初学瑜伽最开始第一课学什么（不知道从何入手）

瑜伽姿势（也称为体式）是瑜伽练习的核心。尽管瑜伽的类型很多，但通过不同的方式可将它们联系在一起。当然，瑜伽姿势一直在扩展中。仅有的几种姿势是来自最早的瑜伽，比如坐姿，大多用于冥想。实际上，“ 体式”这个词意为座位。

瑜伽在不断发展， 并在此过程中增加了新的姿势。尽管每个瑜伽姿势都有其特定的重点，但是各种姿势的组合可以建立全面的练习，从而提供最大的身心益处。

瑜伽姿势可通过以下三种方式进行分类：姿势类型，难度级别或解剖重点。今天我们来说说姿势类型和难度级别中的初学者的姿势。

姿势类型

姿势的主要类型如下，当然，它们有很多重叠。例如，舞王式这样的姿势就是站立，平衡和后弯的组合。通常，单个姿势中组合的元素越多，难度就越大。

站立姿势：加强腿部和核心的站立姿势是您要学习的第一组基础姿势，基本站立姿势包括山式， 战士式，侧角伸展式，三角式和半月式等。

坐姿：侧重于深层伸展，也包括前弯。您将学习的第一个坐姿是手杖式。束角式和简易坐等也是常见的坐姿，还包括常见的冥想体式莲花坐等。

仰卧姿势：这是进行腿部伸展运动的理想姿势（腿筋，四头肌的伸展），重力通常会影响体式在练习中发挥作用。摊尸式这个最终放松姿势也是仰卧姿势。

俯卧姿势：仰卧的相反姿势是俯卧姿势，包括眼镜蛇式，蝗虫式，狮身人面式和弓式等，它是伸展和增强背部的极好体式。

平衡姿势：平衡姿势包括站立式天平（其中一些用一只脚完成）和手臂式平衡。所有的平衡姿势都需要核心力量，以保持身体稳定。随着年龄的增长，改善平衡尤为重要。

向前弯曲：向前弯曲使脊柱进入屈曲位置。它们可以站立或坐着练习。站立前屈是双腿并拢的经典前屈，双角式是双腿分开的前屈。坐立前屈是坐立双腿并拢的前屈。几乎任何坐姿都可以向前弯曲。

后弯：后弯是脊椎伸展的姿势。您可能先想到的是深深的后弯（轮式），但我们的后弯还包含许多强度较小体式，例如，桥式和骆驼式等。

扭转：扭转是锻炼脊柱活动能力的极好体式，可帮助缓解背部疼痛。可以在站立，坐姿或仰卧姿势中进行扭转。坐立脊椎扭转和扭转三角式和侧角扭转式都是常见的扭转体式。

倒立：倒立是头部低于心脏的姿势。其中包括平衡姿势，例如手倒立和头倒立，但下犬式也可以视为倒立。

难度级别

尽管通过难度级别对姿势进行分类使瑜伽看起来像竞技，但事实是。通过练习，你将可以使用更多的姿势。

尝试具有挑战性的姿势很有趣，但不要拘泥于结果。取而代之的是，每次上垫子时都尝试调整自己的身体。每天都是不同的，所以放开期望，真正去体验每个姿势。

初学者体式

开始学习的姿势是瑜伽的基础; 您将一次又一次地重新练习它们。练习这些姿势将开始在整个身体中建立力量和灵活性。包括站立姿势，坐姿，仰卧姿势，入门后弯和平衡姿势。

对于初学者来说，以下这十个基本姿势是一个很好的开始，特别是如果您以前从未做过瑜伽。

1，下犬式

• 四足跪姿开始，双脚打开与髋同宽
• 双手放在肩部下饭，呼气，抬髋部向上
• 伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂，脚跟踩地，身体呈倒V型
• 保持5-8个呼吸

2、蹲坐式

• 山式站立，双脚分开略大于髋
• 脚尖外展约45°，双手胸前合十
• 呼气，向下蹲，手肘抵膝内侧，吸气，脊柱向上立直
• 呼气，臀部向下，重心均匀分布在双脚上，保持5-8个呼吸

3、斜板式

• 板式准备，整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方
• 双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面
• 左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板

4、站立前屈

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气，脊柱延展，呼气以髋为轴前屈，双手放于地上或抓住脚
• 保持5-8个呼吸

5、坐立脊柱扭转

• 手杖式坐立，屈左膝，吸气手上举，呼气身体向左扭转
• 右手肘抵左膝外侧，左手体后撑地，呼气时再一次加深扭转
• 保持5-8个呼吸

6、英雄式前屈

• 跪立，双脚并拢，双膝分开臀部坐脚后跟上
• 吸气，延展脊柱,呼气，身体向前向下，额头点地
• 双手向前伸直，背部延展向前，腋窝展开，保持5-8个呼吸

7、战士一

• 山式站立，双脚打开约一腿长
• 转右脚90度，左脚微内扣，身体转向正右方
• 吸气，延展脊柱双手臂向上举过头顶，呼气，屈膝向下
• 保持5-8个呼吸

8、骆驼式

• 跪立，双脚分开与髋同宽
• 吸气提胸腔向上，脊柱延展，呼气，身体后弯，双手扶脚后跟
• 脖子在脊柱的延长线上保持5-8个呼吸。

9、猫牛式

• 四角跪姿开始，双手分开与肩同宽，双脚分开与髋同宽
• 脚背、小腿贴地，吸气，尾骨向上，背部凹陷
• 呼气，背部拱起，眼睛看向肚脐
• 注意脊柱一节一节有控制的延展配合呼吸，动态练习8-10次

10、挺尸式

• 仰卧，双脚放松，自然外八，手臂放在身体两侧，掌心朝上
• 轻轻闭上双眼，慢慢放松全身感知呼吸，停留8-10分钟

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