3个土豆的热量比一碗米饭多吗（土豆里的热量炸弹）

蒸土豆

薯条

土豆泥

关键营养素对比 / 100 克

能 量

69 千卡

155 千卡

105 千卡

碳水化合物

15.3 克

25 克

16.1 克

蛋白质

3 克

2.38 克

1.61 克

脂 肪

0.2 克

4.76 克

4.03 克

钠

3 毫克

333 毫克

484 毫克

钾

484 毫克

429 毫克

286 毫克

价格

1.5 元

8 元

6 元

比一比

土豆是国人餐桌上最常见的食材，吃法也是五花八门，蒸土豆、炸土豆、土豆泥……不同做法的土豆营养怎么样？今天就来比比看。

蒸土豆最健康，是一种非常优秀的主食替代物，只有米饭热量的 60%。

蒸这种烹调方式不仅省油，能帮助控制热量，营养素的保存效果也非常好。而且，一个土豆里的脂肪只有 0.3 克，可以算是超级低脂的健康食材。

这么优秀的土豆，油炸之后也可能变成增肥食物，简直是热量炸弹。从热量上来看，是蒸土豆的两倍多，相当是普通女生半顿正餐的热量。

油炸之后会损失少量蛋白质和钾元素。增加最多的是脂肪和钠，其中所含的脂肪，相当于一瓷勺油那么多。

相比而言，土豆泥属于中等生，热量介于蒸土豆和炸薯条之间，但也差不多就是一小碗饭的热量了。土豆泥中通常拌入奶油、牛奶、黄油等成分，所以脂肪含量和炸土豆有得一拼。

总的来说，低脂营养的蒸土豆可以作为日常主食，部分代替精米白面吃，可以补充更多的 B 族维生素、维生素 C、钾以及膳食纤维，有助于预防肥胖和高血压，对于控制血脂也有好处。

炸薯条不仅热量高，而且高温油炸还会产生丙烯酰胺等致癌物质，可以偶尔吃吃，作为给自己的奖励，但当天最好不再吃其它的油炸食物了。

而至于土豆泥，重点取决于配料。如果是自己在家做土豆泥，可以用全脂牛奶代替黄油，美味不减，营养还更丰富。

有数据显示，土豆泥的 GI 值较高，已经有血糖问题的人最好限制食用，或是搭配蔬菜，肉类等一起吃。

最后，需要提醒大家的是，土豆本身钠含量比较低，但做成土豆泥和炸薯条过程中，加入了不少的食盐，所以钠含量不低。当天吃了薯条和土豆泥的小伙伴一定要控制钠的摄入。

本期合作专家 兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

本期科学审核 郑飞飞

中国农业大学食品加工与安全硕士

责编 Murphy

图片来源站酷海洛创意

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