负重五公里新手怎么跑（跑渣刚开始应该怎样完成5公里）

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导语：对于很多大牛来说，5公里已经只能算是个热身的距离了，但是对于很多初跑者来说，5公里中的每一步却各有各的酸甜苦辣。可别忘记了，在我们的学生时代，5000米可算是长跑！尤其对我这样懒人 跑渣来说，跑5公里确实还需要一定的动力和方法。像这种实际操作的问题，鸡汤无用，干货才是硬道理。那么，作为一个跑渣，刚开始应该怎样完成5公里呢？

下面这篇文章，5km是热身的大牛也可以看看，回忆回忆你曾经是怎样从5公里开始奔向马拉松的。

一、保持体力，慢速开始，循序渐进。

刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适地锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。 就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分地增加时间。

二、步行及跑步计划

如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。

第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟。

第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟。

第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟。

第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟。

你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。

最好是在一次长跑后，休息一天，可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。

如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。

三、你需要能一口气跑完5公里的动力

一口气跑完5公里？千万别被吓到，这里指的是你能中间不休息、不借口上厕所、不连走带跑地坚持下来5公里吗？反正小编不能。。。那么，当第一公里你就已经开始想放弃的时候，该如何坚持下去？动力从何而来？

长跑最重要的两点是节奏和气息。

找到跑步节奏很重要。在节奏上，需要自己找感觉，目的是每一步的频率基本相同，引起全身肌群的机械化记忆。整体肌群会在这个节奏上机械化运动。你还记不记得？学生时代跟随大部队一起刷操场就会很有节奏感从而不会显得那么累。所以试着去调节步频，找到适合你的跑步节奏。

如果找不到节奏，建议边听音乐边跑步，选一些节奏感较强的歌。每一步的落地，踏在节奏上就跟上节奏了。

呼吸是重点。好多刚开始跑步的人心肺耐力是跟不上的，后程极易出现气息不顺、缺氧等症状，所以一开始跑步的时候就要选择合适自己的呼吸节奏。

刚开始跑的女生建议两步一呼两步一吸气，男生建议从三步一呼三步一吸气开始。如果跑300米之后感觉自己的气息过于急促，就多加一步。等整体的心肺耐力上来之后，可以自我调整呼吸节奏。

一旦确定了节奏一定要按照节奏去跑。刚开始可能会有些许不适应，但是最多不超过600米之后你就会向一个永动小马达一样往前冲了。

其实节奏的目的就是为身体调整出一个匀功率输出模式。

再谈谈极点的问题。

极点谁都有！但是长时间锻炼的人，极点出现的会比较少一些。长时间不接触运动的人，刚开始运动的话，极点一般会出现在第1500米左右的地方。

第一个极点是最难克服的，大约需要三圈的时间才可以消除这个极点的影响。这时候你要做的是加速，在原有速度上加速0.5米每秒。没有秒表之类的，可以自己估一个速度往上加，总之要稍微提速，这样会加快极点的消除。

没人能帮的了你，极点这个东西必须要自己去克服的。说啥也没用。但是极点过后的酸爽太美妙。

四、问题是你要开始跑啊！

自你跑完第一个5公里之后，

不久之后，

你就会有自己的第一个10公里、半马……

直到最后，

长跑对你来说就会像下楼遛弯一样简单。

可不是吗？

跑步除了一双运动鞋，

啥也不用准备啊！

关键就是真的迈开腿去跑。

等你跑了第一个3公里，

你会发现原来3公里只需要20分钟；

等你跑了第一个5公里，

你会发现原来这条路上还有煎饼店；

等你跑了第一个10公里，

你会发现“跑步会使腿变粗”纯属扯淡；

等你坚持跑步6个月，

你会发现：

早睡早起并不难，

多年难消的痘印不见了，

身材变得好极了，

心肺功能相当好……

可是，一切的一切，源头都在于，你现在就要去开始筹划你的第一个5公里啊，你现在就应该收藏了这篇文章啊，你现在就应该按照这篇文章说的去做啊！亲爱的初跑者，赶紧转发收藏，赶紧行动起来吧！

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