几组瑜伽动作让你活力一整天（具有挑战性和支持性的瑜伽串联练习）

我们练习瑜伽有 一个常见的误解是椅子瑜伽只适合老年人。

然而，任何形式的瑜伽都可以用椅子来完成。

甚至用椅子做完整的Ashtanga初级系列，这是一种充满活力的运动风格的瑜伽。

椅子可以在你需要的时候提供支撑。

下面的顺序是一个具有挑战性和支持性的串联流程，用于建立力量和耐力。

为了保持稳定性，椅子始终保持在垫子上很重要。

为了保持稳定性，椅子始终保持在垫子上很重要。

• 首先将椅子放在垫子的顶部，站在座椅前面。
• 通过鼻子做几次深呼吸，集中注意力，准备练习。

吸气时，双臂向上伸展，不要将肩膀向上缩到耳朵，并向双手看。

• 吸气时，双臂向上伸展，不要将肩膀向上缩到耳朵，并向双手看。

呼气时，向前弯曲，双手放在椅子上

• 呼气时，向前弯曲，双手放在椅子上。放松你的头手肘弯曲，胸部向大腿方向。膝盖可能是直的，或者你可以稍微弯曲一下，这样你的下背部和腿筋就可以放松了。

吸气时，将躯干抬起一半，然后抬起头部。双脚并拢，双手并拢，双肩向下，肚脐向上拉。

• 吸气时，将躯干抬起一半，然后抬起头部。双脚并拢，双手并拢，双肩向下，肚脐向上拉。

呼气时，双脚向后走，直到身体呈板式。

• 呼气时，双脚向后走，直到身体呈板式。确保你的脚与肩保持距离，脚趾放在下面。手臂伸直，肩膀叠在手腕上，肚脐拉进去。保持大腿远离地面，尾骨朝向脚跟。

做五到十个呼吸，挑战你的力量，或者做侧撑。

• 做五到十个呼吸，挑战你的力量，或者做侧撑。

如果你想变得更有活力，你可以流畅地从右向左移动，每次移动一次呼吸。

• 如果你想变得更有活力，你可以流畅地从右向左移动，每次移动一次呼吸。
• 如果你真的感觉很强，你可以试着做五次平板式呼吸，右侧平板式呼吸五次，常规平板式呼吸5次，然后左侧平板式呼吸。
• 如果你做了这些可选的动作，以平板运动结束。

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吸气时，抬起右腿，变成三点下犬式

• 吸气时，抬起右腿，变成三点下犬式。左脚脚跟向下压。你的脚跟可能不会接触地面，但要注意通过脚跟向地面延伸的感觉。

呼气时，右脚向前迈一步，为勇士I做准备

• 呼气时，右脚向前迈一步，为勇士I做准备。弯曲右膝，后脚平转。你可以把手放在椅子上。

或者将手臂举到耳朵旁边。

• 或者将手臂举到耳朵旁边。

可以把手掌放在一起，这样当你抬头时就能看到它们

• 你也可以把手掌放在一起，这样当你抬头时就能看到它们

无论你处于什么位置，放松你的肩膀顶部，放松上斜方肌。保持五到十次呼吸。

• 如果你把手放在椅子上，抬起你的心脏，向前推你的胸部。无论你处于什么位置，放松你的肩膀顶部，放松上斜方肌。保持五到十次呼吸。

呼气时，侧弯伸展。

• 呼气时，侧弯伸展。如果你的手放在椅子上，保持右手在那里，将你的左臀部向上，并将你的左臂伸到你的耳朵上

右前臂放在右大腿上，左臂伸到耳朵上。

• 如果你站直了，臀部向左，右前臂放在右大腿上，左臂伸到耳朵上。

如果你坐在椅子上，臀部向左张开，右前臂放在大腿上，左臂伸到耳朵上

• 如果你坐在椅子上，臀部向左张开，右前臂放在大腿上，左臂伸到耳朵上。将后脚跟旋转至地面。保持五到十次呼吸。

呼气时，进行剧烈的腿部拉伸，有时称为金字塔式。

• 呼气时，进行剧烈的腿部拉伸，有时称为金字塔式。转身面对椅子，双手放在座椅上。

吸气时，抬起一半，伸过头顶，左脚向前踩，与右脚相遇。弯曲膝盖或保持伸直。

• 吸气时，抬起一半，伸过头顶，左脚向前踩，与右脚相遇。弯曲膝盖或保持伸直。

呼气时，向前折叠。

• 呼气时，向前折叠。

吸气时，一直站起来，双臂伸向天空。伸展身体两侧和脊椎。

• 吸气时，一直站起来，双臂伸向天空。伸展身体两侧和脊椎。

呼气时，双臂放在身体两侧，站起来。

• 呼气时，双臂放在身体两侧，站起来。

在左侧按顺序操作。

为了让我的身体运动并解决所有的问题，缓慢地做一次，快速地做两次。做你觉得合适的事。

• 最后一轮结束后，吸气，双臂向上伸展。呼气，双手放在椅子的座位上并折叠。吸气到一半；呼气将双脚踩回平板。
• 向上吸气。将脚趾放在下面，用手按压，抬起心脏，臀部朝椅子的座位方向倾斜。手臂伸直，肩膀向下，肚脐向内。如果颈部感觉良好，让头部放松。保持五次呼吸。

向上吸气。将脚趾放在下面，用手按压，抬起心脏，臀部朝椅子的座位方向倾斜

• 呼气向后推，下狗式抬起，肚脐向内，头部放松。保持五次呼吸。做三个回合，从上犬到下犬，每个姿势保持五次呼吸。

呼气向后推，下狗式抬起，肚脐向内，头部放松。

• 接下来是鸽子姿势，我将在这里提供两种变化，选择一种适合你的姿势。
• 选项1：从下犬开始，将右脚放在椅子上。

从下犬开始，将右脚放在椅子上。

• 选项2：坐在椅子上，双脚平放在地上，必要时在脚下垫块、枕头、毯子或靠垫。将右脚踝放在左膝上方，让右膝向地板释放。

将右脚踝放在左膝上方，让右膝向地板释放。

• 这两种变化都可以保持五分钟。从一分钟开始，大约十次呼吸，然后在感觉合适的时候继续。当你出来时，花几分钟坐直，双脚放在地板上或坐在椅子上。切换侧面。

花几分钟坐直，双脚放在地板上或坐在椅子上

• 结束你的体式练习，双腿朝上。仰卧，双腿向上摆动到椅子上，膝盖弯曲。

结束你的体式练习，双腿朝上

至少七分钟，对很多人来说，这是让身体放松和神经系统恢复的最佳时间。

如果你愿意，你可以在这里结束练习或坐在椅子上冥想。

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