普拉提改善驼背最好的方法（普拉提全攻略之驼背）

“脊椎后凸”Kyphosis是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。从侧面观察胸椎显得过度后凸，常常伴有头部向前（Forward Head）、圆肩以及骨盆后倾的现象，也就是我们俗称的驼背。

大多数驼背都是由于长期的不良姿势引起的，所以也称“姿势性驼背”。这主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。普拉提运动的主要矫正原理是平衡练习者脊椎前后两侧的肌肉压力，强化背部伸展肌群、肩胛稳定及下压肌群，同时从伸展胸部和肩膀。

背部靠墙站立，身体贴住墙面，双腿向前迈出一步，脚跟离墙壁大约20厘米。身体从上而下，后脑、上背部和骶骨触及墙面，避免下巴抬高脖子后仰，也不要过度的刻意收拢下巴，可令颈部后侧肌肉沿墙壁向上拉长，肩膀放松下沉，收缩腹部，保持自然呼吸，想象有一根绳子将你的头顶心拉向天花板。为形成肌肉记忆，可以视情况停留稍长时间(例如在看电视的时候可以顺便练习)。

在熟练动作练习后，可以离开墙面，但保持身体位置依旧象靠着墙壁一样。

注意事项：

1、挺胸，但不要塌腰，避免肋骨外翻，腰背部向前过度的凸出。

2、肩膀保持下沉，不要耸起，向墙壁方向稍稍后压。

3、保持脊柱的自然中立位，可以微微屈膝。

准备姿势：身体俯卧，双手在身体两侧，保持沉肩。

动作：吸气，体会后背变得更宽；

呼气，腹背部收紧，向上延伸地抬高身体；

吸气，保持不动；

呼气，尽力身体向前延伸，慢慢下落回到地板。

小器材的辅助变化练习：加上泡沫轴的辅助。

重复：6~8次。

注意事项：

1、每次抬高和下放时，都要有延伸感。

2、骨盆必须保持稳定，避免塌腰。

3、颈部和肩膀放松，保持轴心盒子的方正。

准备姿势：俯卧于垫上，将脸朝向一侧，双手屈肘置于背后，掌心向上。

动作：吸气，收紧腹部稳定骨盆，屈膝向臀部方向踢腿两次；

呼气，抬高身体和双腿，同时双手在身体后侧手指交叉，双臂伸直向后延伸；

吸气，下放身体和双腿同时向一侧转动头部，再次踢腿重复练习。

重复：共重复练习6～8次，共2组。

注意事项：

1、颈部始终保持延伸感，避免头部后仰。

2、身体抬高时，腹部保持收缩，稳定骨盆，尾骨内收，避免以塌腰来换取脊柱的伸展。

3、动作和呼吸保持节奏和流畅。

准备姿势：身体俯卧，双手在身体两侧，保持沉肩。腹背部收紧，向上延伸地抬高身体；

动作：呼气，手臂向前延伸，但保持身体的高度不变；

吸气，像划水一样，双臂向两侧内收向后靠拢身体；

弯曲肘关节，收拢双臂。呼气，双臂再次向前延伸。

重复：6~8次。

注意事项：

1、手臂前伸的幅度必须在躯干保持稳定的前提下进行。

2、头部不要后仰，骨盆必须保持稳定，双腿贴地。

3、动作和呼吸保持节奏和流畅。

今天的体式讲解，就到这里，我们下期再见拉~~