98斤怎么瘦到90斤（从98斤140斤增重成功的我经常被问到这5个问题）

相信很多经常看我内容的朋友都会知道，我一直强调是通过增肌来实现增重，本身我就是依靠这种方式增重成功的。

说到增肌的话，我经常会收网友的私信，被问到各种问题，那么今天我就把出现频率高的问题罗列出来，也正好让大家一起学习一下，一共有下面这5个。

第一个要说的就是饮食的问题，锻炼的事情好说，翻来过去就是那么几个动作，那增肌饮食该怎么吃？其实很简单，做到这3步就好：

1. 在正餐当中多加一碗大米饭
2. 午饭和晚饭保证能吃到100克的肉
3. 3餐当中刻意地吃些芹菜、生菜、菠菜、甘蓝
4. 日常加餐2—3次，每次加餐吃2片面包，牛奶酸奶随意

很多人问，就这么简单？那可不，我们不要看网红晒出的那些增肌餐，他们晒出来的是专门给你看的，餐盒里的食物这么摆那么放的，吃个草莓恨不得切八瓣，正常人哪有这么吃饭的。

我们饮食抓住本质就好了，没用又浪费时间的事情不要弄，我让你多吃大米饭的目的是增加碳水化合物的摄入。

肉吃到100克是最大化的保证蛋白质的补充，但是也不能补太多，100克肉里有20克蛋白质，人体一次性最多就能吸收20克蛋白质。

吃绿色青菜的目的是补充维生素B族，因为人体在吸收蛋白质的时候就会消耗很多维生素B族，补充不够你的脸上会起痘。

加餐的目的很明了，就是为了增加你的热量摄入。

按照这个思想去吃增肌餐，再加上锻炼的话，肯定不会让你再瘦的像皮包骨一样，坚持时间长了那就是妥妥的型男型女。

饮食量肯定会比平常人多一些，但不会多的特别夸张，在一开始的时候你需要把胃撑大，还有增加热量摄入才会让你的饮食量猛增，但是你坚持半年之后，饮食量就可以缓慢的增长，甚至是不增长了，给大家看看我现在的食谱。

早餐：三明治一份（3片面包、2个煎蛋、4个火腿片、生菜若干）、牛奶一袋

上午加餐：饼干6片

午餐和晚餐：米饭400克/馒头2个、任意肉类100克、生菜若干

下午加餐：面包2片

晚上加餐：蛋白粉2勺

我的饭量最多就吃到这，再往上加也加不上去了，现在体重140斤。

那在这种情况下我的肌肉量还会增加，因为越练到最后肌肉的增长量就越少，那么肌肉增长量越少的话，每天需要的多余热量也就越少，所以瘦子增重其实不用吃特别多，饮食压力并不大，大家参考我的食谱，吃到我这种程度肯定会让你摆脱瘦子的称号。

经常有人问我，想长10斤或者是20斤需要多长时间，还有人问我长到140斤用了多长时间，其实我自己的情况大家就不要参考了，我用了将近2年的时间才从98斤长到140，但我是走了很多弯路，所以我的时间并没有参考价值。

那么不走弯路的话正常需要多长时间呢？我们可以自己算一下，正常的增肌速度是每周长0.25%—0.5%的总体重，单位是公斤，这是纯长肌肉的速度。

那脂肪跟肌肉一起长的速度是什么样？我自己的经历是正常情况下每天长0.1kg的体重，但是在练完腿的第二天体重是不长的，总共算下来应该是每周长0.4kg的体重。

就是这么一个速度，所以你想长10斤或者20斤要用多长时间大家可以自己算一下。

你就把心放肚子里好了，健身不会让你越来越瘦的，首先是你本身就很瘦了，还有下降的空间？

再有一点是，你通过健身消耗的热量真的是微不足道的，我们人体消耗热量最多的部分是大脑和内脏，内脏占56%、大脑占16%，这才是消耗热量的大头，而且瘦子本身的代谢率就高。

你健身消耗的热量根本就不用在乎，所以不用担心越练越瘦的问题，锻炼起码能让你长肌肉并且增加食欲。

很多朋友对增重的事也很上心的，有时间就锻炼，但肌肉就是不长是怎么回事呢？

有一种原因就是你在训练当中没有做到力竭，什么是力竭？

就是你这个动作做到不能再举一次的程度，练到这种程度后你能感受到很明显的泵感，这对肌纤维的全面利用还有对肌细胞的增大有很好的效果。

那么力竭应该怎样安排？

我建议你在每次训练的时候安排3组或者5组的力竭组，不必太多，太多会引起身体疲劳反而会影响增肌进度，而且你要选择你每个动作最多能做12次的重量去完成力竭组，重量不能太大，太大容易受伤，重量太轻了主要练肌耐力，我们需要增长的是力量。