运动过程中如何正确补充补水（运动中和运动后）

成年人体内，水分约占体重的60%，人通过水分的摄入和排出保持体内水分含量的稳定。水是我们赖以生存的重要条件之一。

保持身体水分平衡有助于：

• 促进身体的新陈代谢。
• 传递和运输营养物质、代谢废物等。
• 调节人体体温。
• 改善肝功能，提高使用脂肪供能的比例。
• 维持血量。

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在运动中，保持适当的水合状态对我们的运动表现非常重要，但运动中常见的大量出汗现象可能会导致水分和电解质流失，还有可能会导致脱水，进而影响运动表现和生理功能。

如何科学系统地补水

运动前补水

运动前检查机体水合状态，因为机体对补液需求存在个体差异。

• 在运动前至少4个小时，喝450~600毫升的水或运动饮料。
• 在运动前10~15分钟，喝200~350毫升水。摄入适量的饮料、钠（盐）或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。

运动中补水

• 运动低于1小时，每运动15~20分钟，喝100~200毫升的水。
• 运动超过1小时，每运动15~20分钟，喝100~200毫升运动饮料（含5%~8%碳水化合物和电解质）。同时，每小时摄入量不超过1升。

运动后补水

对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况。

• 一般情况，运动后2小时内须及时补充水分。
• 体重每降低500克，喝550~700毫升水或运动饮料。

小知识分享

运动饮料的挑选方法

根据水溶液有溶于其中的物质分子数而改变压力（渗透压）的性质。我们将运动饮料大致分为两种：

• 等渗溶液饮料。与安静时的血液和体液的渗透压相同的饮料。吸收到体内的速度比水快。
• 饮用方法 ：比赛和训练前或比赛和训练中大量出汗后饮用。运动中不要饮用。
• 低渗溶液饮料。比安静时的血液和体液渗透压略低的饮料。
• 饮用方法 ：运动中饮用。