怎样在一个月内提升跳远（硬核科普怎样能提高跳远成绩）

这位同学，提高跳远成绩之前，我们可以一起简单了解一下什么是跳远以及跳远的历史。毕竟知己知彼百战不殆嘛略略略~~~

跳远是人体通过一定距离的助跑获得较大的水平速度后，利用快速起跳产生垂直速度，使人体腾空跃起后落在沙坑的一项体育运动。参加这项运动的锻炼，能够提高人的速度、力量素质以及身体协调性。

(一)跳远技术发展概述

古希腊奥运会上就有跳远项目的比赛，在1896年举行的第1届现代奥运会上，运动员采用的是蹲踞式跳远姿势。1898 年美国运动员普林斯坦首先采用了“两步半走步式”技术，成绩为7.24米。1920 年芬兰运动员图洛斯以挺身式姿势，跳出7.56米的成绩。

在1968年第19届奥运会上，美国运动员比蒙以助跑速度快、腾空高度高的特点，创造了8.90米的新纪录。1991 年在东京举行的第3届世界田径锦标赛上，美国运动员鲍威尔创造了8. 95来的世界纪录，保持至今。

女子跳远在1948年，被列为奥运会正式比赛项目。

(二)跳远技术

跳远的完整技术是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成。它们是相互联系的统一整体。正确完成跳远技术各部分的动作，并使各部分动作紧密有机地结合，才能体现出完整的跳远技术。

1.助跑。

跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得理想的水平速度，并为准确踏板和快速有力的起跳做好准备。所以，跳远必须做到快、准、稳、直。

快:包括“三快”，即“助跑快”“上板快”和“起跳快”，特别是助跑的最后四步，跑的节奏越快越好(可控制的最大速度)。

准:就是要准确地跑上起跳板。

稳:就是助跑的起跑姿势、跑的技术、跑的距离和加速方法( 步长和步频的比例)要稳定，不能随意变化。

直:就是要保持直线跑进，经济实效。

助跑的起动方式有站立式起动和行进间起动两种。

2.起跳。

起跳时，应充分利用助跑所获得的速度在较短的时间内创造尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角，这也是决定远度的主要因素。目前世界上优秀跳远运动员的腾起角大致为18-24°

起跳技术分为起跳侧着地、缓冲和蹬伸三个动作阶段，以及起跳过程中上、下肢的摆动动作。

(1)起跳脚着地阶段。

起跳脚应积极、主动地着地，这既可以减小着地时的冲撞力，又可以为着地后快速前移身体做好准备。

(2)缓冲阶段。

起跳脚着地至膝关节的弯曲程度达最大时，这一动作过程为缓冲阶段。 缓冲的作用主要在于减缓起跳的制动力，减少助跑速度的损失，积极前移身体，为快速蹬伸创造有利条件。

(3)蹬伸阶段。

蹬伸阶段是由起跳腿膝关节最大弯曲时开始，至起跳脚蹬离地面瞬间止。起跳蹬伸时，整个身体快速向前上方伸展，起跳腿的髋、膝、踝各关节要充分伸展。上体头部保持正直，摆动腿的大腿摆至水平位置。

起跳蹬伸时，要充分利用肌肉的弹性，发挥肌肉的收缩力，创造最大的起跳爆发功率。

(4)起跳过程中上、下肢的摆动动作。

跳远起跳过程中的摆动，对于减少着地时的制动力、提高起跳速度、增强起跳效果有着十分重要的作用。因此，起跳时不仅要强调起跳腿快速有力地蹬伸，而且还要十分注意上、下肢的摆动以及“摆”与“蹬”的协调配合。

3.空中动作。

起跳离地后，人体在空中完成各种动作的过程称为空中技术动作阶段。

由于跳远起跳时产生使身体向前的旋转力，空中动作就是要防止身体向前旋转，保持在空中的平衡，最大限度地利用身体重心抛物线高度和远度，把两腿充分地向前伸出，争取获得最远的远度。

OK~接下来我们看看有哪几种跳远方法，找到适合自己的，这可是提高成绩的根本保证哦~

跳远的空中动作般分以下 三种:

(1) 蹲踞式。

其技术要领是人体单脚起跳腾空后，上体保持正直、摆动腿的大腿部分继续向上摆动，留在体后的起跳腿开始屈膝前摆，这样，逐步靠拢摆动腿，逐渐在空中形成蹲踞式，落地前小腿自然前伸落地。1935 年，美国选手欧文斯凭借完美的助跑和起跳，以简单的薄赐式跳出了8.13米的世界记录，此后，这一记录保持了25年之久。

蹲踞式跳远练习方法:

①原地纵跳屈膝团身，两手触脚，大腿尽量靠近胸部，落下时用前脚掌着地。(原地模仿)

②短距离助跑起跳成腾空步后，起跳腿向摆动腿靠拢，双腿越过定的高度(横拉的皮筋或栏架)然后落入沙坑。

③在低跳箱上向沙坑内做立定跳远，落地时小腿积极前伸，脚跟触沙后迅速屈膝，脚掌下压，双臂配合积极前摆。( 原地练习)

④利用弹簧板，做短程助跑起跳，成腾空步后，起跳腿与摆动腿并拢完成空中蹲踞姿势，然后做伸腿落地动作。(借助弹簧板短程练习)

⑤进行中程和全程助跑蹲踞式跳远练习，体会完整的技术动作。(中、全程练习)

(2) 挺身式。

其技术要领是单腿起跳进入腾空步后，摆动腿的膝关节伸展，小腿自然由向前、向下到向后方而成弧形摆动，此时留在体后的起跳腿与后摆的腿靠拢，挺胸展髖，成展体姿势。快落地时，双脚、双手向身体前方合拢落地。

(3) 走步式。

走步式跳远是急行跳远的一种腾空技术。

在走步式中，起跳后两腿在两臂的配合下，在腾空时采用两步半和三步业心作技术。要求在空中做大幅度的前后绕环摆动迈步换腿动作来维持身体的平坦两臂协调配合。落地前，收腹举小腿前伸，上体前倾，两臂同时向下后方摆动，

走步式跳远

(4)落地。

从起跳脚蹬离地面后，运动员身体重心抛物线的移动轨迹就已被确定。良好的中中动作是合理落地的基础。落地前，双臂快速向后方摆动，这有利于双腿向上抬起并向前方伸出，以便于脚的落地点更靠近腾空后身体重心轨迹与水平面的交点，达到现想的跳跃距离。着地时为了更好地向前伸腿，有些运动员甚至采取了上体稍后仰的动作。

跳远或者三级跳的成绩如果在跳跃方向上测定的顺风平均风速超过2米/秒，所创纪录不予承认。

注意观察每种方式摆动腿及起跳腿的位置~~~

下面在一张图中给大家集中展示一下！

希望大家都能提高成绩，我头条里有更好看的回答哦~

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