想让肩部宽多练三角肌（如何把肩膀练成球状）

#如何把肩膀练成球状#

健身训练的时候，很多人会针对胸肌、腹肌进行训练，而肩部这个小肌群是很多人忽略的。但是这个部位的重要性是不容小觑的。

男人的肩部三角肌，是练出倒三角身材的关键。只有把肩膀练出球状，你才能打造迷人的倒三角身材，成为行走的衣架子。

如果你天生溜肩，那么更需要加强肩部肌群的训练，只有把肩膀练出强壮起来，才能改善溜肩问题，提高身材线条魅力。

如果你平时有驼肩、圆肩问题，平时更有加强肩部训练，可以改善体态问题，塑造好看的锁骨线条，提高自身气质哦！

那么，如何才能把肩膀练出球状呢？健身的人要注意几个要点：

1、肩部训练的时候，你要注意其他肌群的训练，不要只做局部训练。局部增肌容易让你陷入瓶颈期。肩部连接着胸肌、背肌，我们要加强这2个部位的训练，这2个肌群属于身体的大肌群，锻炼的时候会带动肩部肌群一起发展，肌肉生长速度也会加快。

2、肩部三角肌是由多个肌群组成的，不要只做推举训练这一个动作，我们要采用不同动作、全方位地刺激三角肌前束、中束跟后束肌群，才能打造饱满、球形的肩部肌群，练出强壮的倒三角身材。

3、肩部属于小肌群，关节比较脆弱，无法像其他肌群一样进行大重量刺激，练肩主要从中小重量入手，注意掌握动作标准，在熟悉动作轨迹的前提下，再视情况提升负重。

4、肩部肌群不需要每天锻炼，你要劳逸结合，保持2-3天锻炼一次的频率即可。练肩之前要先充分热身，活动肩袖肌群，提高关节灵活性，才能更加高效锻炼，避免受伤。

最后，分享一组肩部训练动作，让你学会怎么科学练肩，打造迷人的倒三角身材。

动作1、坐姿哑铃推举

锻炼目标：三角肌前束，中束，12-15RM，重复4组

动作2、站姿杠铃推举

锻炼目标：三角肌前束，中束，12-15RM，重复4组

动作3、哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束，12-15RM，重复4组

动作4、哑铃反向飞鸟

目标肌肉：三角肌后束，12-15RM，重复4组

动作5：哑铃耸肩

锻炼目标：斜方肌，12-15RM，重复4组

最后提醒一点：好身材的雕刻是需要长期坚持的事情，坚持健身3个月以上你会发现身材的明显变化。