至有些矛盾，尤其是在饮食控制上，对于每天选择合适的食物自觉压力大。

我建议他可以采用“连续动态血糖监测”也就是动态血糖仪来观察一段时段，这才慢慢掌握了饮食选择的原则，但有些情况他依然有疑问：我在吃同样重量的米粉和意大利面的时候，发现血糖波动还是不同，我看了营养成分，也大致相同，为什么对于血糖的影响不同呢？另外，都说吃东西要看升糖指数，但我发现有时候吃升糖指数低的食物血糖波动也可能比较大，这是为什么呢？

这就涉及食物的升糖指数和升糖负荷问题了，食物中碳水化合物的“质”与“量”及其他同时食用的食物，都会影响进食后的血糖波动。进食后食物会被消化分解，其中的碳水化合物会变为葡萄糖让身体吸收，血糖水平便随之升高。常见的含碳水化合物食物如米饭、面包、面条等都有着不同的结构或成份，身体分解它们的速度因而会有所不同，进食后的血糖升幅也可能并不一样。

升糖指数或血糖生成指数（GI），就是用来衡量含碳水化合物食物对血糖影响的指标，其定义是将测试食物与参考食物作比较，以数字来衡量在摄入两者后2小时内的血糖升幅的相对数值。50克纯葡萄糖是常用的参考食物，其升糖指数值被定为100，当食品的升糖指数大于或等于70，就被定为高升糖食品。

食品的升糖指数越大，进食该食品后的血糖升幅便会越接近食用纯葡萄糖所带来的升幅。当升糖指数小于或等于55，该食品便为低升糖食物，代表进食后血糖的升幅相对较慢或少。因为升糖指数是为含碳水化合物的食物而设，这指标不适合应用在不含碳水化合物的食物（如肉或蛋白等）之上。

升糖指数=（进食一种50克碳水化合物的食物2小时血糖曲线下面积/进食50克葡萄糖2小时血糖反映下的面积）x100

1、碳水化合物的升糖指数因着食物的特质而改变：低淀粉糊化程度的食物及含丰富粘性水溶纤维的食物，因着被消化的过程较慢而成为低升糖指数食品；

2、食物的酸碱度或形态也会影响消化速度，如打碎成糊状的食物被消化的速度相比维持原本状态时较快。

3、水果方面，有时就算食用同种及同量，但成熟度不同的水果，血糖的升幅也有可能不同，因较为成熟的水果会有较高的升糖指数。

4、另外，淀粉经长时间加热后会令其中的碳水化合物较易被消化及吸收，会提高升糖指数；但煮熟后再冷却淀粉却可能降低升糖指数。因此，就算同样的食物都由小麦制成，因制作过程或烹调方法不同，进食后血糖的升幅也会有所不同。

升糖指数虽然有参考价值，但研究数据有不一致的结果：体重上升、餐后血糖过高及2型糖尿病病发率与高升糖指数食物有关；但有研究却指出升糖指数与糖化血红蛋白并没有明显的因果关系。

因此，对升糖指数应否在临床指引上使用，一直以来都有不少争议。另一方面，低升糖值食物未必一定是高营养食品，如巧克力着其成份多脂肪，进食后血糖升幅不快，是一种低升糖食物，但其整体营养价值不是太高。因此，升糖指数不是选择食物时的唯一考虑。

而同时，也有学者认为升糖负荷（GL）比升糖指数更能预测用餐后的血糖升幅。如果把升糖指数简化为代表食物的质，那么升糖负荷就包含质与量（进食量）。升糖负荷的计算方法是食物的升糖指数乘以该份食物中碳水化合物的含量再除100，1个升糖负荷单位就是以摄取1克葡萄糖（升糖指数为100）作为定义。

升糖负荷值大于或等于20为高升糖负荷食物，而小于或等于10为低升糖负荷食物。如果食用大量的低升糖食品，就算质好但量多，升糖负荷也会较高，血糖在进食后也有较大可能超出目标。有研究指出使用较低升糖负荷的餐单，能让人容易有饱腹感，也会减少想食用甜食的欲望，能帮助体重控制及减低糖尿病病发率。

升糖负荷=（食物的升糖指数x进食该食物所含碳水化合物的总摄取份量）/ 100

举个例子：

全麦面包：升糖指数约50；含有20克碳水化合物的全麦面包，升糖负荷=50 x 20 /100 = 10

但是，碳水化合物的质与量只是影响餐后血糖升幅的其中一组因素，食物配搭、用餐前的空腹时间或运动量等等也会改变餐后血糖水平。而且，每个人对碳水化合物的反应也不一样，部分人在进食中度升糖指数的食物后也会让餐后血糖过高。

血糖控制只是身体健康的其中一环，选择饮食时不应只注意碳水化合物的质与量，也要注意蛋白质、纤维及脂肪的摄取量。

在均衡饮食的原则下，应选择合适自己的中或低升糖指数含碳水化合物食物；当不能避免食用高升糖指数食物时，可考虑善用食物配搭尽量降低升糖指数，如加入适量纤维、蛋白质或较佳的油份，减缓碳水化合物的消化及吸收速度；煮食时应避免将食物打碎成糊状或切得太细，食用水果时应选用整个水果而避免饮用果汁。

除此之外，心理及生理因素也会影响血糖水平，如果休息不足、生病或情绪上压力大时，身体可能会分泌压力激素而让血糖上升。因此，在找出合适自己的食物、烹调方法及餐单时，也要配合适当运动及休息、药物及定期监测等，才能从多方面入手有效地控制血糖水平。

升糖指数食品有哪些？举例说明：

高升糖指数食物：白米饭、粥、葡萄糖、西瓜、荔枝、龙眼等

中升糖指数食物：糙米、蔗糖、蜂蜜、香蕉、芒果等

低升糖指数食物：意大利面、各种豆类、苹果等

相比传统测指尖血（测量毛细血管血糖），连续血糖监测系统采集组织间液去评估身体血糖值，能提供较连续的数据，显示血糖走势让糖友了解血糖波动情况。这些监测系统近几年渐渐普及，适当使用时能让糖友了解生活习惯对血糖的影响，帮助自己在日常作息中慢慢改善血糖控制；但有部分糖友却因太多数据而变得担心，反而整体的健康状况受到影响。因此，应在医护人员的支持下善用所得数据，合适地理解身体状况才能在控制血糖时更得心应手。

@头条健康