肱二头肌和肱三头肌锻炼方法图解（你真的了解肱三头肌么）

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强壮的手臂作为健身者的“门面工程”，一直受到大家的高度关注，而且强大的手臂力量也是健身动作赖以完成的基础之一，所以产生了用来衡量手臂强大的标准——臂围。

粗壮手臂

想要有出众的臂围，自然离不开手臂上两块重要的肌肉——肱二头肌与肱三头肌，它们的强大程度直接决定了臂围的大小。今天我们主要带大家深入了解一下肱三头肌以及它更加具有针对性的训练方法，帮助大家对它有个更加全面的认识。

顾名思义，肱三头肌由三个头组成，即长头、外侧头、内侧头。

长头（caput longum），它为双关节肌，从肩胛骨关节起止于鹰嘴。

外侧头（caout laterale），它是从肱骨后侧外沿线的上半部分开始。

内侧头（caout mediale），它是肱骨后侧的下半部分开始，和外侧头一起汇至鹰嘴上面。

这三头最终会在鹰嘴上面形成一条宽而扁的肌腱，由于肱三头肌的作用可以使肘部进行伸的动作，它又被称为肘伸肌，简称伸肌，与肱二头肌等屈肌形成对立肌。

由于肱三头肌的作用，我们一般都是通过手臂的弯曲与伸展从而来带动肌肉的扩展与收缩，常见的动作如臂屈伸。

肘部保持不动时，当手臂弯曲，肱三头肌处于被拉长的状态，当手臂伸展，肱三头肌处于收缩挤压状态，这一张一缩就形成了肱三头肌的训练原则。这种训练也是大多数人常用的训练方式。

既然我们想要打造完美的手臂，那就更应该了解不同动作下的臂屈伸会侧重锻炼到肱三头肌的哪个头，再通过全面有效的动作训练，会让我们在手臂训练日当天有更加详细的计划，而不是只是针对肱三头肌做几组臂屈伸就了事了。

• 针对肱三头肌长头

针对肱三头肌中的长头训练有两个动作：①绳索下拉，②俯身哑铃反屈伸，这是我们最常用的两个动作。

有些人在手臂训练日时，只是加入了这两个动作，所以它们只单单训练到了肱三头肌的长头肌，而且这些人不在少数。

①绳索下拉

起始姿势：调至高位滑轮位，双手握住绳索置于胸前，肘部贴紧身体两侧固定不动。双脚与肩同宽，双膝保持微屈。

训练动作：保持肘关节不动，向下伸展手臂直至完全伸直，进行顶峰收缩，然后缓慢回至起始姿势，反复循环。

注意：绳索下拉时成V字型扩展，有利于更好刺激肱长头。

②俯身哑铃反屈伸

建议利用背椅支撑进行该动作训练，有效身体在训练过程中的稳定性。

注意：整个动作过程中，大臂紧贴身体，肘部始终保持在一个点，可以清晰看到长头的伸展与收缩。

• 针对三头肌外侧头

正握直杆下压。

起始姿势：调至高位滑轮位，双手握住杆件置于胸前，肘部贴紧身体两侧固定不动。

训练动作：保持肘关节不动，向下伸展手臂直至完全伸直，进行顶峰收缩，然后缓慢回至起始姿势，反复循环。

• 针对肱三头肌内侧头

利用D型把手进行单臂反握下压。

起始姿势：调至高位滑轮位，单手反握住把手置于胸侧，肘部贴紧身体固定不动。

训练动作：保持肘关节不动，向下伸展手臂直至完全伸直，保持1-2s进行顶峰收缩，然后缓慢回至起始姿势，反复循环。

其实想要把肱三头肌的三个头完全孤立起来是比较困难的，尤其是把内、外侧头分开孤立训练又是难上加难，但是相对于侧重哪个方面我们其实还是可以做到。

所以在训练当中必须要清楚自己哪一部分相对薄弱，然后通过什么样的姿势动作能够得到更好的改善，使身体各个部位达到一种平衡美，我想这才是我们健身的基本目标吧。

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