开赛车练习方法（学员分享郁闷一年半）

其实上马这一天，10月30日，早上起来，我感觉状态很不好。因为比赛是七点开跑，头天晚上本来想九点就睡，但从来没有这么早睡过，哪里可能？怎么也折腾到了十点多了。半夜醒来，感觉鼻子全都堵住了，心里有点紧张：像是呼吸道感染的症状！夜里安慰自己说，也许只是对这里房间里某个东西过敏。早上5点，闹钟响，醒来的时候觉得完全没睡够，脑子昏昏沉沉，鼻子完全堵住，下楼的时候小伙伴都说我鼻音很重，像是感冒的样子。当时心想坏了，临战病倒，怎么对得起一同组队上马赛中赛的小伙伴们呢？

6点集合前往出发区，6点半左右到达，没想到移动厕所前排队的人特别多，我又错排到了一队最长的队伍中，排空后距离开跑只有三分钟。幸好上马按照号码分区安排得特别好，完全不用拥挤，直接走到了队伍的最前面——上马赛中赛专属的出发区，目测我前面应该只有几百人。

七点整鸣枪开跑，误差不过五秒钟，感叹上海人的精确。过起点的时候按下出手表启动。上海一切都好，就是出发的时候赛道较窄，跑不动，正好慢慢起跑，心里想着头几公里要慢跑，尤其是前五公里，一定要控制在25分钟以上。第一公里总共用了5分52秒，第二公里510，第三公里515。之后才慢慢跑开，第四公里450，第五公里445。

上海马拉松从外滩起跑，赛道平缓，终点在上海体育场。终点与起点不同，客观上有可能造成赛程的总上升与总下降不一致。之前有朋友说过，上海马拉松从起跑就一直下坡，一直到三十公里才开始过桥，有两次上坡，所以特别适合PB。从我跑的感觉来说，似乎真是从起跑开始就一路下坡。从五公里之后，速度基本以440和450之间为主，间或到430左右。

到了半马位置，依然感觉似乎一直没有像样的上坡，反倒是经常感觉下坡。没太费劲，半马141左右，比我一年半以前的那次PB快出1分钟。感觉这一次终于有可能再次PB了！

25公里2小时02分，30公里2小时25分。心里期待已久的双腿疲乏、撞墙、抽筋等现象一直没有到来，配速一直保持在五以内。计算了一下，还剩下十二公里，如果能按五以内的配速跑，也许可以325跑完！

二十八九公里，开始迎来传说中的大桥，过大桥再跑回来，前后两次上坡，虽然有点费力，但有没有特别的艰难！

32公里再次追上工大小魔女张弛（下文将谈到），陪她跑到35公里，之后告别她后逐渐向前，心想只剩下七公里了。看时间，已经到了2小时50分，如果还按照五分钟的配速，35分钟跑完七公里，似乎还可以325！

到了手表显示的四十公里，心想还只剩下两公里，可以稍微冲刺一下，但是已经有点冲刺不了了，配速还是只能保持在500左右。这时候开始发现手表距离比实际里程似乎早了半公里左右，一下子心里一沉，这一公里慢了十几秒。过四十公里感应带的时候，已是3小时18分，还剩两公里多，325已经不可能了，现在的目标改为330以内！

过了41公里，一群330兔子从后面赶了过来，小伙子们个个生龙活虎，大声呼喊着：“330关门了，关门了！”心想必须得追上他们啊，要不然连330都到不了，！赶紧迈起老腿奋力追！——可已经有点追不动了，眼看着他们绝尘而去，在我前面五十米左右进入了终点！

我进入终点的时候，终点线时间已经过了3小时30分，按下手表结束，是3小时29分11秒。事后查官方成绩，枪响时间是3小时30分40秒左右，实际时间是3小时29分11秒，与我的手表时间精确吻合，可见我按手表按的是多么的准时！

事后观察手表数据，海拔上升263米，比北马的80米多得多！实在觉得非常奇怪，因为除了三十公里前后那个大桥，其他时间一直感觉是下坡。难道是天气好、状态好，就会有一路下坡的爽利感？

现在看来，没有达到最理想化的325的目标，好歹算是进入了330以内，也算退而求其次。只是从2015年4月初的334，到2016年的10月底，才完成330的突破，中间一年半，经过数次的期待，数次的尝试，数次的沮丧，教训居多！

途中人：励志的老白和一路秋波的小红

老白是青梅会（清华大学EMBA媒体户外运动协会）的会长，一位浑身上下充满励志色彩的帮会老大。有关他的故事可以专门写一篇文章。他户外比我早，跑步比我晚，去年无锡马拉松，突然从厦马的424，一跃而到338！之后经过一年半的十几个（也许更多）马拉松（中间还有若干个百公里的越野跑），到了今年的北马终于pb了六秒。

10月16日，赛道上全是坡的广安红马，一路激励着在26公里就开始走的我，最后我们走走跑跑，终于358完成了那场超虐的赛事。本次上海马拉松之前他正好出国，本想放弃，后来又咬牙争取，周六深夜才一路从美国转机而到上海，睡了两个小时之后起来，参加上海马拉松，依然抱着要pb的雄心！老白大展会长淫威，请刚刚在柏林马拉松308（也是大幅pb）完赛的青梅会男头牌小红同学作为私兔陪跑。我出发早，他们出发晚，大概在六公里左右追上我。老白告诉我他的计划，是想以440以内的速度一路冲三十公里，然后就爱谁谁。

眼看老白弯腰弓背、倾身向前，以不变的节奏抖着手往前冲，让我顿生惭愧之感，生怕落后太多。长手长腿的帅哥小红，在旁边蹦哒着相陪，厚厚的眼镜挡不住他的大眼睛一路向美女们送秋波，当然更免不了的是到处与沿途美女打招呼。这个私兔显然不专心。好在拍照和为老白拿水的服务还算尽心尽力。他俩带着我跑了十来公里，过了半马之后，在某次取饮料的时失散。后来老白339完赛，距离pb只有一步之遥。没有他途中的陪伴，我的前半马可能也不会那么顺利。

金融街马帮女妖F4头牌若心自在

金融街马帮窈窕女妖众多，其中翘楚称F4组合，跑得最快的当属若心自在，F4组合在若干大赛中屡夺奖励，是一个可以挣奖金的妖精团体。若心自在几乎与我一同出发，但一开始就绝尘而去，我是到了六七公里才追上她的。

想当初，今年上半年的时候，在奥森拉练偶遇，我带了她以510的速度跑了两公里，当时她跑得上气不接下气；北马的时候我正处于越跑越慢的退步期，到了四十公里，正在跑不动，她从后方追了上来，急得我跳脚直追，追了一公里多，想起她起跑比我晚，就算我与她并肩，我的成绩一定比她慢，所以我又放弃了。结果若心自在以347的成绩完成北马，比我快了整整6分钟，羞得我这个跑马老鸟一个月抬不起头来！

六七公里后追上若心自在，过没多久，老白和小红从后面追了上来。果然，小红是不会放过妖精的，又是殷勤拍照就是热心搭话，说得大家伙儿心里暖暖的。可惜老白和小红配速实在太快，我又必须得追他们，所以就和若心自在道别了。后来了解，若心自在在前五公里的时候，最快配速达到了420左右——跑得开始腿疼，所以后来速度下降了。如果不是一开始跑太快，这一次没准也能够跑出很好的成绩。

工大魔女咖啡，个子瘦小，家有个男孩，正是调皮的时候。既要工作，又要带孩子，偏偏又迷上了跑步，时间真是一分掰成三分用。2013年，我在一个叫跑步打卡的群里认识了她，2014年初在厦门跑马拉松的时候偶遇，她很轻松的以4小时零几分的成绩完成了全马。2014年的北马，她轻松进四，358完赛。2015年，一直听说她在北工大训练，成绩进步惊人。2016年，她的全马pb已经达到了327。从此她在我心中有个外号：工大小魔女！

上马的时候，大约是在五六公里的时候，咖啡从后面追上我。眼看她核心稳定，迈步有力，动作的经济性和向前性都非常好。简单聊了一下，今年以来她的水平，基本稳定在半马135左右。上马之前一天，刚跑了园博园女子半马，136完赛，前面都是专业出身；第二天就半马全马，打算乐跑。

咖啡说是乐跑，一点也不慢，我在她侧后方跟了若干公里，看她节奏稳稳的感觉，颇有偷师之感。后来也是某次取水处失散。再遇，已经是32公里，她节奏还是很稳，配速5分左右，自述有些跑不动。我和她一起跑了三公里，她降速了。最后查她成绩，依然330.，想来是出发晚，前面也够快。周六半马136，周日全马330，若非魔女，谁能做到？

突破330的教训与心得

一、核心训练必不可少，但绝对不是全部

这次参加上马比赛，首先是承金融街马帮队长短腿小猪同学鼓励，作为上马商学院赛中赛的金融街马帮队成员。既然是赛中赛，就多少有点成绩要求，至少有点成绩的压力，可是我实在没有信心。在出发之前的队员自我介绍里，我这么写道：

“2015年3月开始参加金融街马帮训练，4月4日参加北京奥林匹克森林公园春季马拉松比赛，居然轻轻松松大幅提升至3小时34分，当时那个振奋啊，330在望啊！在奥森那么多坡的地形上都能跑出334，正常路跑，岂不是330腿到擒来？谁知从此开始了漫漫长途，一边刻苦训练，一边逐步退步！2015年9月北马，337完赛；2015年12月广马，344完赛；2016年，苦练半年多，哈马354，北马353……我这是肿么了？”

都说大幅pb之后是一个平台期，可我这个平台期似乎不仅太不平坦，而是一个不断的下降。其实我想，之所以2015年4月能够出现一次pb（由358到334），原因都是因为加入了金融街马帮以后，开始重视核心训练，并在训练中加强对心率的刺激，改变了原来懒散的状态；当然，由于原来已经放松跑了几年，具备了一定的有氧基础，在一定的心率刺激和核心训练之后，潜力被迅速激发，所以能够出现一次24分钟跨度的大幅pb。

之后开始重视核心训练，并且开始修改跑姿，由一味的小步快跑，改为强调送髋动作和跑动动作的完整性。在改动作的过程中，短途冲刺的速度有所提高，由原来的跑得久但跑不快，变成了能跑得快，但是跑不久。

应该说，尽管这一年半的马拉松成绩不断下降，但是核心力量应该是有所加强。在某次马帮的大聚会中，我和马帮的几位牛人被美女运动医学博士苗教练叫上台，一个个脱掉上衣，展示腹肌。很惭愧，我没有明显的八块腹肌，其他几位小伙伴都金刚怒目浑身使劲，露出了成形与不成形的八块腹肌，苗美女伸出纤纤食指，温柔地一个个捅了捅腹肌的侧面。最后宣布我的腹横肌最好。小伙伴们一个个都不服，说为什么没有八块腹肌也是最好？苗博士嫣然一笑说，中看的不一定中用！

话虽如此，核心跟马拉松水平并不能画等号，否则核心超强的体操运动员，武术运动员都应该是马拉松高手了。在被捅完腹肌之后的哈尔滨马拉松、北京马拉松，我的全马成绩已经接近4小时。

在北马之后，我开始修正训练路线，重视马拉松专项训练，在一个半月的时间里，由接近四个小时到突破330，当然这一方面说明了马拉松专项训练的重要，另一方面也说明，核心训练确实已经打下了良好的基础。

二、既然是跑马拉松，当然是以跑动训练为基础

说到这里，本文最重要的干货就应该来了。在北马退步到353之后，之所以能在一个半月之内恢复到330以内，应该感谢一个人：98跑的于兴波教练。

于教练是金融街马帮的总教练，经常以98跑的公众号发布各类跑步和马拉松相关的干货。北马之后某日，与于教聊起我的退步历程，于教练一针见血的指出我的问题：只有体能训练和一些零碎跑步，缺少马拉松专项训练。北马之前月跑量虽然累积起来也可以达到二百左右，但是由于缺少强度和针对性，实际上约等于垃圾跑量。为此，我请于教练针对上海马拉松给我制定了一个计划。说实话，这个计划的时间有点短，因为只剩下不到一个半月的时间。我的心很大，还想达到325。于教练很快出了计划，并告诉我打消这种妄想，因为训练时间太短，能够恢复到330已经算不错了，事实证明，恰如于教练所言，最后我完成的就是329。

于教的训练计划里，一般周间会安排一次强度训练，周末会安排一次长距离训练，长距离之后还会安排一些休息式的有氧训练，每一次训练都有明确的要求和目的。我很惭愧，由于种种原因，经常无法很合格的完成训练，有时候要求放松跑的，我给跑快了；有时候一些强度训练，却因为过于疲倦而没能完成；短短一个半月的时间里，最珍贵的国庆期间的两次强度训练，由于自己每逢长假必感冒，又给错过了；上马之前的两周，10月中旬的时候，本应有一次26公里的长距离强度训练，结果我去参加了广安马拉松，在连绵不断的坡路上，十公里就把自己跑崩了，然后节奏完全混乱，没达到强度的目的，而长度又超过了要求，过度消耗了体力；于教练要求的休息，一直也没做好，长时间的晚睡乏眠，甚至到上马之前的一周依然如此。

现在想来，如果能够完全按照教练的要求，即使只有这一个半月的时间，达到325也未始不可能。联想到教练在制定计划之初对我上马成绩的预言，可见训练计划是科学的；而更可见，一个科学的训练计划是多么的重要！

因此我有一个很重要的体会：如果是对跑马拉松的成绩有要求，当然必须以马拉松专项训练为主，体能和核心训练为辅。如果主次颠倒，又想成绩不断进步，除非是天赋异禀；对我常人而言，绝无可能！

三、完成pb需要天时地利人和

天时是指天气，对我而言，过热的天气，绝对无法跑马拉松。北马和广安的时候，我跑过十公里之后，裤子已经完全湿透，汗水在双腿中间摩擦打成了盐沫，这种情况下，体能过早透支，所以早早就无力奔跑。上海马拉松之前经过多日的下雨降温，当日是阴天多云、凉风嗖嗖，很多人觉得有点冷，对我却是恰恰好。

地利，当然指马拉松路线的安排，尤其是不要有过多的上下坡。上马的赛道非常平缓，但不知为何，手表上显示出了二百多米的累计上升，至今我苦思不得其解，也许是手表出了问题？

人和，是指跑步的时候，最好能有一些水平相当的选手前后相跟，找到共同的节奏，互相激励。

当然还有一些赛前的小窍门。这次上海马拉松再次pb，全马250的金融街马帮一号选手尖夵大神，在头一天下午让我喝下了两瓶运动饮料，头天晚上和当天清晨又把大半杯的蜂蜜冲水喝掉，这简单的搭配，可能是这一次在上海马拉松的时候没有发生抽筋，没有撞墙的重要秘诀。

好了，就写到这了！其实对于我们跑步的人来说，跑马拉松本来就是偶尔的一个娱乐，目的是给自己的跑步生活带来一点小小的新鲜刺激；跑步的真正目的绝不应该是马拉松，而是为了健康。偶尔PB，也能自我陶醉一下，也就仅此而已，跟别人相比，还都差得远了去了！pb不是目的，马拉松也不是目的，健康才是目的！跑步的人，不要因为跑得太远、跑得太快、跑得想法太多，而忘了当初开始跑步的本心；不忘初心，才能更好地继续前行！

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