蔬菜到底能不能降血压（降血压要少吃盐）

你身边最年轻的高血压患者有多大？

你身边的老年人中，有多少人的血压完全没有问题？

你有没有想的自己患上高血压的机率是多少？

根据中国高血压相关调查的最新数据显示，2012~2015年我国成人高血压患病率为27.9%，也就是说大约每3~4个成人中就有1名高血压患者。

现代医学通常认为，高血压在4类人群中易发：

• 有家族病史的人群；
• 情绪易激动的人群（交感神经兴奋导致肾上腺素水平上升会引起血压升高）；
• 钠摄入量偏高及嗜酒人群；
• 工作或生活压力大的人群。

在这4人类人群中，除了家族病史以外，其它几项都可以人为的进行干预。比如，通过冥想来调节情绪与缓解压力、通过减少应酬或戒酒来减少酒精摄入、通过合理饮食来控制钠的摄入……

人为的干预并不能只是一句口号，就拿合理饮食来说，什么样的饮食算是合理的，如何进行，有没有简单易操作的烹饪方式都是需要向公众解答的问题……

针对于预防和控制高血压，得舒饮食法——这项在《美国新闻与世界报道》网站2020年全球最佳饮食方式排名第二的饮食方式，是一个很好的答案。

得舒饮食（Dash Diet）是由美国国家心肺血液研究所研发的，其目的就是为了预防和控制高血压。

这种饮食方式强调要重视水果、蔬菜、全谷物、优质蛋白质和低脂奶制品等食物，这些食物中富含的钾、钙、蛋白质和膳食纤维等营养成分可以有效的辅助控制血压。同时，得舒饮食要求严格控制饱和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂奶制品，以及含糖饮料和糖果的摄入。

在得舒饮食开始的时候，每日钠的摄入量会被限制在2300mg以下，随着饮食习惯的养成，这个上限最终将降至1500mg左右，而目前我国国民每日钠的摄入量高达5000mg甚至更多。

每个人的饮食习惯都是经过多年形成的，所以不能指望着一夜之间就养成全新的饮食习惯。所以从一些微小的、容易操作的小习惯开始行动，才会更有效：

• 为每餐增加一份蔬菜或水果；
• 每周两餐或两餐以上不吃肉；
• 用香草和香料来代替盐；
• 选择杏仁或核桃作为零食，而不是一袋薯片；
• 把白面换成全麦面，把精米换成糙米；
• 午餐或晚餐后散步15分钟。

在得舒饮食中，不会硬性要求哪种食物是完全不能吃的，但你要清楚，哪些食物可以帮助你对抗高血压，而那些富含盐和饱和脂肪的“美味”依然可以存在，只不过是它们转变成用来解馋的配角而已。

得舒饮食对你的心脏非常好。研究表明，得舒饮食可以降低血压（如果血压过高，就会引发心脏病、心力衰竭和中风）。同时，它还可以增加有益的高密度脂蛋白胆固醇，减少有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。

研究还表明，采用钠摄入量更低的得舒饮食更有利于降低血压，而如果在得舒饮食的结构中，使用蛋白质或不饱和脂肪代替10%的碳水化合物，可以进一步降低血压，降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，从而降低心血管风险。

另外，值得一提的是，虽然得舒饮食并不是为了减重而设计的，但它确实可以在很大程度上帮助人们减重并保持身材。

鸡肉沙拉三明治：两片全麦面包、配上生菜、番茄与无盐鸡肉，再加上些第戎芥末酱，既能满足食欲，又可以让你保持充沛的精力。

意大利蔬菜汤：用番茄、胡萝卜和芹菜切丁，配上红芸豆或鹰嘴豆。这种蔬菜汤虽然看起来并不符合国人的口味，但用丰富的蔬菜和杂豆类做汤绝对是一个不错的思路。

酸奶：不加糖的脱脂酸奶，如果希望有一些甜味，可以撒上一些蓝莓。

生菜金枪鱼沙拉：金枪鱼是一种健康午餐或晚餐选择，在生菜上放一份金枪鱼沙拉是一种美味且方便的蛋白质和维生素来源。

这是一份兼备减肥功能的得舒饮食食谱，热量大约为2000大卡，钠含量约为2300mg。

食谱中一杯的量指的是150ml，或者是8盎司（约28克）。

早餐

3/4杯麸皮麦片、1根中号香蕉、1杯低脂牛奶、1片全麦面包、1茶匙无盐黄油、1杯橙汁；

午餐

三明治：2片全麦面包、3/4杯无盐鸡肉、1汤匙第戎芥末；

沙拉：杯新鲜黄瓜片、半杯西红柿、1汤匙葵花籽、1茶匙低热量的意大利酱汁；

半杯水果鸡尾酒，如果你想饮酒的话。

晚餐

3盎司牛肉、一杯菜籽油炒青豆、1个小的烤土豆、一片全麦面包、1个苹果、1杯低脂牛奶

零食

1/3杯无盐杏仁、1/4杯葡萄干、半杯无脂无糖酸奶

有人说饮食健康是非常私人的事情，但如果你了解我国的《健康中国2030规划纲要》的话，就一定不会这样认为了。在这份纲要中明确的指出，到2030年，计划全国人均每日食盐摄入量降低20%。

站在抗击新冠肺炎初步胜利的历史节点，相信全民上下对身体素质的重要性的认知一定比以往任何时候都要深刻。所谓师夷长技以制夷，虽然得舒饮食中很多食物并不符合我国国民的饮食习惯，但并不妨碍我们对其健康饮食策略的应用。

以上，便是本次分享的所有内容。在之后的分享中，我将陆续深度介绍得舒饮食的实践方式与其它更多健康的饮食方式，欢迎转发给你身边有需要的朋友。也欢迎关注【营养师手记】，每天了解一点营养知识。愿我们都有一个让自己舒适且健康的饮食习惯。