引体向上是不是练背的黄金动作（练背和提升力量的绝佳动作）

引体向上是最被低估的动作，没有之一。健身爱好者在运动生涯的任何时期，都不应该放弃它。

本文详细展开引体向上无法被取代的6个关键原因：

对于一个自然健身爱好者来说，认认真真把1-2种引体动作做好，其最终收益很可能远超4-5个花式练背动作。

一方面是因为引体向上具备较高的门槛：通常起步重量就是你自身体重。只要你没有过于肥胖，引体就是你冲击训练强度的有利工具。

另一方面是因为引体向上能创造较好的神经适应效果：当你的身体在悬空移动时，神经系统会变得更警觉，募集更多肌纤维来完成动作，以防止你掉下来受伤。

所以，尽管高位下拉的运动模式与引体相似，但由于高位下拉时身体是固定在凳子上的，动作复杂程度大大降低，最终带来的神经适应效果也会逊色很多。

从长远来看，神经适应效果会显著影响到力量和肌肉增长。这也是自由重量杠哑铃动作相比固定器械的优秀之处。

一个“科技化”的健美运动员可能不需要这样思考问题，他们具备一周7天/24小时高于常人的合成激素水平。即便放弃引体去做一些“更简化”的动作，也能获得明显肌肉增长。

肱二头肌和肱肌在引体中发挥的作用不言而喻——许多人做完引体后，这些肘部屈肌也会跟着充血。

但肱三头肌长头其实也在引体中发挥作用，特别是当你进行一些握距较窄的引体类型时，肱三头肌长头会得到更多的拉伸和缩短。

记住——肱三头肌长头具备“伸肩”的功能（也就是将你的上臂在远离躯干的状态下拉近躯干）。另外，长头通常也是肱三头肌三个头当中，增长潜力最大的头。

综合这些信息，我可以得出一个结论——强大的引体能力不光可以强化肱二头肌和肱肌，也能刺激肱三头肌最大的那部分。所以引体向上是发展手臂维度的不二选择。

重新回到“神经适应”的话题。当你将自己悬吊在单杠上做动作时，大脑会发出一种“要握紧！松手就会遭殃！”的信号。这会让你的前臂别无选择，只能不断变得更强壮以应对“生存压力”。这同样是高位下拉达不到的效果，甚至也是硬拉达不到的效果(硬拉失败时你可以直接脱手，但引体没那么简单。)

特别是当你发展到负重引体向上时，这种神经适应还会进一步增加。最终带来强有力的前臂肌肉组织。

如果前臂力量和维度一直是你的弱项，不妨试试把助力带扔了，养成习惯赤手空拳去做引体。这会比整天练习各种迷你腕弯举更管用得多。

如果你具备足够的训练经验，“肥握把引体”将是你进一步开发前臂的超级工具，因为这种握法骤增了抓握难度（但对初学者来说滑脱风险也骤增，不建议尝试）。

历代资深运动员发现，上肢推类力量的发展与上肢拉类力量高度相关。也就是说，你的引体/划船能力与卧推/推举能力呈正相关：相互促进，相互制约。如果你的拉类力量向来是个弱鸡水平，那么推类力量的潜力也是远未得到开发的。

这可能与关节两侧肌肉的“均衡程度”有关——当关节的一侧肌肉严重滞后于另一侧时，为了避免关节失衡和伤病，体格发展会陷入明显的瓶颈期。

当前科学水平还无法说明这种“对抗肌效应”到底是出于什么机制，因为科学还没有追赶上来。

尽管有人喜欢搬出一些时下的研究结论来推断“关节平衡是狗屁”......但已经有无数运动员实践证实了“更加平衡”的肌肉状态能带来更好的维度和力量发展，以及更好的关节健康。另外，均衡发展的肌肉必定能带来更好的形体美感。

在FE超凡体格线下训练营中，我们也发现这个普遍规律：引体能力弱的学员，推举能力也弱。引体能力显著提高的学员，推举能力也大大改观。毕竟：一种是垂直拉，一种是垂直推，互为主动和对抗关系。

在一次大重量深蹲或推举(典型的脊柱压缩动作)训练结束后，人的身高暂时下降2厘米是很正常的。所以，我们不关要学会在训练后拉伸给脊柱减压，还要学会在训练计划中加入“脊柱牵拉”动作——引体向上在这里是无可取代的。

在执行引体向上时，你的下肢悬空，自然而然形成一种脊柱向下牵拉的作用，使得你某些轻度错位的椎骨重新排序。如果你还在髋部额外挂上负重，牵拉力度会被进一步强化——这是一种最低成本的舒缓脊柱压力措施。

脊柱神经健康对任何训练动作都有直接影响，对健康和长寿也有影响——记住，主宰和控制着全身肌肉的中枢神经正是位于你的脊柱内部。

不得不承认，某些囚犯的健身条件很受限，饮食条件也受限，但他们的背部肌肉发展却超过健身设备齐全的你......有限的条件导致他们的背部训练只能以引体向上为主打项目，这反而促成了更好的体格基础。

从另一方面来看，如果你的引体训练计划做对了，足以触发良好的背部肌肥大效果，你并不需要再掺杂其它过多的背部动作。对于自然健身爱好者而言，动作数量太多会很容易影响到恢复能力，最终可能对肌肉和力量发展起到反效果。

10届奥林匹亚女子健美冠军Iris Kyle也高度推崇引体向上：“将各种握法、各种牵拉角度的引体向上做好，背部肌群的宽度和厚度会同步发展，并不需要其它太多的补充训练。”