正确的缩肛运动怎么做（提肛运动的正确锻炼方法）

提肛运动是维护、增强和康复盆底功能的一项有益的运动。适合于男女老少有增强盆底功能需求的人群。

1、锻炼方法：

提肛运动锻炼的正确方式很重要，如果做的方法不当，或者运动量过大反而会影响身体

健康，那么如何做，才是健康、有效的锻炼方法呢？以下几种方法可供您以参考：

⑴括约肌收缩法：可取任何体位，身心放松，然后有意识地收缩尿道、阴道、肛管括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次为一组，每日2-3 遍。该方法可以不拘时间和场合，随时随地锻炼。

⑵止尿法。在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。

⑶仰卧位（头低臀高）训练法：

取仰卧位，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1次。此运动可以锻炼腰、腹、臀、腿及盆底肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

⑷腹式呼吸法：放松呼吸，采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸。吸气时，腹部鼓起，同时用力提肛；呼气时，腹部凹陷，并同时缓慢放松肛门。如此反复10-20 次，每日2-3遍。

⑸夹腿提肛法：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，然后各部位肌肉放松还原，重复10-20 次，每日2-3遍。随着锻炼时日的增加，可逐渐延长提肛的时间和重复的次数。　　

2、注意事项：提肛运动虽好，但并不适合每一个人，任何盆底疾病的急性发作期，如：肛周炎症、痔疮、肛瘘、脓肿和肛裂，盆底肌失弛缓，盆底肌肥厚者不适合做提肛运动。

以上这几种提肛运动锻炼方法，可以根据自己的身体条件选择，因时因地制宜，也可以联合运用。在进行提肛锻炼时，应循序渐进，不可操之过急，一次时间不能过长，以身心放松、舒适为好。