如何快速消除肚子上的马甲线（妈妈肚变成马甲线只要8个动作）

每天10分钟，妈妈肚变成马甲线只要8个动作

这8个小动作会改变你的命运，“胖子”的命运以及“妈妈肚”的命运。

之前发了个贴，就有人问我做那几个动作就能瘦吗？嗯姆，当然……不止

每天10分钟，蜜桃臀和性感大腿缝在招手我们亚洲人大部分的体型，在腰-臀部位的曲线都不明显，腰不收紧、臀不饱满，结果么正面侧面看都是扁平的二

卤煮37，小孩5岁，人生至肥点当然是生完娃，从95斤到140斤就是这么酸爽，生完出了月子120斤。从120斤到110是很容易的，喂奶就行了。但从110到100以下就不那么容易了。

⭐️妈妈肚⭐️只有生过的懂吧，平躺的时候还不怎么碍眼，侧躺的时候，肚子直接掉到了床上，揉的时候都有种自暴自弃的冲动，腹直肌分离真的不是这么好修复的。

不过博主还是修复回来了，现在96斤上下。肚子虽然比不上曾经的平滑，但是也又能看看了，最主要比20岁时候多了马甲线，还是很耐看的。

博主现在每周都有规律的运动，包括有氧、器械和瑜伽。

但当初那110-100以下，是在生完娃1年以后才完成的，那时候你懂的，要带娃工作两不误、哪里有时间去“有规律”运动、所以就参考了油管上超火的瘦身动作。到现在只要有时间在家也会做这8组动作。全套做完不过10～15分钟，但动作要领很重要，让你从头紧致到脚.（本来是10个动作，我还把两个有哑铃有难度的去掉了，这一套应该大家都能做得下来的）

做之前可以做转臀和原地跑各30秒来热身哈

－动作1:Bird Dog鸟狗式（诶大家别笑啊）

45秒｜2～3套，6～12下一套。

优先锻炼肌群：中下腹肌

第二锻炼肌群：臀部，髋部屈肌

动作要领：

1.注意手和膝盖的位置，手在肩膀下方，膝盖在髋部下方。手腕不要有太多褶皱。

2.手和腿在空中要有3～5秒的停滞。

3.脊柱要平直，不要扭曲。所以头和脖子是一条直线，放松肩膀。

4.抬手脚时吸气，空中停滞时可以摒气感受核心肌肉的紧张。

鸟狗式的好处：对核心很好的锻炼，加强平衡力，还能缓解中下部腰的疼痛，久坐族可以多多尝试。

－动作2:Downward dog crunch下犬式屈膝

30秒＋30秒换边｜ 2套 每边5～8次

主要锻炼肌群：核心、臀肌

次要锻炼肌群：腿筋、肩膀，背部

动作要领：

1.从下犬开始，伸直胳膊和腿，臀部向上向后，右膝盖靠近右肘，再向后伸。腹部紧缩。

2.保证头部、脖子在一条线，使用核心和臀部的力量，而不是惯性

3.屈膝时呼气，抬起腿部时注意不要拱起你的背部。

下狗式屈膝的好处：强化全身肌肉哦，收紧核心，迅速燃烧热量，但是哦，这个动作蛮累的。

做完这个是不是有点喘了呢，没关系下一个是躺着做的

－动作3:Dead bug 死虫式（别笑么）

45秒｜2～3套，每边差不多8～12次吧。

主要锻炼肌群：腹肌

次要锻炼肌群：核心肌群

动作要领：

1.如动图，手脚不要着地是重点。保持切换边不要停。

2.但是背部不要太紧张，保持腹部肌肉紧张。一边放下腿伸出手臂试呼气，返回起始位置时候再吸气。

死虫式的好处：加强腹壁最棒的动作，腹直肌分离必备款。

－动作4:Side plank rotation侧平板旋转

30秒＋30秒｜每边10次（小白们可以直接侧平板一边30秒）

主要锻炼肌群：斜肌

次要锻炼肌群：核心，肩膀

动作要领：

1.侧平板位置开始，肩部、肘部和另外一只朝天花板的手呈直线，不要耸肩。

2.向前扭动躯干，并慢慢将左臂置于身体下方

3.一定要摒劳核心，身体再一条直线。

4.手向下时呼气。

侧平板旋转的好处：这个动作是很酸爽的，深度激活腹肌，小妖精就是这么练成的。建议小白先练习侧平板，效果也很显著。

－动作5:Squat Thrust下蹲后伸腿

45秒｜5～10次，根据个人能力来吧

主要练习肌群：腹肌，臀肌，腿部

次要练习肌群：胸部、手臂

动作要领：

1.开始时脚与肩同宽，然后手放双脚前，往后跳。

2.双脚跳回原位以后站起

下蹲后伸腿的好处：强化背部和核心，增强心率，也是减重很好的练习，高阶版的动作时Burpees，立卧撑跳，更累。

－动作6：Spiderman Plank蜘蛛侠平板撑

45秒｜2组，每边5～8次

主要锻炼肌群：核心肌群

次要锻炼肌群：上身肌肉

动作要领：

1.其实时平板支撑的进化版，对核心更有强化作用，小白请直接做平板吧。

2.右腿碰右肘。左腿碰做肘。

3.一定要收紧腹部。

蜘蛛侠的好处：非常有效的有氧运动，对于减赘肉来说，可以说是非常有成效了

－动作7:Donkey Kick Twist驴扭踢（别笑呀！）

30秒＋30秒｜每边10次

主要锻炼肌群：腹肌，中下背部，斜方肌

次要锻炼肌群：臀肌、髋部屈肌

动作要领：

1.参考第一个动作开始的时候，手在肩膀下，膝盖在髋部下。右手置于脑后

2.如图，单侧背部抬起，要注意脖子和脊柱在一条直线上，放松肩膀，用核心的力量。伸腿时吸气。

驴扭踢的好处：对于脊椎是很好的按摩，对腹肌、斜肌都有用。

－动作8:Plank Jacks平板撑开合跳（一定要坚持呀～）

45秒｜2～3组，每组8～10次

主要锻炼肌群：核心肌群

次要锻炼肌群：下半身，肩膀

动作要领：

1.还是基于平板撑，双脚能跳开多少就多少。

2.不要让屁股掉下来哟。

平板撑开合跳的好处：核心力量锻炼，还可以减缓后背部疼痛。非常棒的有氧运动，燃脂。

是不是已经不行了，但是腹部有明显的酸胀感吧。其实坚持的话，只要不是太胖的，一个月就回有很不错的成效的，比起动作的次数和时间，其实做到位才是最重要的。每天打个卡吧～马甲线很快就是你的了！

对了！做完以后可以做一下这个动作放松并拉升哦～

就是上犬式～嗯嗯Y就是在这个网站找到的一些列动图，感兴趣的同学自己可以去看去学习。私人教练都省了，哈哈。

想看本人before after的看之前我po过的跑步歌单吧～里面有对比图

或者点赞过千，我再来po前后对比图～咔咔咔

－－－po主如约来po 前后对比图啦－－－

说明：对比图并不是生完一年之后的，那时候的照片并没有留下来。那时候比左图要夸张得多……这一组对比，是去年年底的图，Y有段时间荒废了锻炼，就变做左图，松弛显而易见。在恢复锻炼后，又复得的马甲线。所以回答一下很多妹子的问题，

1.多久见效？

如果每天坚持，动作到位，量够，1个月就会有明显成效。如果配合跑步、自行车、快走等有氧一起，见效更显著。

2.要坚持多久呢？

"健身，是保持美丽和年轻态的习惯。

所以，想要好看多久就坚持多久吧～"

其实只要坚持1～3个月，没多久你会发现，你不需要“坚持“了。因为健身，已经成了一种享受，不健身浑身不对劲。那时候不仅身材，精神状态也会大不同。

Y现在的运动是有规律的，除了这组动作，还有空中瑜伽和跑步，跑步大家可以看之前我po的#跑步歌单#，也有教大家怎么从跑不动到跑1个小时不想下跑步机的方法（当然能跑30分钟就够了啦）

另外一个很感激的运动就是空中瑜伽了，推荐有条件的妹砸一定要去尝试，对核心、臂力、柔软和力量都有很好的锻炼。Y就是靠这个来治腰背的问题呢～

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@美妆薯 @生活薯 @时髦小姐姐 @薯队长

谁要的瘦背瘦腰动作，速速来领，博主也是刚开始练背，一起打卡呗！

感谢大家的信赖和喜爱，最新po的4分种摆脱拜拜肉，小细胳膊攻略在此：

另外必须说明一下，po主发现留言评论中有广告嫌疑的一律删除；对于减肥药或者其他有可能伤害健康的减肥方式一律不赞成，还请谅解了～

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