梯桶核心训练动作 速度和灵活性怎么练

速度，敏捷性都是职业运动员的重要特征。

简而言之…

慢的运动员首先被淘汰。

圆锥桶，也叫塑料桶，圆锥柱，路障标，滑轮桩，是最常见的速度和敏捷性训练道具。是最常见的速度和敏捷性训练道具。凡是练习速度的敏捷性的训练场地都能看到它，比如短跑运动员的训练，还有足球运动员，橄榄球运动员，甚至篮球运动员。

这是搜索到的各种利用圆锥体训练的运动。

很多球类运动中，尤其是职业比赛，对运动员的敏捷性要求非常高，比如足球，橄榄球，篮球，排球，曲棍球，网球，棒球，垒球等，基本上涵盖了所有的运动项目，所以敏捷性对一个运动员来说非常重要，好的敏捷性可以提高启动速度，提高加速能力，和更快的脚步移动。

使用下面5个训练方法来锻炼你的步法，增加你的力量，并最大限度地提高你的运动能力。

也被称为20码穿梭机，这是衡量速度和敏捷性的最常用方法之一。

3个圆锥桶，每个相距5码（约5米），水平呈一条直线放置（如上图）。

1. 首先从1号圆锥桶开始，用一只手触摸1#圆锥体，反身跑向2#。
2. 冲刺到2#圆锥体，并用右手触摸圆锥体。
3. 反身冲刺到3#圆锥体。用左手触摸该锥形。
4. 冲刺返回到首发的1#圆锥体。
5. 反方向重复。

X 形冲刺训练利用方向的变化，不同角度的跑步以及快速的脚步移动，有助于提高运动员的快速转换能力和快速反应能力。

4个圆锥桶，每个相距10码（约10米），组成一个正方形放置（如上图）。

1. 首先从1号圆锥桶开始，用一只手触摸1#圆锥体，跑向2#。
2. 冲刺到2#圆锥体后，再横向移动到3#圆锥体。
3. 转身45度侧身跑向到4#圆锥体。
4. 冲刺返回到首发的1#圆锥体。
5. 换个首发圆锥体，反方向重复一次。

3个圆锥体的L形冲刺训练是另一种常用的敏捷性训练方法，NFL联盟也采用这个训练方法测试运动员的敏捷性、平衡能力和方向感。

非常适合训练方向变化，快速脚和不同角度的跑步。这是练习快速转换和缩短反应时间的有用练习。

3个圆锥桶，每个相距5码（约5米），组成一个L形放置（如上图）。

1. 首先从1号圆锥桶开始，冲刺跑向2#。
2. 触摸到2#圆锥体后，再返回冲刺到1#圆锥体。
3. 触摸到1#圆锥体，像2#冲刺并绕过，像3#冲刺。
4. 从3#内侧绕过，像2#冲刺并绕过，冲刺到1#结束。
5. 换个首发圆锥体，反方向重复一次。

W形冲刺训练有助于训练速度转换和方向转换，同时可以练习向前和向后跑，是一种很好的训练方法。这种训练可以做适当变形，可以对角线冲刺训练或者水平移动训练。

7个圆锥桶，每个相距5码（约5米），组成一个W形放置（如上图）。

1. 首先从1号圆锥桶开始，冲刺跑向2#。
2. 倒退着跑向3#圆锥体后，再向前冲刺到4#圆锥体。
3. 倒退着跑向5#圆锥体，再向前冲刺到6#圆锥体。
4. 倒退着跑向7#圆锥体，结束。
5. 换个首发圆锥体，反方向重复一次。

障碍物设置有些像滑雪比赛中的大回转，也有些像NBA全明星赛中的技巧赛，目的都是一样的，训练运动员的快速转向能力以及脚步的移动能力。

10-15个圆锥桶，每个相距4码（约4米），按照上图的位置摆放。

1. 首先从1号圆锥桶开始，冲刺跑向2#。
2. 绕过2#圆锥体后，再跑向3#圆锥体。
3. 绕过3#圆锥体后，再跑向4#圆锥体。
4. 绕过4#圆锥体后，再跑向5#圆锥体。
5. 中间可以多设置几组，最后一个是加速的直线跑。

速度，最大速度，这需要几秒钟的直线运动才能达到，你需要跑的又快又直才能达到最佳速度。

灵活性，能够在保持平衡和协调的同时快速转换或改变方向。圆锥体训练正是训练脚步和身体控制的好方法。

敏捷性，这个看似和灵活性是一样的，其实敏捷性讲究的是告诉运动中的灵活性，例如足球比赛中的门前抢点能力，这就体现了敏捷性，它是速度和灵活性的结合体。

以下是一些指导方针，可帮助你制定平衡的速度和敏捷性训练计划。

• 开始训练之前，一定要做好全身的热身准备。
• 训练一般全速运行时效果最佳，也就是要保持一定的速度，太慢了就没有训练意义。
• 保持训练热情，如果你缺乏热情而感到厌倦，那么就不会出效果。
• 根据实际需要，调整圆锥体之间的距离，紧密的锥体（5米以下）有助于训练敏捷性，间隔更远的锥体（5米到10米之间）有助于训练速度。
• 保持一定的量，不能太多。确保在训练课之间休息一天，让身体恢复健康。

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内容来自profectsports

翻译：运动教学