适合羽毛球初学者每天训练的动作（打好羽毛球训练少不了）

羽毛球真是一项很有趣的运动，是否了解羽毛球对于这项运动的判断截然不同，不了解羽毛球的朋友会认为羽毛球是一项很『温和』的运动，运动量不大，跟篮球和足球这些项目比起来应该会轻松不少；而了解羽毛球的朋友会大声纠正：这才是世界上运动量最大的运动！

羽毛球运动量不大？只能说这完全是个错觉！羽毛球几乎是所有运动中对体能需求量最大的一项，远远高于足篮球甚至是网球，试想：1次100米的直线冲刺跟10次10米范围的全速折返跑，显然后者运动量更大，足球篮球也有折返跑，也有急起急停，但是比起羽毛球来说，那简直算不了什么——羽毛球运动中一直都是折返跑，随时都在急起急停，这个运动量是非常大的！

想打好这么大运动量的项目，平时的锻炼必不可少，可是上班族平时朝九晚五甚至加班熬夜，哪有时间去锻炼啊，缺乏日常的锻炼又想在场上『玩命』久而久之伤病就找上门来了，羽毛球更讲究小肌肉群发力，同时打球过程中肩、肘、腕、膝盖等关节部位受力巨大，受伤机率最高，今天我们就来说说，上班族在办公室如何利用身边的物品，做最有效的身体锻炼！

在午休时抽出20分钟锻炼一下，整个下午你都会感觉精力充沛，先来说说肩关节，肩关节属于球窝关节，能够在多个方向上灵活运动，运动幅度非常大，但是肩关节稳固性较差，容易在剧烈的运动中受伤，肩部肌肉不仅参与到肩关节的运动过程之中，也起着稳固肩关节的作用。

我们可以将手臂平行于地面，用皮筋固定好两到三本书（根据自己的承受能力选择数量）放在上臂和肘关节处， 放稳后缓慢上抬感受到肩部肌肉三角肌和冈上肌挤压到极限后停留3-5秒在慢慢放回到水平状态。

（三角肌和冈上肌肌肉训练）

每只手臂2-3组，每组10-15次，由于书本身是有垂直向下的重量，所以这个方法只适合做垂直动作，不建议做前后或旋转动作，练完后注意放松，由于羽毛球的动作大部分都是向前挥拍，所以肩前群肌肉放松非常重要，在办公室找一面墙，将手臂卡在墙上，身体尽量前倾，当你有牵拉感时保持5-7秒，每只手臂做2-3组，每组做10-15次。

（肩膀放松练习）

肱二头肌和肱三头肌是人身体上最强有力的两的肌群，如果力量不够很容易造成手臂和手肘受伤，肱二头肌的锻炼相对简单，用手肘顶住大腿内侧成90度，在保持上臂不晃动的情况下，用肱二头肌的力量带动相应重量的水瓶（水瓶具体大小视自己能力而定），每只手臂做2-3组，每组10-15次。

（肱二头肌肌肉训练）

在办公室练肱三头肌相对复杂一点，身体背对桌/椅，双手扶在桌/椅边儿上，用胳膊支起身体然后尽量弯曲下压肘部，保持这个姿势1秒钟，再慢慢伸直肘部。

（肱三头肌肌肉锻炼）

15-20次为一组，每次做2-3组，肱三头肌练习本身就是一个很好的增强上臂力量的方法，对于肘部的保护至关重要，练完后同样要注意放松，可以将右手抬起上臂贴近右耳，手掌掌心贴紧背部，左手从脑后拉动右手肘关节，做到牵拉肱三头肌的效果，每次牵拉到极限时静止5-7秒，左右手交替进行，分别做2-3组，每组10-15次。

（牵拉肱三头肌放松）

平时我们在练习手指手腕力量的时候，往往很大一部分力量被小臂代替，实际上在办公室练习什么工具都不要，只要一张凳子就可以，五指指尖相叠，小臂全部贴在大腿内侧，手腕部位贴在膝盖内侧。

（手指力量练习）

大腿慢慢用膝盖对手腕施加向内的压力，要慢，手指手腕用尽全力保持手型，直到合掌为止。

（手指力量练习）

每一两分钟做10到15个，不出几天，指力腕力爆增，需要注意的是用力不要太快，五秒钟一个动作，再休息5秒，太快不仅没有效果，手指手腕还容易受伤，做完后要活动手指手腕进行放松。

不管是职业球员还是业余爱好者，膝盖都是最容易受伤的部位，膝盖的锻炼同样也可以在办公室完成，准备一个充气不足的篮球，上身挺直靠墙膝盖微曲30度，两腿夹住篮球，在一条腿保持不动的情况下，另一条腿努力用力向内夹紧篮球，静止5秒再缓缓松开。

（膝盖肌肉练习法）

每条腿做3组，每组15次，这个动作对于锻炼股四头肌的内头有非常大的帮助，只有这块肌肉的力量强了才能保证膝盖不被过度的向外侧牵拉，从而起到保护膝盖的作用，训练结束后可以用手或者准备一个网球给肌肉做放松。

其实在办公室还可以练到很多其他的部位，但是和大肌肉群不同，肩、肘、腕、膝都是少有肌肉保护甚至没有肌肉保护的部位，同时这些部位又在羽毛球运动中使用度最为频繁，也是最容易受伤的几个部位，因此今天我们着重聊了这几个部位的锻炼方法。

羽毛球运动确实是一项能够锻炼到全身的运动项目，但是由于动作不规范、打球前后不做热身和牵拉、平时没有时间锻炼等原因，导致打球时间越长伤病就越多，从刚开始的小伤小病到后来形成慢性伤病，不仅不能再打羽毛球甚至都已影响到生活，让人对羽毛球这项运动又爱又恨，所以如果你也没有时间去锻炼，不妨按照今天的几种方法在办公室就地取材打造自己的好身体吧，别忘了除了球场上的队友需要你，你的家人也需要你有一副好身体去撑起这个家。

以上的这些方法都是建立在你还没有伤病或者伤病不大足以承受这些动作的基础上，如果你已经出现严重的伤病问题或者感受到疼痛但不能确诊自己的伤病问题，那他能帮助你自诊自治！