肌筋膜锻炼方法（肌筋膜链之前表链康复训练）

前表链控制着身体矢状面的平衡。从功能上来讲，前表链与后表链作为拮抗肌共同发挥作用。躯干向前移动或腿部弯曲时，后肌肉链拉伸，而前肌肉链收缩。相反，向后伸展时，前肌肉链拉伸，后肌肉链收缩。因此，这个肌肉链是反应性的：是我们适应行为和代偿策略的核心所在。这两条肌肉链必须保持平衡且同步，才能在休息和运动中使身体保持直立，并在行走和奔跑时保持正确的动作。这种协同作用在不断的发展中。前表链会快速收缩或拉伸，以适应躯干的运动角度。这个肌肉链中的肌肉数量不多，其中的肌肉通常力量较强，但耐力较弱。其主要组成部分包括：

• 乳突：头皮筋膜；
• 颈部：胸锁乳突肌；
• 胸骨柄：胸骨肌及胸肋筋膜；
• 躯干：腹直肌（连接至耻骨结节）、第五肋骨、胸骨、耻骨结节；
• 髂前下棘：股直肌 及股四头肌；
• 髌骨：髌骨韧带、髌腱；
• 胫骨粗隆：趾短伸肌、趾长伸肌、胫骨前肌、小腿前侧肌间隔；
• 趾骨背面：脚背筋膜。

▲前表链图

总的来说，前表链以快速反应为主，而后表链以耐力维持为主。其出问题会有踝趾屈受限、膝关节过伸、骨盆前倾、骨盆前移以及前肋性呼吸受限和头前倾。快速检查前表链的问题如下所示：

• 站姿下后仰躯干

站立位保持膝关节的伸直且双手叉腰，然后身体向后仰，肩胛骨过脚后跟以及骨盆的髂前下棘过脚尖，最后有控制地一节一节还原。过程中主要分四种情况，第一种完成不了但没有疼痛；第二种完成不了伴有疼痛；第三种可以完成但有疼痛；第四种能够完成且也没有疼痛感的。除第四种情况，若完成不了动作或者有疼痛不舒服的都提示前表链有问题。

▲前表链的简单评估

若前表链中的某些部位过于薄弱，或是缺乏耐力，那么其他肌肉就会开始代偿，同时引发代偿的恶性循环，从而改变运动和姿势，最终使薄弱的部位变得更加薄弱。这些代偿通常发生在跨越前后链的髂腰肌上。因此，在进行需要用到前表链的训练之前或之后，应使用自我按摩和拉伸放松髂腰肌。以下4个训练有助于放松髂腰肌。

• 一，使用泡沫轴按摩腰大肌

俯卧在地面上，髋部下方放一根泡沫轴。缓慢地前后滚动泡沫轴10次左右为1组。每侧进行3组，中间不休息（因为中间需要换侧，训练时间就等于休息时间；锻炼一侧的时候，另一侧就是在休息）。

▲使用泡沫轴按摩腰大肌

• 二，用手按摩髂骨

侧卧在地面上，手指用力按压在髋关节褶皱处。以前臂作为杠杆，向身体侧面倾斜。

▲用手按摩髂骨

• 三，拉伸髂腰肌

向前跨一大步做弓步动作，重心下降，直到感受到后侧腿髋屈肌处的拉伸。前侧腿对侧的手臂向前伸展，后侧腿对侧的手臂向后伸展，身体侧转，在这个姿势下保持20秒。每侧拉伸3次，中间不休息（因为中间需要换侧，训练时间就等于休息时间；锻炼一侧的时候，另一侧就是在休息）。

▲拉伸髂腰肌

• 四，调整股骨位置的拉伸

将弹力带一端绕于一侧髋部，利用弹力带进行水平拉伸。做一个前弓步，感受缠绕着弹力带的后侧腿髋屈肌的拉伸。

▲调整股骨位置的拉伸

前表链的肌肉能使踝关节背屈、膝关节伸直、髋关节和躯干屈曲。站立时，胸锁乳突肌能使下颈部屈曲，上颈部过度后伸。通过延长自己来使躯干完全伸直或者过伸，膝关节屈曲。不同程度的身体后弓和腿前部拉伸能帮助前表链的放松。姿势性躯干屈曲、头前倾、膝关节锁定都是前表链站立过高的表现。对于放松可以结合上面髂腰肌的放松训练，下面是关于前表链的高效训练动作，具体训练方法如下图：

• 一，俯撑卷腹

俯卧卷腹是训练前表链最好的方法之一。这种运动可以使用健身球或悬吊带进行。双脚放在健身球顶部或勾在吊带内。调整身体姿势，骨盆略向后倾斜，防止腰部下降。腹部收紧，腹肌发力，挺胸，肩膀下沉，防止脊柱向前卷曲。最后，双手牢牢地撑在地上，让肩膀发力和肩部稳定性都达到最大；做这个动作时，双臂略向外张开，手肘向内旋转。一旦做出正确的基础姿势，则让膝关节靠近胸部，然后回到起始姿势。注意始终控制着自己的动作。

▲俯撑卷腹

• 二，健身球或悬吊直腿收腹

双脚放在健身球顶部或勾在吊带内，调整身体姿势，骨盆略向后倾斜，防止腰部下降。腹部收紧，腹肌发力，挺胸，肩膀下沉，防止脊柱向前卷曲。双手牢牢地撑在地上，让肩膀发力和肩部稳定性都达到最大。在保持这个基础姿势的前提下，腹部肌肉和臀部肌肉发力，然后屈髋，抬高臀部。双臂保持伸直，让背部尽量保持笔直。如果能够做到，可以尝试让伸直的手臂与胸部呈一条直线，垂直于地面，就像做手倒立那样。有控制地回到起始位置，运动时不要拱起背部。

▲健身球或悬吊直腿收腹

• 三，悬吊超人练习

身体前倾，背部保持平直，挺胸，肩膀下沉。用悬吊带支撑体重，激活腹部肌肉，收腹。让把手向前移动，使身体逐渐伸展。双臂举过头顶，将膝关节和髋关节伸展，让身体完全伸展，然后逐渐回到起始姿势。身体伸展至最大限度时可以保持一会儿，以提升训练难度。

▲悬吊超人练习

• 四，跪姿前推

跪在地面，双臂伸展，双手分开握住杠铃（也可以用悬吊带支撑身体）。臀部肌肉收紧，挺胸，收腹，向前滚动杠铃。回到起始位置时腰部容易失去控制，这正是这个训练的挑战所在。如果骨盆向前倾斜，则腰部容易过度弯曲，那么前表链就会断裂。因此，不要将杠铃向前推进过多，也不要让训练角度过大。这个训练的目的是尽量使手臂、躯干和双腿处于一条直线上，同时让头部保持在伸展的双臂之间。如果你的身体姿态可以保持得非常好，甚至可以尝试脚尖着地，而非膝关节着地开始这个训练。

▲跪姿前推

• 五，悬垂抬腿

这个训练中的抓握非常重要：双手略宽于肩膀，手掌向前抓握。双臂伸直，以悬垂姿势开始。双肩开始摆动，让身体在屈体（双脚抬高至固定杆）和弓起背部（身体下降回到悬垂姿势）姿势之间来回变换。

▲悬垂抬腿

• 六，龙旗

这个训练被李小龙发扬光大，是训练前表链的难度最高的练习之一。头部后侧支撑在一个固定点上（如体操梯或凳子），身体垂直向上抬起并保持笔直（这个姿势也被称为蜡烛式或肩倒立，不过典型的肩倒立不需要头部支撑在一个固定点上），然后慢慢回到起始姿势。要避免身体过度伸展，也不要弓背，这两种错误都很常见。常见的变式有一条腿伸展的肩倒立，以及双膝弯曲靠近身体，抬高髋部。

▲龙旗

前表链的一端位于内耳附近的胸锁乳突肌，因此前表链密切关系到身体平衡。前表链可能出现的问题是后侧肌肉链负重不平衡常会导致前表链和后表链之间结构失衡。有些运动会以前表链为主导，但过度锻炼前表链会影响姿势，造成局部薄弱（使其他肌肉代偿）而产生疼痛，甚至导致伤病。这就是腹部肌肉过度疲劳时会发生的情况。训练的比例应始终保持为1∶1。如果进行针对前表链的训练项目，则也要确保充分训练后表链。例如，你做了一组卷腹，那就要搭配进行一组背部伸展训练。但若前表链疼痛已经非常严重或者对图训练改善不明显的，又或是有什么疑问的，可以直接留言咨询，我会第一时间给予回复！#福州##健康真探社##运动季##健康解密#