背部肌肉训练背阔肌（超全练背指南男女通用）

为什么健身要练背？

健身中有一句话：“新手练胸，高手练背”。

背部对于健身来说，它的重要性不言而喻，上身最大的肌群，支持着我们的脊柱，可以说练好背，对于体型的改善，气质的改善都是非常大的。

女性练背的重点，在于让背部线条看起来更优美，并且改善圆肩高低肩等身姿问题，让身姿更挺拔优美。

对男童鞋来说，背中部则负责着背部的厚度，背肌中部练得好，不仅有利于身姿改善，更是让整个背部看起来霸气有力！

背部肌群

从身材的美观程度来考虑，想要实现倒三角的身材，你就需要更宽的背部来衬托，而想把背部肌肉发展的更好，我们就要先了解下背部的肌肉结构。

背部肌肉是人体仅次于大腿肌肉的第二大肌群。从下图中我们就可以看到，背部的肌群非常多，线条复杂。

在表层肉眼可见的肌群中，有待训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等；深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。

背要怎么练？

1、学会肌肉发力

很多人一开始都是从网上学那些动作，但是真正自己做的时候，就没有那么好的背部发力了。

如果一开始我们没有好的背部发力感，那么就不要用太大的重量了，也不要很多的组数。我们需要调小重量，用该发力的肌肉去发力，用背部肌肉去感受从而带动手臂肌肉。

2、动作要标准

几乎所有的背部锻炼的动作都有一个特点，那就是背不能弯，背部要保持挺直。还有像坐姿拉背这样的动作，不能后倾太多，位置拉到胸腔即可。

3、背阔肌需优先练

我们都知道，背部肌肉分为很多块，其中最大的就是背阔肌！

而如果我们某一天是安排背部肌肉训练的话，那么，首先要锻炼背阔肌，用宽距正握引体是个不错的动作。首先让背肌有充血的感觉，然后在进行硬拉、划船、下拉的动作。

接下来志文老师就给大家准备了八个练背的经典动作，坚持练，你也能拥有完美的身材！

01 高位下拉

02 绳索下拉

03 引体向上

04 定位划船

05 单臂哑铃划船

06 杠铃划船

07 悍马机高位下拉

08 悍马机坐姿划船

以上就是志文老师带给大家的八个超级背部训练动作，记住每个动作做12次，八个动作为一组，做三组。