卧推多少公斤合格（无论你是小白还是大佬）

我去年的时候，卧推40公斤都很费劲，当时觉得卧推100公斤那简直是遥不可及。

但是一年半过去了，现在正常卧推120公斤，状态好的话能上130公斤。

如果说按照我原来的健身方式，我可能现在卧推100公斤才正常，还远远达不到120公斤。

之所以能把卧推重量显著提升，是因为一个健身大佬给了我4个经验技巧。

今天就来分享出来，我能保证的是，不管你是大佬还是小白，都能显著提高卧推能力。

管控疲劳——降低整体训练容量

我之前其实讲过，状态越好，那么力量发挥就越好。

所以想要卧推重量显著提升，那么你训练时的状态一定要够好。

有些人会喝氮泵来提升状态，其实那样效果不是很明显，它只是提高了你的注意力和肌肉张力而已。

真正要想调整好状态，就四个字——不要太累。

如果你平时每周训练6天，每天训练3个小时，你早就很疲劳了，你的卧推重量当然上不去。

所以要想突破卧推重量，就要降低整体训练容量。

平时练腿练背练胸，都是一次性20组以上，那么到了突破阶段，就应该降低到15组，甚至10组。

每天训练控制在1个小时左右，那么你的卧推发挥当然会显著提升。

动作深化——只练卧推或者以推胸为主

突破卧推有一个前提，那就是你要熟悉卧推。

对于一个刚进健身房的人来说，你卧推的时候别说动作标准，你连舒适都做不到。

卧推重量一大，你就浑身别扭，这样卧推力量当然发挥不出来。

怎样才能熟悉卧推呢？

简单，就是多练就可以了，练的次数多了，卧推就越熟悉，卧推重量自然会越来越大。

提高卧推熟悉的方式就是，只练卧推或者推胸动作。

比如我自己练的话，是只做3个动作，杠铃卧推、哑铃卧推、史密斯卧推。

而哑铃飞鸟、绳索夹胸，以及各种花式练胸动作，我在那段时间碰都没有碰。

全身发力——核心收紧和卧推起桥

这里要把“复合动作”这个概念重新解释一下。

复合动作不仅仅是多关节动作，而且还是一种需要全身肌肉发力的动作。

比如说硬拉深蹲，腰背也要发力收紧，就连高位下拉，你的腰腹收紧都会显著提升高位下拉效果。

卧推虽然在形式上非常放松，躺在仰卧板上面，但是如果你要想提升卧推力量，那么也需要全身肌肉发力。

很简单，就是在卧推的时候，你的腰背收紧、臀部夹紧、双脚踩实地面。

而更好的一种方式就是，卧推起桥，也就是反弓你的腰背来做卧推，不要完全躺在上面来做卧推。

卧推起桥会明显提高卧推重量。

我也不知道是谁说的，卧推起桥=下斜卧推，因为力距变短，所以更加容易。

怎么可能呢？你试试用下斜卧推来做起桥卧推的最大重量，你要是能做起来，我直播用脑袋撞墙。

寻求辅助——弹力带辅助和人力辅助

最后大家可能也知道，有人辅助的情况下，卧推重量会明显提升。

因为大负荷可以练出大力量，别人辅助的情况下，哪怕只做往下放的动作，你的力量也会明显提升。

原因就是，大重量，可以提高肌肉募集量、可以提高身体协调性、可以提高肌肉张力水平。

所以在突破阶段，尽量寻求卧推辅助。

如果没有人给你辅助的话，你可以用弹力带进行辅助，我就是这么干的。

把弹力带一头系在深蹲架顶端，一头系在杠铃杆中间，这个时候你也可以用大重量进行训练。

但是弹力带辅助，要做好安全杠的准备，不然有时候会压人的。

通过以上方式，然后进行卧推训练的话，那么你的卧推重量，会在短时间内突破到很强的水平。

#清风计划##健康科普排位赛#