深层腹横肌怎么练（屈髋想要深入需增强力量）

当我说屈髋需要力量的时候，可能大部分瑜伽练习者都会反驳我，认为我的话是无稽之谈，在屈髋的过程中明明柔韧度更重要，这是初学者都会知道的常识，为什么笔者会说屈髋需要力量？

这里就需要解释一些，在瑜伽练习中，柔韧性和力量分别是支撑瑜伽的两块基石，两者有时候相辅相成，有时候又相互对立，在屈髋练习时刚开始确实是柔韧更重要，它可以帮助我们解锁前屈。

背肌的打开与大腿韧带的伸展，可以让前屈进步神速，但是到了前屈的最终阶段，就需要我们增强腹横肌的力量，帮助身体向前更进一步，从而达到深度屈髋。

认识腹横肌

腹横肌是腹部的核心肌群，它居于非常高的爆发性力量，在屈髋练习中，我们要让腹横肌参与进来，屈髋时是站立姿势，以腹部为折点向前、向下，这里面柔韧性是占主导的，背部、腹部、大腿完全放松。

但是这样达到的程度只是自然放松状态下，想要更加深入，需要腹横肌爆发力量，让双手完全达到环抱小腿的程度，深度屈髋自然完成。

那么我们就达成了一个共识：想要深入屈髋，提升腹横肌的力量势在必行，下面我们就介绍增强腹横肌力量的3式动作，动作简单实用，助力我们更好的完成屈髋体式。

新月式（左）

下犬式起始，抬左腿向上，屈膝收腹，向前大迈一步来到两手中间，吸气抬高身体向上，双手扶髋，延展整个胸腔，双手放于大腿面，若感觉轻松，抬高双手向上，高举过头顶，上方手臂有力向上，延伸整个侧腰以及后背。

呼气时微卷尾骨向内，找到后弯的感觉，将背部肌肉收缩，左臀不断后拉，让右侧大腿面沉向地板，脚趾、脚背平铺向下沉送，眼睛看向斜上方，将斜方肌放松向下，给颈部更多的空间，手指向远端拉长，带动腋窝下侧的皮肤伸展，缓慢吸气，腹肌拉长。

大拜式

缓慢呼气，踮起脚跟，屈膝，来到大拜式休息一下，在此停留5组呼吸，额头轻触地板，让我们的身体全然放松，呼气时坐骨沉送向脚跟，下背部完全伸展。

你能感受到背部的肌肉完全的舒展开，肩颈部位得到了锻炼，保持鼻息鼻呼的状态，缓慢呼气，继续放松肩膀，吸气双手回拉，慢慢推起身体向上，还原到金刚跪坐。

束角伸展式

臀部上提，双脚向前打直，屈双膝，脚跟寻找会阴的方向，前三趾勾住大脚趾，吸气时延展脊柱向上，缓慢地呼气，双手依次向远端推出，在此停留60秒钟的时间，让身体全然的放松。

胸腔寻找腋窝的方向，腋窝推向手臂，整个大腿外侧自然放松，沉向地板，感受双脚脚底互推，双大腿内侧自然的舒展向外，推向膝关节，膝关节外侧下沉寻找地板，保持呼吸的稳定，吸气抬头，依次推起身体向上。