翘臀不粗腿大的秘诀（带你炸出蜜桃臀）

【塑形训练】之臀部训练（一）

我相信，能够拥有迷人的翘臀，是小仙女们进行训练的最常见的目的。

但是大多数仙女们又不想因为深蹲训练而使腿部肌肉变得过于发达，矛盾之间很多人就会困惑，到底怎么能翘臀不粗腿呢？

下面，我就从科学的角度，教你如何精准刺激臀部肌肉，并使动作尽量简化。

图01 翘臀

功能解剖

要想知道如何精准刺激臀部肌肉，必须知道臀部肌肉的位置和功能。

臀部肌肉是我们人体体积最大的肌肉，我们主要塑形目标就是其中的臀大肌和臀中肌。

臀大肌：

起点：髂骨臀后线、下骶骨表面、尾骨旁、骶棘肌筋膜、骶结节韧带和臀肌筋膜。

止点：阔筋膜髂胫束的上纤维，臀肌粗隆的下纤维。

神经支配：臀下神经。

作用：髋关节处大腿伸展、外旋和外展。

臀中肌：

起点：髂骨的臀面和臀肌筋膜。

止点：股骨大转子的外侧面。

神经支配：臀上神经。

作用：髋关节处大腿的外展和伸展，髋关节的稳定，前纤维辅助髋关节处大腿的内旋，后纤维辅助髋关节处大腿的外旋。

图02 髋关节外展

图03 髋关节伸展

图04 髋关节外旋

通过功能解剖的原理，我们会选择三个最主要的功能进行锻炼，无论什么动作，基本都是这三个功能变化而来的。

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功能激活

在训练前的热身中，我们不但要使身体热起来，还要尽快激活相关肌群，找到目标肌群发力感觉。为了激活这三个功能，我推荐两个基础动作，蚌式和髋关节铰链。

【蚌式】是髋外旋和外展的结合，可以有效刺激臀中肌和臀大肌的基本功能，你既可以把这个动作作为热身激活肌肉的动作，又可以作为训练正式动作。为了增加肌肉的载荷，你还可以尝试在膝关节附近绑上弹力带进行训练。

图05 蚌式开合

Photo from: https://show.gotokeep.com/entries/579b4b973e96a62605af077d

【髋关节铰链】动作是髋关节屈伸的基本动作之一，需要你脊柱中立，小腿全程尽量固定（膝关节空间位置全程不发生明显改变），以髋关节为主导，膝关节辅助，进行屈和伸。可以全程想象髋关节像一个转动重心，身体和大腿发生折叠。这个动作你应该感觉到大腿后侧腘绳肌群发生了拉伸和收缩，这也是传统硬拉的基础。

图06 杠铃传统硬拉（髋关节铰链）

除此之外，还可以尝试【单腿后伸展】和【髋关节外展】动作，功能相似，同样可以帮助你找到臀肌工作的感觉。

图07 单腿后伸展

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训练动作

网上都说“无深蹲，不翘臀“，其实这个说法并不严谨。深蹲肯定可以刺激到臀肌，但是深蹲也是一个髋膝联动的复合动作，我们可以做髋关节主导的深蹲，也同样可以做膝关节主导的深蹲，无论哪种，都无法避免屈伸膝的参与，一定会用到大腿发力。这对于一些喜欢蜜桃臀，同时又不想要粗腿的小仙女来说，并不是一个最佳的选择。

笔者推荐几个动作，以参与肌肉更多、训练收益更大的的闭链动作为主，也将对腿部的刺激尽量降低，可以作为参考。

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俄式壶铃甩摆

这个动作是一个非常好的臀部训练的“闭链”爆发力动作，不但能够对肌肉进行足够的刺激，同时也是一个非常好的功能性训练。通过站距和脚尖打开角度的改变，可以同时对臀大肌和臀中肌进行强有效的刺激。

图08 俄式壶铃摆荡

• 动作要点：

一般可以选择脚跟距离1倍肩宽（或者略宽）的站距，脚尖打开30-45度，全程脊柱中立，收紧下颚，固定头的位置，双手紧紧地勾握住壶铃，全程屈膝保持膝关节方向与脚尖方向基本相同。

• 动作过程：

准备时将壶铃放置在身体前方30cm左右的位置（可以根据人的身高和臂展进行调整），保持脊柱中立屈髋，双手勾握住壶铃并提起，顺着壶铃向身体的摆动继续屈髋。当壶铃摆动到身体后方，上升并减速到快要停止时，使用伸髋的力量爆发将壶铃向前摆起，同时伸髋在顶峰附近加速收缩并保持，壶铃落下时继续顺势屈髋，以此循环。

图09 单手壶铃摆荡

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高位相扑硬拉

这个动作不建议所有人都做全程相扑硬拉，因为相扑硬拉在离地启动时主要依靠伸膝的力量，而且每个人身体结构不同，当背角过小时背部参与过多，甚至对于一些人来说无法在底部保持脊柱中立，因此建议垫高杠铃至膝关节下方作为启动位置。

图10 相扑硬拉（对于臀大肌刺激主要集中在后半程锁定过程中）

• 动作要点：

全程保持脚趾抠地。重心在脚掌的中部偏外，膝关节沿着脚尖方向运动。躯干全程保持中立，核心收紧，挺胸收下颌。最重要的一点是，在动作全程必须保持髋关节外旋的趋势，也就是说，需要强化膝关节主动向两侧打开的意识。

图11 膝盖内扣，在相扑硬拉中更要避免

• 动作过程：

首先将杠铃垫高至膝关节下方10cm以内，小腿贴近杠铃，双脚脚跟距离大约为1.5倍肩宽，同时脚尖打开45°左右。双手自然下垂紧握杠铃，握距与肩膀基本同宽，视线上引，保持重心在足底中心偏外，同时双脚蹬地，使用髋关节外旋、外展以及伸髋的力量，撑起杠铃。

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臀桥及其变式：

这个动作是一个最简单，最容易掌握的臀部刺激训练之一，也是一个非常好的核心稳定性和后侧链功能的训练动作，而且在床上也可以练。

图12 臀桥

• 动作要点：

全程保持脊柱中立，核心稳定，骨盆不前倾。初学者建议翘起脚尖，找到后脚跟发力的感觉，在最高点顶髋收缩。

• 动作过程：

平躺于地面或床上，屈膝并保持膝关节夹角在60°-90°左右，脚跟踩实地面或床上，骨盆保持中立或微微后倾，下背部尽量不离开地面。保持核心稳定后，伸髋发力抬起臀部，脚后跟和地面对抗，在顶峰最大程度收缩臀部肌肉保持1秒后下降，以此循环。

• 变式：

首先，可以通过改变大腿打开角度对臀部肌肉的不同部位进行有效的刺激。例如，双腿打开60°到90°之间时，由于髋关节外展功能的参与，臀中肌的刺激得到了加强了。同时还可以将弹力带绑在膝关节之间，这样在进行动作时，髋关节的外展功能需要克服弹力绳的阻力做功，臀中肌的刺激再一次得到有效的加强。

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单腿保加利亚深蹲

这个动作是笔者训练时的常用动作，除了可以有效刺激臀大肌。之外。还可以锻炼下肢稳定性。

图13 单腿保加利亚蹲

• 动作要点：

全程保持脚趾抓地。骨盆稳定。脊柱中立。膝盖尽量不超过脚尖。这是为了减少伸膝的参与。除此之外，还要找到臀大肌承重的感觉，也就是说，需要有意识的增加屈髋的角度。

• 变式：

可以通过弹力绳增加髋关节外展发力的载荷，就是说，可以将弹力绳绑在膝关节内侧，拉力的方向是股骨内旋的方向，这时。在下蹲过程中，需要刻意保持膝关节沿着脚尖方向运动，此时，臀大肌会克服弹力绳的阻力进行发力，同样的方法也可以运用到深蹲动作中。

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TRX交叉步

这个动作不但可以刺激臀肌，同时还是对在动态过程中，下肢保持稳定能力的锻炼，是一个非常好的功能性锻炼动作。除此之外，由于这个动作，需要用到跳跃能力，做功相对较大，所以，这个动作也是一个非常好的心肺功能和减脂锻炼动作。

图14 TRX交叉步

• 动作要点：

对于膝关节或者踝关节有伤的人来说，这个动作对关节冲击较大。要首先进行治疗，在保证下肢，包括脚踝、足底、膝关节和髋关节功能的基础上进行锻炼。全程尽量控制动作，轻触地，利用跟腱的弹性进行跳跃和制动。

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俯身蹬腿

这个动作是一个臀部肌肉孤立训练动作，通过改变大腿方向，以及发力方向可以对臀肌的不同位置进行有效刺激。

图15 俯身蹬腿

• 动作要点：

在动作中，首先需要保证腹部核心收紧，腰部不反弓。另外，还需要根据训练者对臀部肌肉的感觉进行调整，并且推荐在动作过程中，增加髋关节外展和外旋的动作，还可以通过弹力绳进行负重训练，这样可以有效的刺激臀大肌和臀中肌。

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俯卧伸髋

这个动作同样是一个孤立训练臀部肌肉的训练动作。与俯身蹬腿类似，不同的是，这个动作训练者可以趴在板凳上，减少腰部核心的发力，同时还可以减少下背部肌群的代偿，训练时也同样可以像下图中的方法增加臀部肌肉载荷。

图16 俯身伸髋（可以趴床边或卧推凳上）

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以上动作就是笔者以及笔者所指导的训练者常用的臀部肌肉训练动作，这些动作有效的减少了“伸膝”功能的参与，降低了腿部肌肉的载荷。同时这些动作还可以对臀部肌肉进行多角度的刺激，其中对臀中肌的刺激，可以有效地使臀部变翘，对臀大肌的刺激，可以有效地使臀部变得更丰满。

当然，只是都知道了这些动作，并不一定能对臀部肌肉进行充分的训练。下一篇，我将以臀部训练为例子，给您介绍一些可以增强对肌肉刺激和训练效果的方法。

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