用三个动作就能练出弹跳（健身小知识弹跳力差）

运城体育 4天前

弹跳力是全身力量、反应速度、身体协调性、柔韧性和灵活性的综合体现。它对于许多运动都十分重要，特别是篮球、排球等球类运动，而且弹跳力可以评估一个人的力量、速度和平衡等运动表现水平。今天给大家推荐一份由人体运动表现学院（IHP）提供的弹跳计划，帮助你实现弹跳能力的提升。

图片来自 | 123rf.com.cn

这一为期4周的基础训练计划可以提升双腿原地跳跃能力，需要杠铃、跳箱、药球等器械，所以非常适合在健身房中进行。这一计划适合中级水平的运动员或已经有了一定的训练基础的、想要提升原地纵跳能力的训练者。

这一计划使用了串联的形式：完成练习a，休息1分钟，再完成练习b，然后休息2~3分钟，再回到练习a。训练者应以最大化输出完成练习b，两次动作重复之间休息3~5秒，以确保能获得最大训练强度和爆发力输出。

训练者也可以采用并联的形式实施这一计划，按规定组数和重复次数完成一个练习后，再开始下一个练习。两个练习之间休息1分钟。

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提示：每个复合训练组的练习a和练习b之间休息1分钟，每个复合训练组间休息2~3分钟。

1a 杠铃高拉

训练周、组数×重复次数

第1~2周：2×5

第3~4周：3×5

☀直立姿势，双脚间距同肩宽，掌心朝向身体握杠铃，双手位于髋部外侧。保持背部挺直，后移髋部并屈膝。

☀保持双臂伸直，同时伸展踝关节、膝关节、髋部，耸肩，将杠铃提至腹部高度。

☀将杠铃还原至起始位置。重复所需次数。使用能够完成7~8次动作重复的大负重。

1b 纵跳

训练周、组数×重复次数

第1~2周：2×5

第3~4周：3×5

☀直立姿势，双脚间距同肩宽。下蹲的同时后摆双臂。使用爆发力快速起跳并向前摆臂，双臂尽可能往高处伸展。

☀双脚轻缓落地。重复所需次数。

2a 杠铃下蹲

训练周、组数×重复次数

第1~2周：2×5

第3~4周：3×5

☀直立姿势，双脚间距同肩宽。将杠铃置于颈后的斜方肌上。髋部向后坐，直到大腿平行于地面。

☀脚跟蹬地发力，起身回到起始姿势。重复所需次数。使用能够完成7~8次动作重复的大负重。

2b 跳箱

训练周、组数×重复次数

第1~2周：2×5

第3~4周：3×5

☀直立姿势，面向跳箱。下沉髋部至1/4行程下蹲，同时后摆双臂。

☀跳上箱子，同时前摆双臂。从跳箱上走下来。重复所需次数。

3a 杠铃硬拉

训练周、组数×重复次数

第1~2周：2×5

第3~4周：3×5

☀直立姿势，双脚间距同肩宽，掌心朝向身体握杠铃，双手间距略宽于髋宽。保持背部挺直，后移髋部，同时屈膝。下蹲至胫骨几乎贴住杠铃。

☀收紧肩胛骨，脚跟蹬地发力，同时将髋部向前移，回到直立姿势。下蹲，下放杠铃。重复所需次数。使用能够完成7~8次动作重复的大负重。

3b 药球波比蹲跳

训练周、组数×重复次数

第1~2周：2×5

第3~4周：3×5

☀双手在身前持一药球，下蹲，将球放于地面，双手撑球，同时双脚向后蹬，身体呈平板支撑姿势。

☀快速将双脚朝药球方向蹬回，然后手持药球起身站直，同时纵跳。将药球下放至起始位置。重复所需次数。

内容来源：人邮体育

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