仰卧起坐怎么最快练腹肌（如何正确利用仰卧起坐锻炼腹肌）

仰卧起坐锻炼腹肌，看着动作很简单，其实都暗藏玄机。利用仰卧起坐的运动锻炼腹肌，从运动的姿势、到用力情况和呼吸都非常关键，很多时候，由于姿势不正确，影响腹肌锻炼甚至对身体造成伤害的案例比比皆是。

传统的仰卧起坐是由平躺屈膝到坐起状态，虽然能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉，但是主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限。并且由于在做仰卧起坐的过程中，很多人常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤。

双脚屈膝成 90 度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身（不超过 45 度），保持卷腹动作2 秒后慢慢下躺，不要完全躺平，约下躺至肩部。同时要调整呼吸，保持起身吐气，下躺吸气的呼吸节奏。

卷腹运动锻炼腹肌的注意事项

1、不要在过软的床上运动

其实不管是做仰卧起坐或卷腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块瑜伽垫，或在木板床上运动。

2、 双手不应该抱头

很多人在仰卧起坐和卷腹时习惯抱头，这其实是错误的动作。双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧 > 环抱于胸前 > 手平放于地。

3、上身应“卷起”而不是“抬起”

卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢“卷起”离地，如果从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，而不是僵硬地一条直线直立起身。

4、 调节速度更有效

做卷腹锻炼，动作要有节奏，而不是越快越有效果，如此不仅达不到效果，还可能对身体造成损害。正确的卷腹锻炼，要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力。卷腹运动时，可以尝试稍快起身，缓慢躺下的节奏。

如何透过卷腹锻炼腹肌？

腹肌是由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌所组成。我们所说的卷腹运动，主要就是锻炼腹直肌的上部分，但如若想要有匀称漂亮的腹肌线条，也不能忽略腹内、外斜肌和腹横肌的锻炼！

下面我们再来介绍，几种不动的卷腹运动。

1、变形款卷腹－负重卷腹

基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重，以提高训练的强度。这个动作可以很好的锻炼腹直肌。

2、变形款卷腹－反向卷腹

练习者平躺于地面，手心贴地，双脚并拢，膝盖与髋关节处成 90 度，透过腹部的力量，将腿及臀部往内卷动，稍作停顿后，再慢慢放下双脚，过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。 这个动作锻炼的是腹直肌下部

3、变形款卷腹－扭转卷腹

预备动作与基本卷腹相同，平躺于地，双脚屈膝成 90 度，脚掌平贴于地，双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开，透过腹部的力量卷起上身时略微左右交叉侧身，过程中手肘尽量保持张开。 这个动作可以锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。

4、变形款卷腹－单车式卷腹

练习者平躺于地，腿部伸直，双手轻贴于耳侧，右腿屈膝向腹部贴近的同时，运用腹部的力量将左手手肘朝右膝方向靠近，左脚保持腾空，稍停一秒后再换边。主要锻炼腹外斜肌和腹内斜肌

以上的几个腹肌锻炼方法，练习者只要掌握正确的运动动作和方法，锻炼腹肌的效果都不错。但是除了掌握正确的方法，朋友们也别忘记减脂的重要性。如果腹部有过多的脂肪覆盖，容易导致腹肌线条无法显现。所以朋友们，在锻炼腹肌的同时，也要合理的搭配膳食。

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