瑜伽拉伸腿部打造完美线条（运动后怎么拉伸）

瑜伽问答，运动后怎么拉伸，大小腿线条才能更美

Preface''

瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……

问答回顾请点击标题查看：

《女人去掉脸上皱纹最好的方法，原来只要做这些...| 问答》

《瑜伽里最丑的体式，会做的人都变漂亮了|问答》

英雄式练习步骤：

step 1：跪在垫子上，双腿平行，双膝并拢。

step 2：小腿骨分开，脚趾直指向后。

step 3：放下臀部坐在两脚之间（如果臀部不能接触地面，坐在瑜伽毯上）。

step 4：躯干正直向上，胸腔提起，头放正。

step 5：双手臂放在双脚外侧。

▎3、瑜伽练了一年多了，身体的柔软度并没怎么提升，劈叉也下不去，该怎么办呢？

答 ：瑜伽练习一年无法劈叉是正常现象。

刚开始接触瑜伽的第一年最重要的就是坚持。自己是否有在固定的时间坚持练习，自己练习的方法是否正确？当这两点做好了，你想要的自然就会随之而来！

▎4、怎么样让大小腿都瘦下来，线条比例更好看呢？坚持练习的话，每天要坚持多久呢？

答 ：瑜伽体式里有很多伸展动作，对腿部的肌肉线条有很好的塑造作用，长期的坚持瑜伽练习可以让双腿肌肉紧致，大小腿均衡。视觉上给人更修长纤细的感觉。

但是要达到这样的效果需要练习者长期的坚持练习。最好每天能练习40分钟以上，坚持练习一年以上。

推荐一个瘦腿体式系列：山式-树式-幻椅式-三角伸展式-战士2式-站立前屈式-下犬式-手杖式-英雄式-加强背部伸展式-仰卧上伸腿式-挺尸式。

这里举例战士2式。

战士2式练习步骤：

step 1：山式站立，然后双脚分开比一条腿大一点的距离，双手侧平举，收紧膝盖和双腿，展开胸腔，放松下沉双肩。

step 2：左脚内扣大概15度，右脚向右转90度，踩住左脚脚跟，压住右脚内侧，转动右大腿朝外，让右膝正对2.3脚趾。

step 3：然后稳定住这一切，呼气，屈右膝到90度，臀部向下坐的同时右大腿依然向右转，左大腿依然踩住左脚跟，然后转头看向右手拇指。

step 4：保持5秒，吸气，起身回到山式，换另一侧练习。

▎5、老师，肩倒立时老是感觉胸椎、背部没有伸展开，有什么方法解决吗？

答 ：调整练习肩倒立的方法可以改善这种情况！

首先需在肩膀和部分脖子处放上瑜伽毯或者肩倒立垫，可以放六张折叠四次的瑜伽毯。

其次进入体式时，从犁式进入，当仰卧在瑜伽垫上时需转动双肩内收肩胛骨来调整背部和胸腔，进入犁式后需伸直背部后再抬腿向上进入肩倒立。

进入肩倒立后需展开胸腔，伸直脊柱向上。如果还是无法伸展开胸腔和背部也没关系，按照这个步骤去练习，自然就会慢慢做到了。

▎6、练习蝗虫式时，腰部很紧，练完后腰很酸，是正常现象吗？哪些体式可以加强腰部练习，缓解腰部紧张呢？

答 ：这个不是正常现象。

因为蝗虫式本身就可以改善腰部酸痛，消除腰部的僵硬。出现这种现象是因为不正确习练蝗虫式所导致的。练习蝗虫式时腰部不能去用力，腰部是被动受力的。当你用腰部的力量去抬起胸腔时，腰部就会感觉紧致酸痛。

蝗虫式练习步骤：

step 1：俯卧在垫子上。

step 2：双手放在髋部的两侧，手掌朝下，双脚分开和髋同宽，脚背放在垫子上。

step 3：吸气，同时抬起胸腔、双手、双腿。

step 4：双手和双腿用力的向后向上伸展，用这个伸展的力带动胸腔更多的往上提。

▎7、前屈、后弯时，腿的筋很紧，整个腿部会有疼痛感，该怎么做来缓解疼痛感呢？

答 ：练习完前屈和后弯的体式感觉腿部疼痛是正常的现象，这说明这些体式真的对腿部产生了作用，所以才会疼痛。

正常的情况下过几天疼痛就会自然消失，如果实在感觉难以忍受可以仰卧躺在垫子上，然后把小腿部位垫高，这样可以有效放松双腿，消除双腿的疲劳和疼痛。

如下图所示，可以自行选择让你感觉最舒服的一种。

▎8、练习孔雀式的时候，小伙伴说孔雀式能够排除身体毒素，想知道孔雀式为什么能够排除体内毒素呢？

答 ：这个体式可以很好地增强腹部。由于双肘对腹部动脉的压力，腹部的血液得到很好的循环。这也改善了消化功能，治愈了胃部和脾脏的疾患，防止由于不良饮食习惯所导致的毒素堆积。那些患有糖尿病的人可以从这个体式中获得益处。就像孔雀消灭毒蛇一样，这个体式消除了我们体内的毒素，同时也强健了前臂，手腕和肘部。

▎9、一些帮助排毒的体式，比较适合什么时候练习呢？为什么？

答 ：下午5-7点，是肾脏进行排毒的时间。

这段时间为一天中锻炼的最佳时机，可以加快肾脏排毒。瑜伽是非常好的排毒方式，可以刺激肾脏起到按摩的作用。晚餐可以吃些黑木耳、海带，不仅可以补肾还可以排毒，一举两得。

▎10、平衡感非常差，走路会时不时摔跤，可以练习什么体式来提高自身的平衡力呢？

答 ：请问有仔细观察过脚踝和足弓的问题么？因为。脚踝不稳定的人，他的脚踝是不正位的，比如他的小腿和他的脚跟不是垂直的，这种不垂直性会导致脚踝的内侧和外侧的根基对地的压力是不一样的，对于容易崴脚的人，他的脚踝外侧是鼓起来向外，内侧是凹进去或者是平的，这是从表面现象看到的。所以针对于崴脚的问题有几个体式是可以解决的：

1、双角式：因为双角式是脚分开往中线用力的体式，脚踝在由外向内用力的过程中就可以建立脚踝外侧向内的力量，崴脚的人是缺乏脚踝外侧向内的力，脚踝内侧向外的力太大了，造成经常性崴脚，所以脚踝关节是不稳定的或者脚踝的不正位。

2、容易扭伤的同学在练习时如果突发性扭伤，应该先做英雄式，这种英雄式应该用特殊的形式去做，图一是英雄坐的一个特殊的练习方式，如果脚踝突然崴脚了，应该用绳子和砖固定好脚踝关节，解决突然崴脚或者是习惯性崴脚的错位问题。

（图一）

一个人的崴脚不可能在错位的形态中养好或者是止痛，一旦习惯于错位之后，所有肌肉的固话错误的伸展就会养成习惯，走路就会发生紊乱，所以练习瑜伽的第一步就是正位。

图二是建立脚踝足弓的练习，所以脚踝下侧要垫高一些，，用伸展带维持脚踝关节的稳定，大腿前侧放10-20kg的重物，帮助大腿前侧的伸展。

（图二）

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大家在学习过程中遇到任何的疑问，都可以到腾爱医生平台，向我们练瑜伽老师咨询团提问。他们会根据每个人不同情况，结合自身的经历，给予最有疗效的方法。

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