复合b族维生素和多种b族的区别（5块5的B族维生素和168块的B族维生素）

前两天，我发现家里的复合B族维生素吃完了，于是去附近的一家连锁药店买点，又费了好半天的功夫才买出来。

我：“姐，我想买一瓶OTC小白瓶的那种复合B族维生素。”我不想跟她周旋，说得很直接。

女柜员：“噢，那种药用得好像卖完了。要不你拿一瓶这样的，纯天然提取的，这种可以长期吃。”她指着标价168的某品牌保健品，说道。

我：“姐，不能吧，我昨天来买药，还看见别人买的那种，当时不是你的班。”我灵机一动，决定诈一诈她。

女柜员笑了笑说：“噢，是嘛，那我再找找。”说完，她漫无目的地围着货架转了一圈。

然后，面露歉意地跟我说：“好像真没有了，要不......”

“姐，麻烦你再看看这里。”我打断了她的话，手指着某货架最底层的隐秘角落，我清楚地记得上次买2块钱的维生素C，她们就是从那里拿的。

三分钟后，我付完钱离开药店的时候，还能听见她劝我的声音：“这都是药，可不能长期吃呀，容易伤身......”

我们为什么要补充B族维生素？

杜：现代人吃得过于精细，很多人都容易缺乏B族维生素。B族维生素是人体必需的维生素之一。它属于“水溶性维生素”，身体用不了会随尿液排出，并不容易中毒，《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》等权威营养教科书上，目前几乎没有记录关于B族维生素的中毒研究。

B族维生素不是指的某一种维生素，它是一个大家庭，其中包括：B1（硫胺素），B2（核黄素），B3（烟酸，维生素PP），B5（泛酸，遍多酸），B6（吡哆素），B7（生物素，维生素H），B9（叶酸，维生素M），B12（钴胺素），胆碱（卵磷脂）。

B族维生素对人体的生理功能非常强大，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中的科普：

B1：参与能量的代谢；对维持神经、肌肉（特别是心肌）的正常功能，以及维持正常食欲、胃肠蠕动和消化分泌方面也有重要作用；B1在临床上主要用来预防和治疗“脚气病”（不是“脚气”）。

B2：参与体内生物氧化与能量生成；有助于改善氧化防御系统功能；参与药物代谢；维持肠道黏膜结构与功能，维持铁的吸收。

缺乏维生素B2，早期表现为疲倦、乏力、口腔疼痛、眼睛有瘙痒和烧灼感，后期会出现口腔和阴囊病变，比如口角炎和阴囊皮炎。

B3(烟酸)：参与能量与氨基酸的代谢；参与蛋白质等物质的转化；参与葡萄糖的代谢。

B5（泛酸）：参与脂质（如脂肪酸和膜磷脂的合成，脂肪酸、类固醇激素和胆盐的产生）的代谢；同时，泛酸还参与碳水化合物和蛋白质的代谢。

B6：参与蛋白质、糖原与脂肪酸的代谢；参与某些营养素的转化与吸收（如帮助色氨酸转化为烟酸，促进B12，铁和锌的吸收）；调节神经递质的合成与代谢。

B7（生物素）：参与脂类、糖、氨基酸和能量的代谢，并发挥重要作用；同时，生物素还参与基因调节。

B9（叶酸）：参与核酸和蛋白质（包括血红蛋白）合成；参与BNA甲基化；同时，叶酸还参与同型半胱氨酸代谢。叶酸在临床上主要用来预防和治疗巨幼红细胞性贫血，预防胎儿神经管缺陷。

B12：预防和治疗巨幼红细胞性贫血；维持神经系统健康；预防和改善同型半胱氨酸血症。

注：胆碱，是1998年被M国食物与营养委员会列入必需营养素之中，此处不作具体介绍。

细心的朋友，应该会发现，B族维生素不仅对人体健康帮助很大，而且还有助于减肥。比如：B1参与能量代谢；B2参与生物氧化和能量生成；B6参与蛋白质、糖原和脂肪酸的代谢；烟酸参与能量、氨基酸和葡萄糖的代谢等等。

也就是说，当人体保持充足的B族维生素，减肥效果会事半功倍。

所以，我会推荐一些不爱吃粗粮的胖友，额外的补充一下B族维生素。至少要补上B1，B2和B6。我个人因粗粮和猪肉平时很少吃，所以会长期补充B族维生素。

那5块5的B族维生素和168块的B族维生素，到底有什么区别？

第一，从价格上对比

OTC的B族：5.5块钱。

保健品的B族：168块钱。

杜：保健品的B族比OTC的B族贵了162.5块钱。

第二，从B族种类对比

5块5的B族：含有维生素B1，维生素B2，维生素B6，烟酰胺和泛酸钙。

168的B族：含有维生素B1，维生素B2，维生素B6，维生素B12，烟酰胺，叶酸，生物素和泛酸。

杜：168的B族维生素含有的维生素种类，比5块5的B族维生素多了维生素B12，叶酸和生物素。

如果是减肥人士补充B族，5块5的B族勉强够用。如果是45岁以上的中老年人补充，个人建议最好单独加上叶酸和B12，因为这两种B族维生素对预防和改善同型半胱氨酸血症，有重要作用。

第三，从B族含量对比

5块5的B族：含有维生素B1 3毫克，维生素B2 1.5毫克，维生素B6 0.2毫克，烟酰胺 10毫克和泛酸钙 1毫克。

168的B族：含有维生素B1 1.5毫克，维生素B2 1.5毫克，维生素B6 1.5毫克，维生素B12 2.2微克，烟酰胺 9毫克，叶酸 190微克，生物素 20微克和泛酸 4毫克。

杜：168的B族B1含量比5块5的B族少了1.5毫克，烟酰胺含量少了1毫克；但是B6含量多了1.3毫克，泛酸含量多了4毫克。除此以外，168的B族还多了2.2微克的B12，190微克的叶酸，20微克的生物素。但因此就贵了162.5块钱，个人认为，性价比很低。

最新膳食指南对健康成年人的B族推荐摄入量是：B1 1.4毫克（女1.2毫克），B2 1.4毫克（女1.2毫克），B6 1.4毫克，B12 2.4微克，烟酸（烟酰胺）15毫克（女12毫克），叶酸400微克，泛酸5毫克，生物素40微克，你们可以对比一下。

第四，从添加剂数量对比

5块5的B族：淀粉、糊精、乳糖、酒石酸和硬脂酸镁。

168的B族：微晶纤维素、麦芽糊精、羧甲基淀粉钠、二氧化硅、硬脂酸镁、柠檬酸钠、柠檬酸、碳酸钙和包衣预混剂等。

杜：我算了算，168的B族大概比5块5的B族多加了11种添加剂，其中包括2种防腐剂。

好，最后总结一下：

5块5的B族和168的B族，本质上是同一种东西。只不过168的B族比5块5的B族多了1.3毫克的B6，4毫克的泛酸，2.2微克的B12，190微克的叶酸，20微克的生物素，同时，还多加了11种添加剂（包括2种防腐剂）。

但我们因此要多花162.5块钱，到底值不值得？你们结合自身的经济状况，自行判断和选择。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

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部分参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《中国营养科学全书（第二版）》

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