梯桶核心训练动作 速度和灵活性怎么练

梯桶核心训练动作 速度和灵活性怎么练(1)

速度,敏捷性都是职业运动员的重要特征。

简而言之…

慢的运动员首先被淘汰。

梯桶核心训练动作 速度和灵活性怎么练(2)

圆锥桶,也叫塑料桶,圆锥柱,路障标,滑轮桩,是最常见的速度和敏捷性训练道具。是最常见的速度和敏捷性训练道具。凡是练习速度的敏捷性的训练场地都能看到它,比如短跑运动员的训练,还有足球运动员,橄榄球运动员,甚至篮球运动员。

梯桶核心训练动作 速度和灵活性怎么练(3)

梯桶核心训练动作 速度和灵活性怎么练(4)

梯桶核心训练动作 速度和灵活性怎么练(5)

梯桶核心训练动作 速度和灵活性怎么练(6)

这是搜索到的各种利用圆锥体训练的运动。

很多球类运动中,尤其是职业比赛,对运动员的敏捷性要求非常高,比如足球,橄榄球,篮球,排球,曲棍球,网球,棒球,垒球等,基本上涵盖了所有的运动项目,所以敏捷性对一个运动员来说非常重要,好的敏捷性可以提高启动速度,提高加速能力,和更快的脚步移动。

使用下面5个训练方法来锻炼你的步法,增加你的力量,并最大限度地提高你的运动能力。

5-10-5 往返跑训练( Pro Agility Shuttle Drill)

也被称为20码穿梭机,这是衡量速度和敏捷性的最常用方法之一。

梯桶核心训练动作 速度和灵活性怎么练(7)

3个圆锥桶,每个相距5码(约5米),水平呈一条直线放置(如上图)。

  1. 首先从1号圆锥桶开始,用一只手触摸1#圆锥体,反身跑向2#。
  2. 冲刺到2#圆锥体,并用右手触摸圆锥体。
  3. 反身冲刺到3#圆锥体。用左手触摸该锥形。
  4. 冲刺返回到首发的1#圆锥体。
  5. 反方向重复。

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X形冲刺训练

X 形冲刺训练利用方向的变化,不同角度的跑步以及快速的脚步移动,有助于提高运动员的快速转换能力和快速反应能力。

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4个圆锥桶,每个相距10码(约10米),组成一个正方形放置(如上图)。

  1. 首先从1号圆锥桶开始,用一只手触摸1#圆锥体,跑向2#。
  2. 冲刺到2#圆锥体后,再横向移动到3#圆锥体。
  3. 转身45度侧身跑向到4#圆锥体。
  4. 冲刺返回到首发的1#圆锥体。
  5. 换个首发圆锥体,反方向重复一次。

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L形冲刺训练

3个圆锥体的L形冲刺训练是另一种常用的敏捷性训练方法,NFL联盟也采用这个训练方法测试运动员的敏捷性、平衡能力和方向感。

梯桶核心训练动作 速度和灵活性怎么练(11)

非常适合训练方向变化,快速脚和不同角度的跑步。这是练习快速转换和缩短反应时间的有用练习。

3个圆锥桶,每个相距5码(约5米),组成一个L形放置(如上图)。

  1. 首先从1号圆锥桶开始,冲刺跑向2#。
  2. 触摸到2#圆锥体后,再返回冲刺到1#圆锥体。
  3. 触摸到1#圆锥体,像2#冲刺并绕过,像3#冲刺。
  4. 从3#内侧绕过,像2#冲刺并绕过,冲刺到1#结束。
  5. 换个首发圆锥体,反方向重复一次。

梯桶核心训练动作 速度和灵活性怎么练(12)

W形冲刺训练

W形冲刺训练有助于训练速度转换和方向转换,同时可以练习向前和向后跑,是一种很好的训练方法。这种训练可以做适当变形,可以对角线冲刺训练或者水平移动训练。

梯桶核心训练动作 速度和灵活性怎么练(13)

7个圆锥桶,每个相距5码(约5米),组成一个W形放置(如上图)。

  1. 首先从1号圆锥桶开始,冲刺跑向2#。
  2. 倒退着跑向3#圆锥体后,再向前冲刺到4#圆锥体。
  3. 倒退着跑向5#圆锥体,再向前冲刺到6#圆锥体。
  4. 倒退着跑向7#圆锥体,结束。
  5. 换个首发圆锥体,反方向重复一次。

梯桶核心训练动作 速度和灵活性怎么练(14)

障碍桩子训练法

障碍物设置有些像滑雪比赛中的大回转,也有些像NBA全明星赛中的技巧赛,目的都是一样的,训练运动员的快速转向能力以及脚步的移动能力。

梯桶核心训练动作 速度和灵活性怎么练(15)

10-15个圆锥桶,每个相距4码(约4米),按照上图的位置摆放。

  1. 首先从1号圆锥桶开始,冲刺跑向2#。
  2. 绕过2#圆锥体后,再跑向3#圆锥体。
  3. 绕过3#圆锥体后,再跑向4#圆锥体。
  4. 绕过4#圆锥体后,再跑向5#圆锥体。
  5. 中间可以多设置几组,最后一个是加速的直线跑。

梯桶核心训练动作 速度和灵活性怎么练(16)

速度,灵活性性和敏捷性之间的区别是什么?

速度,最大速度,这需要几秒钟的直线运动才能达到,你需要跑的又快又直才能达到最佳速度。

灵活性,能够在保持平衡和协调的同时快速转换或改变方向。圆锥体训练正是训练脚步和身体控制的好方法。

敏捷性,这个看似和灵活性是一样的,其实敏捷性讲究的是告诉运动中的灵活性,例如足球比赛中的门前抢点能力,这就体现了敏捷性,它是速度和灵活性的结合体。

如何从训练中获得最佳结果

以下是一些指导方针,可帮助你制定平衡的速度和敏捷性训练计划。

  • 开始训练之前,一定要做好全身的热身准备。
  • 训练一般全速运行时效果最佳,也就是要保持一定的速度,太慢了就没有训练意义。
  • 保持训练热情,如果你缺乏热情而感到厌倦,那么就不会出效果。
  • 根据实际需要,调整圆锥体之间的距离,紧密的锥体(5米以下)有助于训练敏捷性,间隔更远的锥体(5米到10米之间)有助于训练速度。
  • 保持一定的量,不能太多。确保在训练课之间休息一天,让身体恢复健康。


内容来自profectsports

翻译:运动教学

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