4个卷腹动作告别大肚腩（小腹突出没关系）

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今天说一个每天都有人在重复的话题吧

#2019我要瘦！//

瘦腰瘦腹

恒古不变的话题——瘦腰瘦小腹的方法

市面上的文章与教程95％即无道理也无效果

今天我们也来聊聊瘦腰，而且是

极速瘦腰

对，就是做了这个做了立刻瘦那种

看懂这一篇，其他所谓的“极速瘦腹”统统不用看

因为当你真正明白一件事情之后，华而不实的琐碎教学只会浪费你的时间

如果你不赞同极速瘦腹，那么你更应该看完它

如果了解基础健身的朋友，可能对于这个话题感到不屑，你可能会说“只有慢速减脂，才有办法减掉腰围”

那只能说你不够了解人体，通过今天的练习我想至少85％人在练习过后腰围都会有实质上的2cm~10cm的变化

这个数据没有来源，但是我亲自带领训练的，每个人都有效果

不是那种测量前软尺底下垫手指头的效果，而是实打实的效果

当然还是那句话“仁者见仁智者见智”首先你要明白其道理，然后信任它，如果你持有99％的怀疑态度，或者这个原理你不认同，趁早别费那个劲

我们开始吧

首先是对小腹的评估

是的——评估，我反复强调过评估的重要性，首先你给知道自己是怎么回事

不要拿着大腿就号脉——问题不可怕，可怕的是造成问题的原因

腹部

我们的腹部是全身筋膜的一个汇集点，对于我们身体非常非常重要，当它出现问题时会影响我们全身，出现非常多的病症，而小腹变得凸出、肥大只是这些众多病症表现的一种

我们首先就是要评估我们的小腹凸出的原因

凸出的问题分为两大类

一、腹部核心问题——如果是这一类，那么今天的极速瘦腰指南就是你的菜

二、是体脂与器质性疾病问题，你需要减脂或者医生

一、腹部核心问题1、不良体态—骨盆前倾

从整体看局部，当你的体态出现问题的时候，我的中心区域往往就会变得明显——也就是整个腹部变得凸出

这常见于骨盆前倾的体态之中——会导致你后侧链条肌肉收紧，如下背的肌肉缩短紧张，而引起下背疼痛与前侧肌肉链的拉长，前侧的腹部会凸出的体态

评估

你的腹部明明没有多少赘肉是否异常松弛？

你的下背是否常常感到紧张酸胀？

你的屁股是不是显得异常突出？

你是否久坐，一坐就是一天？

如果以上问题有一个回答“是”

那么你很有可能就是骨盆前倾的不良体态

调整

我们可以使用我以前在“核心 你需要知道的姿势指南步骤”一文提到的四步调整法

四步调整法

步骤一、首先收紧我们的臀部

让你的双脚处于髋部正下方——双脚平行并向地面挤压，臀部是为脊柱与骨盆而设计的，很多人错误的认为单单靠利用腹肌就能够收紧身体，但如果没有臀部的参与——那是不可能的

臀部是如此的重要，不管是在支撑稳定或是动态运动中，正如那句老话“臀部是大多数人身上沉睡的狮子” 比喻它力量强大但不为人所重视，无论是普通人或者精英级的运动员，你都需要训练你的臀部（好像是我说的）

臀部收紧，让它来帮助你的核心收紧，让骨盆处于中立位

我们的骨盆实际上天生处于前倾位置，男性为0°~5° 女性为5°~15°，如果超过这个角度就为骨盆前倾，久坐让人们的这种情况很普遍，无论是前倾与后倾

我们追求的是中立位，想象骨盆是一个装满水的水碗，如果它前倾或者后倾了这碗水就会倒出来

如果你找不到臀部收紧的感觉，那可能是因为你坐的实在太久，或者从来没有试着募集这块重要的肌肉，试着做几组臀桥进行目标肌肉的激活，然后在站起来进行姿势的调整

臀桥

步骤二、收紧胸腔

内收下部肋骨，将胸腔平衡与骨盆正上方——将你的核心与骨盆同样想象成两个装满水的碗，去端平他们，如果你的骨盆前倾或者胸腔前倾，那么碗里的水就撒出来了，后倾也同样

步骤三、绷紧腹部

腹部与臀肌同时配合，利用腹部与呼吸去固定骨盆与胸腔的位置

我们的核心如一个铁桶，利用呼吸使我们的核心收紧，不只是腹肌，还有我们的膈肌（桶盖）我们的盆底肌（桶底）利用我们的呼吸将他们收紧

通过呼吸向我们脊柱收缩来调整我们的核心，尤其是我们腹部的核心肌肉

步骤四、下沉肩胛-调整四肢躯干

调整我们的躯干——尤其是我们的肩胛，下沉肩胛并使头部安稳的位于我们肩部，微收下颚，甚至连我们的舌头也要进行调整，让它轻轻的顶住我们的上颚，嘴唇轻闭上

我要求的好像有点多，为什么我们要这么做呢？呼吸姿势的改变甚至可能会瘦脸，注意是可能哦，去看一份严肃认真有效的瘦脸指南，已经发表了，很有趣

让你的下肢髋关节、膝关节、踝关节、第二脚趾处于一条直线上

现在去感受一下你调整后的身体，是不是觉得下背与颈部不再那么紧张了？是不是感觉身体更加轻盈了？

2、核心肌力紊乱

刚刚只是第一步，你的腰围可能没有实质变化，但是在视觉上看起来没有那么凸出了

下一步你的腰围应该会有实质的变化，我建议你在训练之前进行测量，然后在进行训练好吗？

在训练之中不要忘了刚才骨盆中立位的感觉，记得保持住它

腹横肌

腹横肌是真正稳定我们身体前侧肌肉，如同大楼的钢筋混泥土，而腹直肌相比之下只是外面的瓷砖，好看光滑，但是论重要性相比之下还是我们的腹横肌更为重要

腹肌的构成

由深到浅层可分为四层

腹横肌

腹内斜

腹直肌

腹外斜

腹横肌最为重要的核心深层稳定肌肉——其功能有：维持腹压稳定，躯干旋转，构成腹腔壁以保护腹腔脏器

它的异常会导致非常多的问题，不..

是非常非常非常多的问题

它如同一个袋子包裹住我们腹腔的脏器，当腹横肌出现无力的时候，我们的小腹会出现凸出，即可以理解为这个袋子包裹不住我们的脏器，进而导致视觉上的小腹凸出

腹横肌无力或者说张力异常，还会导致我们的肋骨出现外翻更加凸显我们的腹部凸出

当我们将腹横肌的肌力恢复的时候，问题随即一扫而空

它的肌力恢复平衡的时候，我们的核心才能真正稳定，那么脏器也可以很好的进行保护，小腹自然会有一个实质上的变化

核心训练

首先如何找到这块肌肉发力呢？说好找呢也好找，说不好找呢也不好找

咳嗽

对的，当我们咳嗽的时候，我们往往能找到这种感觉，那种腹部深层发酸的感觉

简版训练

我们的训练当然不能通过咳嗽了，我们可以利用呼吸进行腹横肌的训练，记得之前它的功能吗？那就是：维持腹压

我们可以通过呼吸进行训练

步骤一、学会胸式呼吸

即呼吸时胸腔跟随呼吸起伏

步骤二、学会腹式呼吸

即呼吸时腹腔跟随呼吸起伏

步骤三、腹横肌收紧呼吸法

腹式呼吸吸满，随即吐干净，开始进行胸式呼吸，在每一次吐气都去收紧你的腹横肌，感到核心内部发酸

小技巧：可以将双手放到肚脐周围，双手离肚脐三指宽，每一次呼吸两个手不动，但是距离要慢慢靠拢

这个动作我们需要不断练习找到感觉，我建议每组至少持续40秒，多则可以数分钟，训练总时间要在40分钟~70分钟之间，才能有效的激活腹横肌

你需要注意的是：这个动作示范我是坐姿示范的，前期你最好在仰卧状态下进行训练，这样效果会更好

如果第一次你做的没有问题，经过第一步的调整，第二部得训练，训练过后立刻进行腰围测量，即可见到效果

如果有任何问题，别着急提问，尤其是不要做五分钟就急着来问我

记住这是你自己的事，瘦也是你，胖也是你，好看也是你，这不是我的事，但是我很乐意帮助你，请看我以前的文章，中立位——你需要知道的运动准则系列，然后结合脊柱中立位的训练，最好还能配合瑜伽与普拉提的一些动作，效果会更棒

如果你坚持一周以上，那么欢迎给我留言，与我分享你的感受与问题，后期会有更多精彩的文章，持续更新，欢迎关注我

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下面我接着说关于腰围变粗与前凸的其他原因

二、是体脂与器质性疾病问题

1、体脂过高

体脂过高也会造成你的腹部松弛、凸出，而体脂过高往往不只是表现在小腹部，如果你的小腹肥大、大臂肥大、大腿也肥大，那么你是真——的胖

其实体脂过高的人核心往往也存在问题，通过提升核心肌力的提高也可以一定程度上缩短腰围，但是那些都不是最大问题，最大的问题就是：胖

以控制饮食减脂为主 辅助的核心肌力训练是才最适合你的

2、器质性问题

内脏的增大也会导致小腹变大，比方说：你又吃多了，肚子变大了，别一次性吃这么多好吧

需要注意的是一些复杂的原因，包括使用一些药物，很可能造成内脏肥大与增生，导致空腹状态下的小腹肥大，这种情况请咨询专业医生

其实还有许许多多的问题都有可能造成腰围变粗，但是这两大类是比较主流的，正如我文中所言，你可能不胖，但是小腹前凸，那么第一种训练一定可以帮助到你，你可能微胖并且腹深层无力（比较常见）那么控制饮食 减脂 核心训练会让你更快的见到效果

总之我希望你越来越好！我是孟生，我们下期见！

2019我也会继续陪着你们~

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拒绝健身毒鸡汤，不开经验主义车，做最硬核的健身科普，我是孟生！

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