瑜伽初学者必做10个体式（初学者必练的10个瑜伽体式）

刚开始接触瑜伽，很多伽人不知道每天练习什么，今天给大家推荐10个基础的瑜伽体式，适合初学者每天练习

1、下犬式

• 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
• 双手放在胸腔的两侧，额头点地
• 呼气，抬髋部向上，重心后移
• 伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂
• 脚跟踩地，保持5-8个呼吸

2、蹲坐式

• 山式站立，双脚分开略大于髋
• 脚尖外展约45°，双手胸前合十
• 呼气向下蹲，手肘抵膝内侧
• 吸气脊柱向上立直，呼气臀向下坐低
• 重心均匀分布在双脚上，保持5-8个呼吸

3、斜板式

• 俯卧，双手放在胸腔两侧
• 吸气延展，呼气手撑地进入斜板
• 头、肩、髋、膝、脚踝在一条直线
• 胸腔向前肩向后，脚跟往远蹬
• 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸

4、站立前屈

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气脊柱延展，呼气直背前屈
• 双手体后交扣，远离背部向下
• 保持5-8个呼吸

5、坐姿脊柱扭转

• 手杖式坐立，屈左膝
• 吸气手上举，呼气身体向左扭转
• 右手肘抵左膝外侧，左手体后撑地
• 呼气时再一次加深扭转
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、英雄前屈

• 跪立，双脚并拢，双膝分开
• 臀部坐脚后跟上，吸气脊柱延展
• 呼气身体向前向下，额头点地
• 双手向前伸直，背部延展向前
• 腋窝展开，保持5-8个呼吸

7、战士一式

• 山式站立，双脚打开约一腿长
• 转右脚90度，左脚微内扣
• 身体转向正右方，吸气延展脊柱
• 双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、骆驼式

• 跪立，双脚分开与髋同宽
• 吸气提胸腔向上，脊柱延展
• 呼气，身体后弯，双手扶脚后跟
• 脖子在脊柱的延长线上
• 保持5-8个呼吸，还原

9、猫牛式

• 四角跪姿，双手分开与肩同宽
• 双脚分开与髋同宽，脚背、小腿贴地
• 吸气，尾骨向上，背部凹陷
• 呼气，背部拱起，眼睛看向肚脐
• 注意脊柱一节一节有控制的延展
• 配合呼吸，动态练习8-10次

10、挺尸式

• 仰卧，双脚放松自然外八
• 手臂放在身体两侧，掌心朝上
• 轻轻闭上双眼，慢慢放松全身
• 感知呼吸，停留8-10分钟